Καλή διατροφή για εσάς και το μωρό σας
Μια θηλάζουσα μητέρα παράγει 23 έως 27 ουγγιές γάλακτος την ημέρα, που περιέχει 330 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά τετραγωνικό. Αυτό απαιτεί μια επιπλέον ενέργεια τουλάχιστον 500 θερμίδων ημερησίως. Η καλή διατροφή είναι επομένως εξίσου σημαντική για εσάς, όπως και για το μωρό σας.
Η ποιότητα του μητρικού γάλακτος επηρεάζεται μόνο σε ακραίες περιπτώσεις στέρησης ή λόγω υπερβολικής πρόσληψης συγκεκριμένου φαγητού.
Αλλά η ποσότητα γάλακτος εξαρτάται πολύ από τη διατροφή της μητέρας. Τα τρόφιμα που απορροφώνται από μια θηλάζουσα μητέρα όχι μόνο ικανοποιούν τις δικές της διατροφικές ανάγκες, οι οποίες είναι μεγαλύτερες κατά τη διάρκεια της μεταγεννητικής περιόδου, αλλά και της δίνουν τη δυνατότητα να παράγει γάλα. Μια γυναίκα που δεν τρέφονται σωστά μπορεί να έχει ακόμα ένα υγιές μωρό, αλλά θα είναι εις βάρος της δικής της υγείας. Αν δεν έχετε επαρκή τροφή, το σώμα σας θα κάνει την παραγωγή γάλακτος την πρώτη προτεραιότητά της και οι ανάγκες σας δεν θα ικανοποιηθούν. Είναι ακριβώς το ίδιο όπως ήταν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όταν οι διατροφικές ανάγκες του εμβρύου ικανοποιήθηκαν πριν από αυτές της μητέρας. Στην πραγματικότητα, το μωρό, το οποίο ζυγίζει μόνο λίγα λίβρες, θα λάβει περίπου 1.000 θερμίδες την ημέρα στο μητρικό γάλα!
Τι σημαίνει να τρώτε τον εαυτό σας σωστά κατά τη διάρκεια της θηλάζουσας περιόδου; Μπορούμε να συγκρίνουμε μια θηλάζουσα μητέρα με έναν δρομέα μαραθωνίου, του οποίου ο αγώνας θα διαρκέσει είκοσι τέσσερις ώρες, όχι τέσσερις.
Τα βασικά
Αυξήστε την κατανάλωση νερού κατά ένα τετραγωνικό ανά ημέρα, έτσι ώστε να πίνετε συνολικά 2,5 έως 3 quarts.
Οι θηλάζουσες γυναίκες τείνουν να είναι διαθωριστές ούτως ή άλλως, ειδικά κατά τη διάρκεια των περιόδων σίτισης, επειδή μέρος της κατανάλωσης νερού τους πηγαίνει κατευθείαν στην παραγωγή γάλακτος. Αλλά μην το παρακάνετε: το υπερβολικό υγρό μπορεί επίσης να μειώσει την παραγωγή γάλακτος.
Αυξήστε την καθημερινή σας θερμιδική πρόσληψη σε 2.500 θερμίδες: μπορείτε ακόμη και να τρώτε περισσότερα εάν σκοπεύετε να συνεχίσετε τον θηλασμό για περισσότερο από τρεις μήνες (2.800 θερμίδες την ημέρα).
Αλλά και πάλι, να είστε προσεκτικοί: πολλές θηλάζουσες μητέρες μπαίνουν στον πειρασμό από γλυκά. Ράβετε υγιεινά τρόφιμα αντ 'αυτού Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες. Ο βασικός κανόνας είναι να τρώτε 1 γραμμάριο πρωτεΐνης κάθε μέρα για κάθε λίβρα που ζυγίζετε.
Διαδώστε την θερμιδική σας πρόσληψη σε πέντε «γεύματα», πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, σνακ μετά το μεσημέρι, δείπνο και ένα επιπλέον σνακ το βράδυ. Κάθε χρόνος σνακ είναι επίσης μια ευκαιρία να πιείτε νερό, να φάτε ένα γαλακτοκομικό προϊόν με χαμηλά λιπαρά και ένα κομμάτι φρούτων. Καθώς το σώμα σας παράγει συνεχώς γάλα, χρειάζεται η θερμιδική σας πρόσληψη να είναι τακτική.
Μείνετε μακριά από τον καπνό. Η νικοτίνη περνά απευθείας από το μητρικό γάλα στο μωρό. εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε τον εαυτό σας, να χτίσετε ένα κενό τουλάχιστον μίας ώρας μεταξύ του τελευταίου τσιγάρου και της επόμενης συνεδρίασης σίτισης έτσι ώστε η νικοτίνη στο σύστημά σας να έχει την πιθανότητα να αποσυντεθεί τουλάχιστον εν μέρει.
Αποφύγετε την τακτική κατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ περνά μέσα από το γάλα σε λιγότερο από μία ώρα και εάν το μωρό το καταναλώνει σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξή του. εάν πίνετε ένα περιστασιακό ποτήρι κρασί ή μπίρα, αποθηκεύστε το για μετά από μια συνεδρία σίτισης.
Μην παίρνετε φάρμακα χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό. Τα περισσότερα αντιβιοτικά, φάρμακα σουλφά, χημικά καθαρτικά και όλα τα προϊόντα που περιέχουν ιώδιο αντενδείκνυνται κατά το θηλασμό.
Άλλα φάρμακα, που λαμβάνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορούν επίσης να είναι επικίνδυνα.
Προσέχετε τους ρύπους. Όπως και η νικοτίνη, τα κατάλοιπα φυτοφαρμάκων περνούν εύκολα μέσω του μητρικού γάλακτος. Εάν νοσηλεύεστε, μείνετε μακριά από εντομοκτόνα (ειδικά σε αερομεταφερόμενες μορφές όπως αερολύματα ή ρόλοι). Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε φυσικά εντομοαπωθητικά όπως citronella. Τρώτε κυρίως ακόρεστα λίπη. Το ηλιέλαιο, το καλαμπόκι, το κραμβέλαιο και το ελαιόλαδο παρέχουν λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση του νευρικού συστήματος του μωρού.
Τρώτε τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β 9. Στις δυτικές χώρες, η μόνη βιταμίνη που πραγματικά λείπει στη διατροφή των γυναικών είναι η βιταμίνη B9 (φολικό οξύ).
Τα χάπια ελέγχου της γεννήσεως αυξάνουν το έλλειμμα μιας βιταμίνης Β 9 της γυναίκας και μπορεί επίσης να συμβάλλουν στην ανεπάρκεια βιταμίνης Β6. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το φολικό οξύ είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του μωρού. Οι θηλάζουσες μητέρες συνιστάται να συνεχίσουν να παίρνουν τις προγεννητικές βιταμίνες τους. Το φυλλικό οξύ επίσης μπορεί να βρεθεί άφθονα σε σπαράγγια, λάχανο, καλαμπόκι, κοτόπουλα και σπανάκι. Πολλά άλλα τρόφιμα, όπως το σιτάρι και ο χυμός πορτοκαλιού, έχουν εμπλουτιστεί με φολικό οξύ. Ελέγξτε τις ετικέτες συσκευασίας.
Πάρτε συμπληρώματα ψευδαργύρου. Σύμφωνα με μια βρετανική μελέτη, οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες επίσης συχνά στερούνται ψευδαργύρου. Θα πρέπει να καταναλώνουν 15 με 20 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται στα αυγά, στο κρέας, στο αλεύρι και στην βρώμη.
Καταναλώστε 1.200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα. Μια ισορροπημένη διατροφή παρέχει μόνο 800 έως 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ημερησίως. Επειδή οι θηλάζουσες μητέρες χρειάζονται 1.200 χιλιοστόγραμμα, πιθανώς θα χρειαστεί ένα συμπλήρωμα ασβεστίου. Οι ανάγκες σε ασβέστιο μπορούν επίσης να καλυφθούν εν μέρει από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ωμά λαχανικά, τα αμύγδαλα και τα φουντούκια.
Μην βιαστείτε να αγοράσετε συμπληρώματα βιταμίνης Α. Οι άνθρωποι συχνά μιλούν για συμπληρώματα βιταμίνης Α για τις θηλάζουσες μητέρες, επειδή η καθημερινή τους ανάγκη αυξάνεται από 1.000 χιλιοστόγραμμα σε 1.300 χιλιοστόγραμμα. Είναι αλήθεια ότι αν η γυναίκα είχε ανεπάρκεια βιταμίνης Α κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αυτό το πρόβλημα μπορεί να επιδεινωθεί μετά τον τοκετό. Αλλά όποιος τρώει αρκετά καρότα, λαχανικά, βούτυρο, ψάρι και κρέας θα απορροφήσει αρκετή βιταμίνη Α.
Ακούμε πολλά για τρόφιμα που μπορούν να ερεθίσουν το μωρό - γογγύλια, σέλινο, νεροκάρδαμο, εσπεριδοειδή, κρεμμύδια, λάχανο, μπαχαρικά, πράσα, κουνουπίδι - δίνοντάς του φυσικό αέριο ή αλλάζοντας τη γεύση του μητρικού γάλακτος. Για παράδειγμα, ορισμένοι λένε ότι το σκόρδο αυξάνει την παραγωγή γάλακτος. άλλοι λένε ότι δίνει το μωρό αερίου. Δεν υπάρχει καθολικός κανόνας. Επιπλέον, διαφορετικοί πολιτισμοί προτιμούν τρόφιμα που άλλοι θεωρούν ότι είναι "κακά" για τις μητέρες που θηλάζουν. Κάθε μωρό αντιδρά διαφορετικά στα τρόφιμα που καταναλώνει η μητέρα του. Εάν το μωρό σας διαταραχθεί ιδιαίτερα μια μέρα, προσπαθήστε να θυμηθείτε τι έχετε φάει τις τελευταίες εικοσιτέσσερις ώρες. Εάν ένα φαγητό φαίνεται ύποπτο, να το εξαλείψετε από τη διατροφή σας για λίγο.
Όταν θηλάζετε, παρατηρήστε το μωρό σας, ώστε να μπορείτε να εξαλείψετε από τη δική σας διατροφή οποιαδήποτε τροφή που φαίνεται να τον ενοχλεί. Υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής τα οποία λέγεται ότι αυξάνουν την παραγωγή γάλακτος. Τα αποτελέσματά τους δεν έχουν αποδειχθεί επιστημονικά, αλλά έχουν εικονικό (ψυχολογικό) αποτέλεσμα. Προσέξτε, ορισμένα από αυτά τα συμπληρώματα έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και συνεπώς είναι υψηλές σε θερμίδες. Επίσης, πολλές μαίες θα σας πουν ότι το μάραθο και η μπύρα αυξάνουν την παραγωγή γάλακτος και ότι το μαϊντανό σταματάει.