Ρουτίνα άσκησης μετά τον τοκετό

1 -

Ημέρα 1 της ρουτίνας άσκησης μετά τον τοκετό

Αυτές οι τέσσερις ημέρες ασκήσεων μετά τον τοκετό σχεδιάστηκαν αρχικά από τον Ολυμπιακό Γυμναστήριο και τον Προσωπικό Εκπαιδευτή, Mihai Bagiu, AFAA, για τη γυναίκα του μετά τον τοκετό. Μας έχει δώσει την άδεια να δημοσιεύσει τα προπονήματά του εδώ. Ελπίζω να τα απολαύσετε καθώς επιστρέφετε στο σχήμα σας. Πρέπει να είστε βέβαιοι ότι έχετε άδεια από τον γιατρό ή τη μαία σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης μετά τον τοκετό.

Θυμηθείτε να πιείτε νερό για δίψα και βεβαιωθείτε ότι έχετε υγιεινά σνακ .

Πρώτη μέρα

Μπορείτε να κάνετε αυτή τη ρουτίνα με βάρη αστραγάλου δύο λιβρών ή χωρίς.

1. Επέκταση ποδιών 2 σετ από 40
   Τοποθετήστε την στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια και τα επεκτείνετε σε κάθετη. Θα πρέπει να αισθανθείτε αυτό στο quad / μπροστά του μηρού / γύρω από το γόνατό σας.
2. Κούμπωμα ποδιών 2 σετ 40
   Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο (σε έναν τηλεφωνικό κατάλογο για λίγο ύψος. Κρατήστε τον τοίχο, αλλά μην κλίνετε). Λυγίστε το πόδι στο πισινό σας και επεκτείνετε το μέχρι το τέλος, με το πόδι λυγισμένο. Θα πρέπει να αισθανθείτε αυτό καίει το hamstring / πίσω του μηρού, πισινό.
3. Προσαρμογείς 2 σύνολα των 40
   Τοποθετήστε την στην πλάτη, τα πόδια επεκτείνονται κάθετα και μαζί. Ανοίξτε τα πόδια για να στρίψετε και να κλείσετε. (δεν χρειάζεται να περάσετε ευρύ, όσο μπορείτε και έτσι ώστε να αισθάνεστε ότι λειτουργούν οι εσωτερικοί μύες των μηρών σας)
4. Απαγωγείς 2 σετ από 20
   Τοποθετήστε την πλευρά και τα δύο πόδια κάμπτονται ελαφρά. Σηκώστε το πάνω πόδι ελαφρώς πάνω από την οριζόντια και πίσω προς τα κάτω Βεβαιωθείτε ότι ο πόδι του ποδιού που σηκώνετε είναι ίσιος, αν βγήκε ή έφτασε. Θα πρέπει να αισθάνεστε αυτό στο εξωτερικό του μηρού σας.
5. Μοσχάρια 2 σύνολα των 40
   Σταθείτε με τα πόδια μαζί (μπορείτε να κρατήσετε τον τοίχο, αν θέλετε) και πηγαίνετε στο tiptoe (ή όσο πιο ψηλά μπορείτε). Βεβαιωθείτε ότι όταν σηκώνετε τα τακούνια σας οι αστραγάλες σας παραμένουν στη γραμμή (μην αφήνετε τους αστραγάλους να εισέρχονται ή να εξωθούνται). Θα πρέπει να αισθανθείτε αυτό στα μοσχάρια σας.
6. Toe Βρύσες 2 σετ 50
   Μόνιμη, απλά πατήστε ένα πόδι κάθε φορά, σηκώνετε τα δάχτυλα των ποδιών. Μπορείτε να τα κάνετε γρήγορα. Θα πρέπει να το αισθάνεσαι αυτό στη στύση σου.
7. Lunges 2 σετ από 20
   Μόνιμη, βήμα πίσω με κάθε πόδι, μία φορά την φορά. Βεβαιωθείτε ότι δεν βγάζετε το πόδι του ποδιού που βρίσκεται μπροστά και σιγουρευτείτε ότι αγγίζετε το γόνατο στο πάτωμα του ποδιού που περνάτε πίσω. Εναλλαγή κάθε σκέλους. Αριστερά, δεξιά, κλπ. Θα νιώσετε αυτό στους μηρούς σας.
8. Κρόνοι 50
   Βάλτε την πλάτη, λυγίστε τα γόνατα, τα χέρια στο στομάχι σας. Σηκώστε αρκετά το κεφάλι και τους ώμους σας για να καθαρίσετε το πάτωμα. Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιήσετε το λαιμό / το κεφάλι σας για να σας βοηθήσει να σηκώσετε. Θα αισθανθείτε ότι καίει αυτούς τους μυς!

