Τα διαιτητικά λίπη είναι πάντα υγιεινά;
Τι είναι τα λίπη; Όπως οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες, τα λίπη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό, κάτι που το σώμα σας χρειάζεται καθημερινά και σε μεγαλύτερες ποσότητες από τα μικροθρεπτικά συστατικά (όπως βιταμίνες). Αυτό που ονομάζουμε "λίπη" ή "διαιτητικά λίπη" είναι ένας συνδυασμός κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών οξέων και μερικές φορές έχουν κακή ραπα. Όλοι συγκεντρώνονται μαζί και κατηγορούνται ότι είναι η πηγή ανεπιθύμητων κιλών.
Σίγουρα, πάρα πολύ λίπος (ή πάρα πολύ λάθος είδος λίπους) δεν είναι καλό για σας. Ωστόσο, τα λίπη είναι απαραίτητα για το σώμα μας και την υγεία μας! Τα λιπαρά οξέα είναι απολύτως κρίσιμα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου των μικρών παιδιών (γι 'αυτό και το μητρικό γάλα είναι γεμάτο από αυτά). Τα λίπη στη διατροφή μας βοηθούν επίσης στην πήξη του αίματος και τον έλεγχο της φλεγμονής. Τα λίπη κρατούν το δέρμα και τα μαλλιά μας υγιή. Βοηθούν το σώμα να απορροφήσει ορισμένες βιταμίνες και να τις μεταφέρει μέσω του αίματος.
Τα πρώτα δύο χρόνια, τα μωρά χρειάζονται μια δίαιτα που είναι 50% λιπαρά (ναι, πραγματικά). Από τις ηλικίες 2 έως 4, τα παιδιά χρειάζονται περίπου το 30% έως 35% των θερμίδων τους να προέρχονται από το λίπος. Για τα παιδιά 4 και άνω, ο αριθμός αυτός είναι 25% έως 35%.
Έτσι ποια λιπαρά θα πρέπει να ταΐσετε την οικογένειά σας;
Είδη διατροφικών λιπών
Κορεσμένα λίπη βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα, όπως το πλήρες γάλα και τα κρέατα. Βρίσκονται επίσης σε ορισμένα φυτικά προϊόντα, όπως καρύδα και φοινικέλαια. Αυτά τα λίπη πρέπει να αποτελούν ένα περιορισμένο μέρος της διατροφής της οικογένειάς σας.
Τρώγοντας πάρα πολλά τρόφιμα με πολλά κορεσμένα λιπαρά μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης, μερικές φορές αποκαλείται "κακή" χοληστερόλη.
Τα ακόρεστα λίπη, όπως τα ψάρια και τα περισσότερα φυτικά έλαια, είναι υγιέστερες πηγές λίπους αλλά εξακολουθούν να έχουν πολλές θερμίδες. Μπορούν να χωριστούν σε πολυακόρεστα λίπη και μονοακόρεστα λίπη.
Και οι δύο μπορούν στην πραγματικότητα να μειώσουν την LDL χοληστερόλη. Τα πολυακόρεστα λιπαρά είναι μια σημαντική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, μπορείτε να τα πάρετε σε ορισμένα είδη ψαριών, καρπών με κέλυφος, ελαίων, σπόρων και σκοτεινών φυλλωδών χόρτων.
Τα τρανς λίπη ή τα τρανς λιπαρά οξέα σχηματίζονται όταν σκληρύνουν τα φυτικά έλαια (εάν δεν σκληρύνουν εντελώς, τα λίπη ονομάζονται μερικώς υδρογονωμένα ). Αυτά μπορούν επίσης να αυξήσουν τα "κακά" επίπεδα χοληστερόλης και να μειώσουν τα "καλά" επίπεδα χοληστερόλης. Τα τρανς λιπαρά χρησιμοποιούνται για τη παρασκευή τηγανισμένων και επεξεργασμένων τροφίμων, μαργαρίνης και εμπορικών ψημένων προϊόντων. Ελέγξτε τις ετικέτες για τα υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια και αποφύγετε τα.
Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων προειδοποίησε ότι δεν καταναλώνει trans-λιπαρά, και πολλοί κατασκευαστές τροφίμων και αλυσίδες fast food ανταποκρίθηκαν με την εξάλειψή τους ή τη σταδιακή κατάργησή τους. Και οι ετικέτες της διατροφής υποδεικνύουν σαφώς αν ένα προϊόν περιέχει trans-λιπαρά (εφόσον περιορίζονται σε λιγότερο από 0,5 γραμμάρια ανά μερίδα). Επομένως, ελέγχετε τις ετικέτες αυτές πριν αγοράσετε.
Τι είναι τα λίπη στις ετικέτες τροφίμων;
Όταν οι διατροφικές ετικέτες ισχυρίζονται ότι ένα τρόφιμο δεν περιέχει λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή μειωμένο λίπος, τι σημαίνει αυτό; Εδώ είναι οι κανόνες στις ΗΠΑ:
- Το λίπος δεν σημαίνει όχι περισσότερο από 0,5 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα.
- Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σημαίνει όχι περισσότερο από 3 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα.
- Το μειωμένο λίπος σημαίνει ότι το στοιχείο περιέχει κατά 25% λιγότερο λίπος ανά μερίδα από την κανονική έκδοση.
- Το ελαφρύ ή το ελαφρύ σημαίνει ότι το στοιχείο περιέχει κατά 50% λιγότερο λίπος ανά μερίδα από την κανονική έκδοση.
Αυτά τα τελευταία δύο είναι σχετικοί όροι, που σημαίνει ότι θα μπορούσαν ακόμα να περιέχουν μια πολύ υψηλή ποσότητα λίπους. Και συχνά περιέχουν επιπλέον ζάχαρη για να αναπληρώσουν το λίπος που λείπει.
Συνολικά, οι καλές πρακτικές για το λίπος στη διατροφή της οικογένειάς σας περιλαμβάνουν:
- Μαγειρέψτε με μονοακόρεστα έλαια, όπως το ελαιόλαδο και το κέλυφος.
- Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (για παιδιά 2 και άνω).
- Αντί να τηγανίζετε τα τρόφιμα, επιλέξτε τη σχάρα, το ψήσιμο ή το ψήσιμο.
- Περιορίστε τις επισκέψεις σε εστιατόρια fast-food (όπου το φαγητό σας μπορεί να σερβιριστεί με μια μεγάλη δόση trans-λιπαρών, για να μην αναφέρουμε το νάτριο).
> Πηγή:
> Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων: Νέα και βελτιωμένη ετικέτα πραγματικών περιστατικών διατροφής. Ιανουάριος 2017.
> Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων: Οδηγίες για τη Βιομηχανία: Οδηγός επισήμανσης τροφίμων, Παράρτημα A. Αύγουστος 2015.