Όπως μπορεί να βεβαιώσει κάθε μαμά, χρειάζεται πολύ σκληρή δουλειά για να μεγαλώσει ένα μωρό για εννέα μήνες και όλη αυτή η ανάπτυξη μπορεί να κάνει έναν αριθμό στο σώμα μιας γυναίκας. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να ανακτήσετε την εμπιστοσύνη του σώματός σας αφού γεννηθεί η δέσμη χαράς σας. Στην πραγματικότητα, η προγεννητική, η εγκυμοσύνη και ο έμπειρος εμπειρογνώμονας γυμναστικής, Sara Haley, βρίσκονται στη γωνία σας, προσφέροντάς σας καθοδήγηση με το postnatal workout DVD, αναμένοντας περισσότερα: Το 4ο τρίμηνο προπόνηση.
Σε αντίθεση με πολλές μεταγεννητικές προπονήσεις στην αγορά, το 4ο τρίμηνο προπόνηση του Haley περιλαμβάνει ασκήσεις που είναι ασφαλείς και αποτελεσματικές για μητέρες που αναρρώνουν από ένα τμήμα C ή υποφέρουν από Diastasis Recti-ένα διαχωρισμό των κοιλιακών μυών που μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό σημαίνει ότι εφ 'όσον ο γιατρός σας σας έχει εκκαθαρίσει για άσκηση, είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε αυτό το διασκεδαστικό και αποτελεσματικό προπόνηση.
Εάν το τελευταίο μωρό σας γεννήθηκε πριν από έξι χρόνια ή πριν από έξι εβδομάδες, ελέγξτε το τρέιλερ προπόνησης και ακολουθήστε με μερικές από τις αγαπημένες ασκήσεις στόχευσης πυρήνα του Haley που παρέχονται εδώ.
1 -
ΞεγλιστρώΛειτουργεί ο πυρήνας, ειδικά οι πλάτες.
Καθίστε στα πόδια και τοποθετήστε το χέρι στην κοιλιά σας. Τραβήξτε τον ομφαλό σας προς την πλάτη σας. Διατηρώντας το χέρι σας στην κοιλιά σας, θα πρέπει να είστε σε θέση να αισθάνεστε το άσθμα σας συμβάλλοντας. Με μια πετσέτα στο αντίθετο χέρι, σύρετε την πετσέτα κατά μήκος του δαπέδου, έξω και μακριά από το σώμα σας. Δημιουργήστε μια κίνηση "πάνω και πάνω" στο πλάι (σχεδόν σαν να δημιουργείτε ένα ουράνιο τόξο με τις πλάγιες σας), έτσι ώστε το πλευρικό σας σώμα να μην καταρρέει. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης με τον ίδιο έλεγχο που χρησιμοποιείτε όταν ολισθαίνετε.
Ξεκινήστε με 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά και σταδιακά αυξήστε σε 12 επαναλήψεις.
2 -
ΣήκωΛειτουργεί ο πυρήνας, τα πόδια και το άκρο.
Προειδοποίηση: Αυτή η άσκηση είναι πιο δύσκολη από ό, τι φαίνεται.
Ξεκινήστε καθισμένοι με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Κρατήστε μια πετσέτα και με τα δύο χέρια, τεντώστε την έτσι ώστε οι μύες της πλάτης σας να εμπλακούν πλήρως. Προσθέστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, κουνώντας το βάρος σας στο πίσω πόδι σας και σπρώχνοντας επάνω στο μπροστινό σας πόδι για να έρθετε στο γόνατο. Αργά αντιστρέψτε τη ροή κίνησης μέχρι να επιστρέψετε στην καθισμένη θέση.
Τροποποίηση Σημείωση: Όταν κάνετε αυτή την άσκηση για πρώτη φορά, ίσως θέλετε να ρίξετε την πετσέτα και να ξεκινήσετε με τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω από σας. Αντί να φτάσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, χρησιμοποιήστε τα για να σας βοηθήσει να σπρώξετε από το πάτωμα. Τότε μπορείτε να τα φτάσετε μπροστά και πάνω.
Ξεκινήστε με 4 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά και σταδιακά αυξήστε σε 8 επαναλήψεις.
3 -
Αντίσταση αγώναΛειτουργεί ο πυρήνας.
Ξαπλώστε στην πλάτη σας και σηκώστε το ένα πόδι μέχρι το τραπέζι έτσι ώστε το γόνατό σας να ευθυγραμμίζεται με το ισχίο σας. Πάρτε το αντίθετο χέρι σας και πιέστε τον μηρό σας. Καθώς προσπαθείτε να σπρώξετε το πόδι σας με το χέρι σας, αντισταθείτε πιέζοντας το πόδι σας στο χέρι σας σε αντίθεση. Ενώ όλα αυτά συμβαίνουν, θα πρέπει να εστιάσετε στην έλξη του ομφαλού σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και στο «κλείσιμο» του κελύφους σας. Μπορεί να νιώσετε ότι το σώμα σας αρχίζει να τινάζει.
Ξεκινήστε κρατώντας για 15 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά, αυξάνοντας σταδιακά τα 45 δευτερόλεπτα.
4 -
Teeter TotterΛειτουργεί η χαμηλή πλάτη.
Ξαπλώστε με το πρόσωπο σας στο πάτωμα. Ξεκινήστε με το στήθος σας πιέζοντας στο πάτωμα, τα πόδια εκτεταμένα και ελαφρώς εξαντλημένα. Κρατήστε μια πετσέτα κάτω από το μέτωπό σας και "τραβήξτε" τον ομφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε ελαφρά τα πόδια σας από το πάτωμα. Κρατήστε το άνω μέρος του σώματος εντελώς ακίνητο. Χαμηλώστε τα πόδια σας και στη συνέχεια αλλάξτε τις θέσεις έτσι ώστε τα πόδια σας να παραμείνουν σταθερά στο πάτωμα, καθώς σηκώνετε το στήθος σας από το χαλάκι. Κρατήστε κάθε πλευρά του "teeter-totter" μια μέτρηση των δύο πριν μειώσετε.
Ξεκινήστε με εναλλαγή 6 φορές και αυξήστε σταδιακά έως 10 φορές.
5 -
Hover AbsΛειτουργεί ο πυρήνας και οι ώμοι.
Ξεκινήστε με τους ώμους σας πάνω από τα χέρια σας και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας. Τραβήξτε τον ομφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη και σιγουρευτείτε ότι ο κορμός σας δεν ανυψώνεται. η πλάτη σας πρέπει να είναι εντελώς επίπεδη. Ανασηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα, αρκεί να σύρετε ένα κομμάτι χαρτί ανάμεσα στα γόνατά σας και στο πάτωμα.
Ξεκινήστε κρατώντας τα γόνατά σας για 20 δευτερόλεπτα και σταδιακά αυξάνοντας τα 60 δευτερόλεπτα.