2 -

Η δεύτερη μέρα της ρουτίνας άσκησης μετά τον τοκετό

Αυτή είναι μια γρήγορη και εύκολη μέρα!

1. Κάνει 2 σύνολα των 20
   Βάλτε την πλάτη, λυγίστε τα γόνατα, τα χέρια στο στομάχι σας. Σηκώστε αρκετά το κεφάλι και τους ώμους σας για να καθαρίσετε το πάτωμα. Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιήσετε το λαιμό / το κεφάλι σας για να σας βοηθήσει να σηκωθείτε (είναι πολύ δύσκολο! Ειδικά επειδή το στομάχι μου είναι τόσο μαλακό!). Θα αισθανθείτε ότι καίει αυτούς τους μυς!
2. Λαβές με ανύψωση ποδιών 2 σετ 20
   Βάλτε τη θέση σας για τραγάνισμα, αλλά επεκτείνετε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι λίγο περισσότερο από ελαφρώς λυγισμένα. Καθώς σφίγγετε, σηκώστε το ένα πόδι, εναλλασσόμενο ένα πόδι ανά κρίσιμη στιγμή. Θα νιώσετε αυτό στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας καθώς και κοντά στα πλευρά.
3. Αντίστροφη δυστοκίες 2 σετ 15
   Χαλαρώστε τα πόδια σας από το πάτωμα (ώστε να είστε κρυμμένοι). Η δράση κρίσης είναι να σηκώσετε τα γόνατά σας προς το στήθος, ανυψώνοντας το άκρο από το πάτωμα. Θα το αισθανθείτε στην κάτω κοιλία σας.
4. Λαβές με δράση κορμού 2 σετ 10
   A) Θέση κρίσης, σταυρό δεξί πόδι πάνω αριστερά, πόδι στραμμένο. Αριστερό χέρι πίσω από το κεφάλι σου. Τώρα, τραγούδι για να γυρίσετε και να σηκώσετε τον κορμό σας έτσι ώστε το αριστερό χέρι να φτάσει στο δεξί γόνατο και πίσω.

   Β) Κρατήστε το αριστερό χέρι πίσω από το κεφάλι. Σταυρό αριστερό πόδι πάνω δεξιά. Τώρα ανασηκώστε τον κορμό προς τα έξω και χαλαρώστε προς το αριστερό γόνατο. a + b = 1 σετ, επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

3 -

Τρίτη Ημέρα της Ρουτίνας Άσκησης μετά τον τοκετό

Σήμερα είναι τα όπλα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη τριών λιβρών ή να σηκώσετε κάτι άλλο.

1. Bicep μπούκλες 2 σετ των 40
   Από τα χέρια στην πλευρά πλήρως εκτεταμένα, σηκώστε τα χέρια έτσι ώστε ο αγκώνας να είναι πλήρως λυγισμένος (οι παλάμες επάνω στο χέρι, οι καρποί ευθεία) (κάθονται ή σταθείτε) Θα νιώσετε αυτό στο bicep σας και ίσως τους καρπούς σας.
2. Επεκτάσεις Tricep 2 σύνολα των 25
   Ένα χέρι κάθε φορά. Καθίστε στον καναπέ έτσι ώστε οι γοφοί σας να είναι 90 γωνίες, πίσω ευθεία, βραχίονα στο πλάι σας έτσι ώστε ο βραχίονας σας να είναι οριζόντια. Κρατώντας τον αγκώνα σας στο πλευρό σας, λυγίστε τον αγκώνα σας σε κάθετη και πίσω (κάτι σαν αντλία) Θα νιώσετε αυτό στο πίσω μέρος του χεριού σας.
3. Σφυρί χτυπήματα 2 σετ των 20
   Σταθείτε, στα χέρια προς τα πλάγια, στρέψτε τους βραχίονες (γέρνετε) σε γωνία 90 μοιρών, κρατήστε τους καρπούς ευθεία (παλάμες), αγκώνες στο πλάι. Και τα δύο χέρια ταυτόχρονα. (Θα αισθανθείτε αυτό ξανά στο bicep)
4. Επέκταση τριετούς 2 σετ 20
   Πάνω από τα όπλα, τα χέρια μαζί. Λυγίστε τους αγκώνες έτσι ώστε τα χέρια να πάνε πίσω από το κεφάλι και να εκτείνονται σε κάθετη. Θα νιώσετε ξανά πίσω από τα χέρια σας.
5. Πλευρικοί, εμπρός, οπίσθιοι δελτοειδείς ανελκυστήρες 1 σετ 20 (κάθε άσκηση)
   Α) τα χέρια προς την πλευρά ανυψώνουν κατευθείαν προς την οριζόντια πλευρά σας.

