Μετά από μια απώλεια εγκυμοσύνης, η δυσκολία στον ύπνο είναι κοινό πρόβλημα
Ξαπλώνετε τη νύχτα και απλά δεν μπορείτε να απενεργοποιήσετε το μυαλό σας. Οι σκέψεις του μωρού σας, της θλίψης σας, όσων μπορεί να ήταν, σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε όπως συνήθως. Το πρόβλημα επιδεινώνεται όταν ξεκινάτε να κάνετε "μαθηματικά ύπνου", υπολογίζοντας πόσες ώρες θα πάρετε εάν θα μπορούσατε μόνο να κοιμηθείτε τώρα.
Ή ίσως είστε τόσο εξαντλημένοι να κοιμηθείτε τη στιγμή που το κεφάλι σας χτυπάει το μαξιλάρι μόνο για να βρεθείτε ξαπλωμένοι μετά από λίγες μόνο ώρες.
Ξοδεύετε τις πρώτες πρωινές ώρες αναρωτιέστε αν θα κοιμηθείτε ξανά και πόσο καιρό θα πρέπει να ξαπλώσετε στο κρεβάτι πριν γίνει αποδεκτό να σηκωθείτε και να αντιμετωπίσετε την ημέρα.
Δεν είσαι μόνος.
Η θλίψη είναι μια περιεκτική εμπειρία. Επηρεάζει τα πάντα, από την ικανότητά σας να σκεφτείτε ξεκάθαρα την ικανότητα του ανοσοποιητικού σας συστήματος να καταπολεμά τις ασθένειες. Μια από τις πιο συνηθισμένες εμπειρίες θλίψης είναι ο ύπνος.
Είναι μια από τις τρομερές ειρωνείες της θλίψης ότι μόλις το σώμα και το μυαλό σας μπορούν να χρησιμοποιήσουν περισσότερες από τις αποκαταστατικές ιδιότητες του ύπνου, δεν μπορείτε να φτάσετε αρκετά. Πιθανώς ήδη αισθάνεστε πιο κουρασμένοι από το συνηθισμένο κατά τη διάρκεια της ημέρας - η κόπωση είναι ένα ακόμη από τα συμπτώματα της θλίψης. Όταν προσθέτετε το πρόβλημα του ύπνου τη νύχτα σε αυτό το πρόβλημα, μπορεί να αισθάνεται σαν να μην είστε ποτέ ξεκούραστοι και ξυπνούν ξανά.
Τι κάνετε εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε;
Πρώτα απ 'όλα, δώστε στον εαυτό σας την άδεια να θρηνήσετε. Είναι μια φυσιολογική, υγιής αντίδραση.
Όπως ο συγγραφέας Paul Bennet είπε, "Η θλίψη είναι η αναπόφευκτη συνέπεια της αγάπης." Είναι επειδή αγαπάμε ότι αισθανόμαστε τον πόνο της απώλειας και αυτό είναι ένα ευγενές πράγμα. Έτσι, είναι εντάξει ότι αισθάνεστε λυπημένος και βιώνοντας τα ψυχικά, ψυχολογικά, συναισθηματικά και σωματικά συμπτώματα της θλίψης.
Αν προσπαθείτε να καταπνίξετε τα συναισθήματα θλίψης σας ή προσπαθώντας να ακολουθήσετε τις άστοχες συμβουλές άλλων ανθρώπων για να «προχωρήσετε», μπορεί να βρείτε αυτά τα συναισθήματα που γλιστρούν πάνω σας σε ήσυχες στιγμές πριν τον ύπνο.
Αφήνοντας τον εαυτό σας να θρηνήσει συνειδητά μπορεί να είναι το πρώτο βήμα για να χαλαρώσετε το μυαλό σας αρκετά για να ξεκουραστείτε τη νύχτα.
Ωστόσο, θα υπάρχουν φορές που αναγνωρίζουν ότι η θλίψη σας απλά δεν είναι αρκετή για να σας φέρει τον ύπνο που χρειάζεστε. Όταν συμβεί αυτό, υπάρχουν μερικές στρατηγικές που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Τι να κάνετε πριν το κρεβάτι
- Κόψτε την καφεΐνη. Αν και το ένστικτό σας μπορεί να είναι να πίνετε καφέ ή κόλα για να κρατήσετε τον εαυτό σας ξύπνιο κατά τη διάρκεια της ημέρας, η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε.
- Αποφύγετε το αλκοόλ. Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμάστε. Αν και είναι καταθλιπτικό, το αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας με πολλούς τρόπους. Μπορεί επίσης να κάνει τα φυσικά συμπτώματα που ήδη αισθάνεστε χειρότερα το πρωί μέσω των αφυδατικών ιδιοτήτων του.
