Αναιμία μάχη κατά την εγκυμοσύνη με τη διατροφή σας
Εάν έχετε διαγνωστεί με χαμηλό σίδηρο ή αναιμία στην εγκυμοσύνη σας, δεν είστε μόνοι. Λόγω των αυξημένων απαιτήσεων για το σώμα μιας γυναίκας και την αύξηση του όγκου του αίματος, η αναιμία είναι μια πολύ κοινή κατάσταση στην εγκυμοσύνη.
Ο χαμηλός σίδηρος μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι, να έχετε πονοκέφαλους, να ζαλίζετε και να έχετε άλλα συμπτώματα αναιμίας. Με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο, μπορείτε να βοηθήσετε στην πρόληψη ή την καταπολέμηση της αναιμίας κατά την εγκυμοσύνη και μετά τον τοκετό.
Γιατί χρειάζεστε επιπλέον σίδερο
Το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG) τονίζει ότι οι έγκυες γυναίκες τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή και δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στις καθημερινές απαιτήσεις για ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Ο σίδηρος και το φολικό οξύ είναι από τα σημαντικότερα από αυτά.
Όταν είστε έγκυος, το σώμα σας χρειάζεται διπλάσιο ποσό σιδήρου όπως συνήθως. Αυτό συμβαίνει επειδή ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τα επιπλέον ερυθρά αιμοσφαίρια που το σώμα σας θα δημιουργήσει για το μωρό. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια μεταφέρουν οξυγόνο στα όργανα και τους ιστούς σας, καθώς και στο έμβρυό σας.
Ο σίδηρος είναι σημαντικός σε όλη την εγκυμοσύνη σας, αλλά ακόμα πιο κρίσιμος στο πρώτο και το τρίτο τρίμηνο. Δεδομένου ότι ο οργανισμός δεν παράγει πραγματικά σίδηρο, θα πρέπει να το πάρετε από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα.
Πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα
Τα τρόφιμα που είναι φυσικά υψηλά σε σίδηρο μπορούν να βοηθήσουν πολύ στην πρόληψη και την ανακούφιση των συμπτωμάτων της αναιμίας. Το όφελος του σιδήρου σας από τα τρόφιμα είναι ότι μπορείτε να το απορροφήσετε καλύτερα από τα χάπια και άλλα συμπληρώματα.
Επίσης, δεν προκαλεί την εντερική δυσφορία που μπορεί να προκαλέσουν μερικά φάρμακα.
Η ACOG συνιστά στις έγκυες γυναίκες να λαμβάνουν καθημερινά 27 mg σιδήρου ημερησίως. Μπορεί να είναι δύσκολο να τρώμε αυτό το ποσό, αν και το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο αναφέρει ότι το μαγείρεμα σε χυτοσίδηρο μπορεί να αυξήσει το σίδηρο στα τρόφιμα κατά 80%.
Η ενσωμάτωση των παρακάτω τροφών στη διατροφή σας είναι ένας καλός τρόπος για να επιτευχθεί ο καθημερινός στόχος:
- Σκούρα, φυλλώδη πράσινα, όπως το σπανάκι, τα χόρτα και τα φρούτα
- Αποξηραμένα φρούτα, συμπεριλαμβανομένων βερίκοκων, δαμάσκηνων, σταφίδας και σύκων
- Σμέουρα και φράουλες
- Ξυνολάχανο
- Τεύτλα
- λαχανάκια Βρυξελλών
- Brocolli
- Πατάτες
- Φασόλια, μπιζέλια και φακές
- Αυγά, ειδικά ο κρόκος
- Μελάσες Blackstrap και άλλα μη ραφιναρισμένα σάκχαρα
- Το κρέας, ιδιαίτερα το κόκκινο κρέας και το ήπαρ, αν και το χοιρινό, το κοτόπουλο και το αρνί είναι επίσης καλά
- Ψάρια, μύδια και στρείδια
- Tofu
- Οχυρωμένα δημητριακά, σπόροι και ζυμαρικά
- Πλιγούρι βρώμης
- Ψωμί ολικής
Ο ευκολότερος τρόπος για να πάρετε περισσότερο σίδερο είναι να τρώτε μερικά από αυτά τα τρόφιμα κάθε μέρα. Τρώτε μια σαλάτα με μαρούλι από παγόβουνο; Εξετάστε τη μετάβαση σε μια βάση σπανάκι μωρών ή μικτά φυλλώδη πράσινα. Χρειάζεστε ένα μεσημεριανό σνακ το απόγευμα; Σκεφτείτε μερικά αποξηραμένα βερίκοκα.