   Β) ανυψώστε έναν βραχίονα κάθε φορά από την πλευρά στην οριζόντια μπροστά σας.

   Γ) ελαφρώς λυγίστε τα πόδια, σκύψτε για να έχετε τα χέρια κάτω για να ξεκινήσετε. Σηκώστε τα προς τα πλάγια και οριζόντια. Θα νιώσετε αυτό στο πίσω μέρος και στην πλάτη των όπλων.

6. Πρέσες ώμων 1 σετ 20
   Λυγίστε τα χέρια έτσι ώστε τα χέρια να είναι από τους ώμους σας και να επεκταθούν σε κάθετη. Θα το νιώσετε πάνω από τους ώμους σας.

4 -

Τέταρτη μέρα της ρουτίνας άσκησης μετά τον τοκετό

Οι ασκήσεις στήθους και πλάτης σήμερα.

1. Push-Ups 2 σετ από 10
   Βάλτε τη θέση push-up, λυγίστε τα γόνατα, τα χέρια λίγο πιο πλατιά από ό, τι θα έπρεπε να απέχουν μεταξύ τους και υψηλότερα από τους ώμους (με άλλα λόγια μην τα βάζετε ούτε με τους ώμους). Κρατήστε πίσω ευθεία, ισχία ευθεία, κατεβείτε όσο μπορείτε χωρίς να χάσετε τη φόρμα. Ένιωσα αυτό στο στομάχι μου καθώς και άκρη και τα χέρια.
2. Βραχίονας "Σειρές" 2 σετ 20 (Μπορεί να χρησιμοποιηθεί βάρος 10lb)
   Περάστε πάνω από τον καναπέ στην ίδια θέση με την άσκηση tricep από χθες. Πρόκειται να αντλήσετε βραχίονα από κάτω προς τα κάτω. Θα το νιώσετε στο bicep και τον ώμο.
3. Πρέσες κλίσης 2 σετ 20 (5 λίβρες σε κάθε χέρι)
   Με τα μαξιλάρια μέχρι τον καναπέ, δημιουργήστε μια κλίση και στηρίξτε το με τα πόδια μπροστά σας. Από τα χέρια που λυγίζουν από τους ώμους, πατήστε μέχρι την κάθετη και φέρετε τα χέρια μαζί. Θα το νιώσετε στον ώμο σας.
4. Λυγισμένο πάνω από "Σειρές" 2 σετ 15 (5 λίβρες σε κάθε χέρι)
   Καθίστε στον καναπέ, στηρίξτε τα πόδια σας, στήθος στηριγμένο στα πόδια σας. Χέρια στο πάτωμα, σηκώστε τους βραχίονες προς τα πλάγια με έναν ελαφρώς λυγισμένο αγκώνα. Θα νιώσετε αυτό στην πλάτη σας.
5. "no-name" 2 σετ 20 (5 λίβρες)
   Βάλτε στο πάτωμα, τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας, και τα δύο χέρια κρατώντας το βάρος. Σηκώστε τους βραχίονες στην κάθετη και την πίσω πλευρά. Το ένιωσα στο στήθος και στο στομάχι.
6. Κρόνοι με ανύψωση ποδιών 1 σετ 30
   Βάλτε τη θέση σας για τραγάνισμα, αλλά επεκτείνετε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι λίγο περισσότερο από ελαφρώς λυγισμένα. Καθώς σφίγγετε, σηκώστε το ένα πόδι, εναλλασσόμενο ένα πόδι ανά κρίσιμη στιγμή. Θα νιώσετε αυτό στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας καθώς και κοντά στα πλευρά.

Μπορείτε επίσης να απολαύσετε τη γιόγκα ή το περπάτημα.