- Ακολουθήστε μια ρουτίνα. Το να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε πρωί, θα βοηθήσει το σώμα σας να πάρει τα συνθήματα που χρειάζεται, που τώρα είναι η ώρα για ύπνο.
- Δοκιμάστε ήσυχες δραστηριότητες. Πολλοί από εμάς είναι ένοχοι να παρακολουθούμε τηλεόραση πριν από το κρεβάτι ή ακόμα και στο κρεβάτι. Αν αυτή είναι η συνηθισμένη συνήθειά σας, μπορείτε να δοκιμάσετε κάτι λιγότερο θορυβώδες και διεγερτικό. Ανάγνωση, ή μια ηρεμιστική τέχνη όπως το πλέξιμο ή το σημείο με βελόνα, μπορεί να σας βοηθήσει να ακούσετε το μυαλό σας.
- Να είστε πιο ενεργοί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μια μικρή άσκηση μπορεί να κάνει πολύ δρόμο για να σας κάνει πιο σωματικά κουρασμένους. Η άσκηση επίσης απελευθερώνει ενδορφίνες για να ανυψώσει τη διάθεσή σας και μπορεί να κρατήσει τα μπλουζ στον κόλπο. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε ολοκληρώσει την άσκηση τουλάχιστον 4 ώρες πριν από το κρεβάτι.
- Πάρτε άνετα. Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο είναι η σωστή θερμοκρασία για εσάς. Δοκιμάστε ένα ζεστό ντους ή μπανιέρα πριν ανεβείτε στο κρεβάτι. Ζητήστε από τον σύντροφό σας να σας δώσει ένα μασάζ πριν από τον ύπνο.
- Δοκιμάστε το περιοδικό. Κρατώντας ένα περιοδικό θλίψης μπορεί να είναι επωφελής για τόσους πολλούς λόγους. Λαμβάνοντας 15 λεπτά για να σημειώσετε τις σκέψεις σας και τα συναισθήματά σας πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να "απομακρυνθείτε από το στήθος σας" και να καθαρίσετε το μυαλό σας πριν από το κρεβάτι.
Κόλπα για να φτάσουμε στον ύπνο
- Αναπνεύστε βαθιά . Απλά ξαπλωμένος στο κρεβάτι και λαμβάνοντας αργές, μετρημένες αναπνοές μπορεί να είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να καθαρίσετε το μυαλό σας και να χαλαρώσετε το σώμα σας. Προσπαθήστε να εισπνεύσετε για πέντε μετρητές και να αναπνεύσετε για πέντε μετρήσεις. Η εστίαση στην αναπνοή σας και η επανάληψη αυτών των αριθμών μπορεί να είναι μόνο που χρειάζεστε.
- Χρησιμοποιήστε εικόνες με καθοδήγηση. Φανταστείτε ότι η διεισδυτική σας διείσδυση σε όλες τις γωνιές του σώματός σας ή το ταξίδι στο μυαλό σας μέσα από ένα ηρεμιστικό περιβάλλον μπορεί να χαλαρώσει όλα από μόνο του, για να μην αναφέρουμε να σας βοηθάμε να κοιμηθείτε. Υπάρχουν CD με εικόνες με οδηγό διαθέσιμα για γούστο σχεδόν όλων.
- Δοκιμάστε την προοδευτική χαλάρωση των μυών. Ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας σε μια άνετη θέση, ξεκινήστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας και φουσκώνετε τους μυς σας. Αφήστε τους να χαλαρώσουν και να κινηθούν μέχρι τα βάθη των ποδιών σας. Προχωρήστε αργά σε όλους τους μυς του σώματός σας, σφίγγοντάς τα και απελευθερώνοντας έως ότου όλο το σώμα σας αισθάνεται σαν να βυθίζεται στο στρώμα.
- Εστιάστε το μυαλό σας σε ένα απλό παιχνίδι. Μετρώντας πίσω από το 1000 ή προσπαθήστε να σκεφτείτε μια λέξη για κάθε γράμμα του αλφαβήτου που συνοδεύεται από ένα απλό θέμα, όπως Χρώματα, Χώροι που έχω επισκεφθεί, Ταινίες κλπ. Ενεργοποιώντας το μυαλό σας με μια εργασία που απαιτεί προσοχή, και η σχεδίαση μπορεί να σας εμποδίσει να μπείτε στα είδη των σκέψεων που σας κρατούν ξύπνιο.
Βοηθήματα ύπνου
- Ζεστό γάλα: Λειτουργεί πραγματικά. Εάν δεν είστε καταναλωτής γάλακτος, μπορείτε να βρείτε μερικές από τις ίδιες καταπραϋντικές επιδράσεις από ένα διαφορετικό ζεστό ρόφημα χωρίς καφεΐνη όπως τσάι χωρίς καφέ ή ζεστό νερό με λεμόνι και μέλι.
