Το ασβέστιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για εφήβους λόγω του μελλοντικού κινδύνου οστεοπόρωσης. Σύμφωνα με το Διεθνές Ίδρυμα για την Οστεοπόρωση, το ασβέστιο είναι το κύριο ορυκτό που εμπλέκεται στο σχηματισμό και την ενίσχυση των οστών, ενώ οι ανάγκες σε ασβέστιο είναι υψηλές για τους εφήβους, καθώς είναι μια περίοδο μεγάλης ανάπτυξης. Δεδομένου ότι οι άνθρωποι κατασκευάζουν περίπου το 75% των οστών μας από την εφηβεία μέχρι τα τέλη της δεκαετίας του '30, τόσο ανεπαρκές ασβέστιο κατά τη διάρκεια αυτών των εφήβων μας βάζει σε μελλοντικό κίνδυνο για εύθραυστα οστά και κατάγματα.
Τα σώματά μας χρειάζονται επίσης ασβέστιο για να μετακινήσουν τους μυς μας, για τη λειτουργία των νευρικών σημάτων (για να μεταφέρουν μηνύματα μεταξύ του εγκεφάλου και των τμημάτων του σώματός μας), για τα αιμοφόρα αγγεία να μεταφέρουν αίμα σε όλο το σώμα και για να απελευθερώσουν ένζυμα και ορμόνες λειτουργία των οργάνων μας. Αν θέλετε ο έφηβος σας να υπερέχει στο σχολείο, να παίζει σε μια αθλητική ομάδα ή να είναι απλά υγιής, είναι σημαντικό να λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες ασβεστίου κάθε μέρα.
Με βάση το Ινστιτούτο Ιατρικής της Αμερικανικής Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών, οι έφηβοι ηλικίας μεταξύ 13 και 18 ετών χρειάζονται συνολικά 1300 mg Ασβεστίου την ημέρα - αλλά συχνά παίρνουν πολύ λιγότερο από αυτό. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι περίπου 9 από τα 10 έφηβα κορίτσια και τα 7 από τα 10 έφηβα αγόρια δεν παίρνουν αρκετό ασβέστιο στη διατροφή τους, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
Μεγάλες Πηγές Τροφίμων
1300 mg ασβεστίου μπορεί να ακούγεται σαν πολλά, αλλά τι σημαίνει αυτό πραγματικά;
Μπορείτε να το σκεφτείτε με αυτόν τον τρόπο, καθένα από τα παρακάτω τρόφιμα περιέχει περίπου 300 mg ασβεστίου στο δηλωμένο μέγεθος διατροφής, έτσι ώστε να τρώτε ή να πίνετε ένα συνδυασμό από 4 έως 5 αυτά τα τρόφιμα κάθε μέρα θα δώσει στον έφηβο το ποσό που χρειάζεται:
- Ένα ποτήρι γάλα 8 ουγκιών
- Ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο
- 1 φλιτζάνι γιαούρτι
- 2 φέτες αμερικανικού τυριού
Οι μεγάλες πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν εμπλουτισμένα δημητριακά, ενισχυμένο γάλα σόγιας, γαλακτοκομικά προϊόντα και μη γαλακτοκομικά προϊόντα όπως ορισμένα ψάρια (με μαλακά οστά που μπορείτε να φάτε), tofu και φυλλώδη χόρτα και λαχανικά όπως σπανάκι, λάχανο, λάχανο και μπρόκολο. Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο μπρόκολο περιέχει περίπου 40mg ασβεστίου και παρέχει επίσης μια ποικιλία βιταμινών και θρεπτικών ουσιών (επίσης νόστιμο με σπιτικό mac και τυρί).
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι για το σώμα σας να απορροφά το ασβέστιο, χρειάζεστε επίσης επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D (400 IU την ημέρα). Αυτό σημαίνει ότι οι πηγές ασβεστίου που έχουν βιταμίνη D όπως τα εμπλουτισμένα δημητριακά είναι χρήσιμες. Επιπλέον, να πάρει αρκετό χρόνο έξω στο φως του ήλιου επιτρέπει στο σώμα μας να κάνει βιταμίνη D - ένας άλλος λόγος για να ενθαρρύνετε τον έφηβο σας για να σηκωθείτε από τον υπολογιστή και να βγείτε έξω!
Ξεκινήστε διαβάζοντας τις ετικέτες στα τρόφιμα που αγοράζετε και πείτε στο έφηβό σας γιατί καταναλώνουν αρκετά ασβέστιο. Μπορεί να ενεργεί σαν να μην νοιάζεται ή να μην ακούει αλλά υπερωρίες και πολλές υπενθυμίσεις αργότερα, πιθανότατα θα πάρει εκείνο το δοχείο γιαουρτιού για να τρώει χωρίς να χρειάζεται να του ζητηθεί δύο φορές.
Πηγές:
Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Διαιτητικές οδηγίες για Αμερικανούς 2005. https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm