Οι γυναίκες που είναι έγκυες πρέπει να τρώνε πολλά τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε docosahexaenoic acid (DHA) (ένα είδος ωμέγα-3 λιπαρών οξέων) για να εξασφαλιστεί η σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της πρώιμης παιδικής ηλικίας.
Το DHA και το εικοσαπενταενοϊκό οξύ ωμέγα-3 ξιφώνου (EPA) βρίσκονται κυρίως στα ψάρια και τα θαλασσινά. Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να καταλάβουμε είναι ότι το DHA από τα ψάρια είναι ακριβώς ο τύπος του ω-3 λιπαρού οξέος που χρειάζονται όλες οι έγκυες γυναίκες.
Περιμένετε, σκέφτηκα ότι υπήρχαν πολλές φυτικές πηγές ωμέγα-3
Υπάρχουν. Οι φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν λιναρόσπορους, σπόρους κολοκύθας, σόγια, καρύδια και μικρότερη ποσότητα σε άλλους σπόρους και φυτικά τρόφιμα. Το πρόβλημα είναι ότι η φυτική μορφή, που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), δεν είναι η μορφή ωμέγα-3 λιπαρού οξέος που χρειάζονται οι άνθρωποι, έτσι το σώμα σας πρέπει να το μετατρέψει σε EPA ή DHA.
Για τους περισσότερους από εμάς, το σώμα κάνει εξαιρετική δουλειά γι 'αυτό.
Το πρόβλημα είναι όταν είστε έγκυος και θηλάζετε χρειάζεστε επιπλέον DHA και το σώμα σας μπορεί να μην είναι σε θέση να μετατρέψει αρκετά τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας. Έτσι, μια γυναίκα που είναι έγκυος ή θηλάζει πρέπει να καταναλώνει αρκετό DHA για τις ανάγκες της και τις ανάγκες του αναπτυσσόμενου μωρού.
Μια λύση είναι να λάβετε συμπληρώματα DHA τα οποία συνήθως παρασκευάζονται από ιχθυέλαιο (ή άλγη, αν προτιμάτε μια χορτοφαγική / vegan έκδοση).
Αλλά ένας καλύτερος τρόπος για τις έγκυες γυναίκες μπορεί να είναι να συμπεριλάβουν τα ψάρια και τα θαλασσινά στη διατροφή.
Σκέφτηκα έγκυες γυναίκες δεν μπορούσαν να τρώνε ψάρια
Για μερικά χρόνια, οι εμπειρογνώμονες έχουν πει στις έγκυες γυναίκες να μην τρώνε ψάρια και θαλασσινά για φόβο μολύνσεως από τον υδράργυρο.
Αυτός ο φόβος είναι βάσιμος, αλλά όχι όλα τα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και οι μητέρες που πραγματικά χρειάζονται το DHA. Έτσι, το 2014 η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων και η Υπηρεσία Προστασίας του Περιβάλλοντος των ΗΠΑ συνέταξαν μια σύσταση που λέει:
Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες, όσοι μπορεί να μείνουν έγκυες και τα μικρά παιδιά θα πρέπει να τρώνε περισσότερα ψάρια χαμηλότερα στον υδράργυρο για να αποκτήσουν σημαντικά οφέλη για την ανάπτυξη και την υγεία.
Πόσο και ποια ψάρια θα έπρεπε να φάει μια έγκυος γυναίκα;
Το κοινό σχέδιο του FDA και του EPA δείχνει ότι οι έγκυες και οι γυναίκες που θηλάζουν καταναλώνουν 8 με 12 ουγγιές ψαριών χαμηλού υδραργύρου κάθε εβδομάδα. Πρόκειται για περίπου 2 με 3 μερίδες ψαριών ή θαλασσινών.
Περισσότερες συμβουλές σχετικά με τα είδη ψαριών και θαλασσινών που προέρχονται από το FDA και EPA:
Οι επιλογές χαμηλότερες στον υδράργυρο περιλαμβάνουν μερικά από τα πιο συχνά τρώγοντα ψάρια, όπως γαρίδες, μολύβι, σολομό, κονσερβοποιημένο ελαφρύ τόνο, τυλάπια, γατόψαρο και γάδο.
Όταν τρώτε ψάρια που αλιεύονται από τοπικά ρεύματα, ποτάμια και λίμνες, ακολουθήστε τις συμβουλές ψαριών από τις τοπικές αρχές. Εάν δεν υπάρχουν συμβουλές, περιορίστε τη συνολική πρόσληψη αυτών των ψαριών σε 6 ουγγιές την εβδομάδα και 1-3 ουγκιά για παιδιά.
Οι έγκυες γυναίκες (και όλοι οι άλλοι για αυτό το θέμα) θα πρέπει να αποφεύγουν ορισμένα συγκεκριμένα ψάρια, συμπεριλαμβανομένων των πλακούντων από τον Κόλπο του Μεξικού, τον καρχαρία, τον ξιφία και το βασιλικό σκουμπρί. Και όχι περισσότερο από 6 ουγγιές τόνου λευκού τόνου (λευκό) τόνου την εβδομάδα.
Κρατώντας υγιεινά δείπνα ψαριών
Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι χαρακτηριστικά χαμηλά σε θερμίδες, σε πρωτεΐνες και σε αρκετές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.
Και δεδομένου ότι τα λίπη που περιέχουν είναι ως επί το πλείστον ωφέλιμα ωμέγα-3, οι περισσότεροι τρώγοντες κρέας θα επωφεληθούν από την ανταλλαγή μερικών από το κόκκινο κρέας τους για τα ψάρια.
Χρειάζεστε μερικές ιδέες; Δοκιμάστε τα εξής:
- Ψημένο γάδο
- Ψητό γάλα Προβηγκίας
- Σάλτσα Patty Burgers
Πηγές:
Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων. "Το FDA και η EPA εκδίδουν σχέδιο ενημερωμένων συμβουλών για την κατανάλωση ψαριών."
Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ. "Το Docosahexaenoic Acid (DHA)."