- Αρωματοθεραπεία: Υπάρχουν πολλές μυρωδιές που είναι ιδιαίτερα επωφελείς για τον ύπνο. Ο ευκάλυπτος, η λεβάντα και το χαμομήλι είναι ιδιαίτερα καταπραϋντικά.
- Φυτικά φάρμακα: Χρησιμοποιούνται αρκετές βοτανικές θεραπείες για ύπνο, όπως βαλεριάνα και μελατονίνη. Πάντα συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα φυτικό συμπλήρωμα, καθώς μερικοί γνωρίζουν ότι παρεμβαίνουν σε συνταγογραφούμενα φάρμακα.
- Συνταγογραφούμενα φάρμακα: Δεν κοιμάται αρκετά μπορεί να είναι πολύ επιζήμια για την υγεία σας. Εάν καμία από τις παραπάνω συμβουλές δεν βοηθά ή αν νομίζετε ότι η αδυναμία σας να κοιμηθεί επηρεάζει την ικανότητά σας να είστε ασφαλής κατά τη διάρκεια της ημέρας (πίσω από το τιμόνι, στη δουλειά σας ή φροντίζοντας τα παιδιά), μιλήστε στο γιατρό σας για μια βραχυπρόθεσμη συνταγή για βοήθεια στον ύπνο. Πολλά από τα νεότερα φάρμακα είναι λιγότερο συνήθεια από ό, τι τα μεγαλύτερα υπνωτικά χάπια και μπορεί να σας πάρουν τα υπόλοιπα που χρειάζεστε καθώς εργάζεστε μέσα από το χειρότερο της θλίψης σας.
Αν ξυπνάς στη μέση της νύχτας
- Δοκιμάστε ξανά. Επιστρέφοντας σε μια από τις παραπάνω απλές τεχνικές μπορεί να είναι αρκετή για να σας στείλουμε πίσω στην όνειρα.
- Επαναφέρετε τον εαυτό σας. Σηκώστε από το κρεβάτι και δοκιμάστε να ξεκινήσετε ξανά τη ρουτίνα της κατάκλισης. Χρησιμοποιήστε την τουαλέτα, βουρτσίστε ξανά τα δόντια σας, ό, τι χρειάζεται να κάνετε. Απλά τελειώστε τη ρουτίνα σας πίσω στο κρεβάτι και δείτε αν κοιμάστε.
- Μην παρακολουθείτε το ρολόι. Εάν έχετε ένα ρολόι στο κρεβάτι σας, θα μετρήσετε μόνο τα λεπτά καθώς περνούν. Τραβήξτε το μακριά, ή απαλλαγείτε από αυτό εντελώς.
- Μην πιέζετε τον εαυτό σας. Αν δεν κοιμάστε, μην το αφήνετε να τονίσουμε. Η αδρεναλίνη από την ανησυχία θα κάνει τον ύπνο ακόμα πιο αόριστο. Βγείτε από το κρεβάτι, πηγαίνετε σε ένα άλλο δωμάτιο και δοκιμάστε μια ήρεμη δραστηριότητα για λίγο. Μην σκεφτείτε ούτε καν τον ύπνο. Σκεφτείτε το ως την ιδανική στιγμή για να καλύψετε μια αγαπημένη τηλεοπτική εκπομπή ή να διαβάσετε ένα ακόμα κεφάλαιο αυτού του μυθιστορήματος. Μπορεί να βρείτε τον εαυτό σας να νιώθετε υπνηλία αμέσως μόλις τραβήξετε την πίεση από τον εαυτό σας για να κοιμηθείτε.
- Θυμηθείτε, είναι μόνο μια μέρα. Θα υπάρξουν στιγμές που απλά δεν κοιμάστε. Ξεχάστε τον εαυτό σας να εξαντληθεί την επόμενη μέρα, αλλά θυμηθείτε, μπορείτε να δοκιμάσετε ξανά αύριο το βράδυ. Τα καλά νέα είναι ότι πιθανότατα θα είναι τόσο κουρασμένος, αφού δεν κοιμηθείτε τη νύχτα πριν, θα είναι πολύ πιο εύκολο να αποκτήσετε κάποιο κλείσιμο των ματιών απόψε.
Πηγές:
Εκκλησία, Λίζα. Η ελπίδα είναι σαν τον ήλιο. 2004.
Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Αυπνία . Εθνικός δείκτης κατάστασης πνευμόνων πνευμόνων και αίματος ινστιτούτου.
Εθνικό ίδρυμα ύπνου. Υγιείς συμβουλές ύπνου. Θέματα ύπνου.