Προσθέτοντας ένα ζευγάρι δαμάσκηνα στο πρωινό σας θα ήταν επίσης χρήσιμη. Θα μπορούσατε επίσης να πασπαλίζετε τα δαμάσκηνα ή τις σταφίδες πάνω στο πλιγούρι βρώμης σας ή να το προσθέτετε σε ένα ίχνος ίχνους. Η κατανάλωση φλυτζανιών φασολιών τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα είναι επίσης μια μεγάλη ιδέα - είναι φτηνό, εύκολο και καλό για εσάς.
Χορτοφάγοι
Η ύπαρξη χορτοφάγου στην εγκυμοσύνη είναι απόλυτα ωραία. Παρά το γεγονός ότι το σώμα απορροφά ζωικές πηγές σιδήρου καλύτερα από τις φυτικές πηγές, δεν χρειάζεται να τρώτε κρέας για να αυξήσετε τη λήψη σιδήρου.
Αντ 'αυτού, μπορείτε να επιλέξετε οποιεσδήποτε από τις επιλογές για χορτοφάγους που αναφέρονται, εξασφαλίζοντας ότι τρώτε ακόμη περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα από το κανονικό. Τα τρόφιμα που περιέχουν μικρόβια σιταριού είναι επίσης μια καλή επιλογή και η κατανάλωση εσπεριδοειδών υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη C θα βοηθήσει με το ζήτημα της απορρόφησης.
Κρέας
Εάν θέλετε να τρώτε κρέας και θέλετε να προσθέσετε περισσότερα από αυτά στη διατροφή σας, το κόκκινο κρέας θα σας προσφέρει το πιο σίδηρο. Η προειδοποίηση εδώ είναι ότι δεν πρέπει ποτέ να παραγγείλετε το μπριζόλα σας ή άλλα κρέατα σπάνια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τριχινέλλωσης, μιας λοίμωξης που προκαλείται από στρογγυλά σκουλήκια που είναι ασυνήθιστο αλλά κάτι που πρέπει να γνωρίζετε.
Αν και το κρέας είναι μια μεγάλη πηγή σιδήρου, η ποικιλία είναι επίσης σημαντική.
Προσπαθήστε να τρώτε μερικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο και φυτικά τρόφιμα κάθε μέρα, για να εξασφαλίσετε ότι θα πάρετε μια καλή ποσότητα όλων των τύπων σιδήρου.
Αυξήστε την απορρόφηση σιδήρου
Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την ποσότητα σιδήρου που απορροφά το σώμα σας, τρώγοντας τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο μαζί με βιταμίνη C. Σκεφτείτε για σνακ φρούτων όπως τα πορτοκάλια ή προσθέτοντας ντομάτες στα γεύματά σας πιο συχνά. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφύγετε το ασβέστιο με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο ή όταν λαμβάνετε συμπληρώματα σιδήρου επειδή μπορεί να μειώσει την απορρόφηση.
Πολλά τρόφιμα που τρώτε, όπως σπόροι και δημητριακά, μπορούν επίσης να εμπλουτιστούν με σίδηρο. Φροντίστε να το αναζητήσετε στις ετικέτες της διατροφής κατά την αγορά.
Συμπληρώματα σιδήρου
Η μαία ή ο γιατρός σας θα εξετάσει συνήθως την αναιμία στις αρχές της εγκυμοσύνης σας και πάλι μεταξύ 24 και 28 εβδομάδων. Αν είστε αναιμική, μπορεί να σας ζητηθεί να πάρετε ένα συμπλήρωμα εκτός από την προγεννητική βιταμίνη σας . Ή μπορεί να σας ζητηθεί να αλλάξετε τον τύπο της προγεννητικής βιταμίνης που παίρνετε. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε τι είναι καλύτερο για σας.
Πολλά από τα συμπληρώματα μπορούν να σας κάνουν να αισθανθείτε δυσκοιλιότητα ή τα έντερα σας να αισθάνονται υποτονικά. Όλοι δεν ανταποκρίνονται καλά στα συμπληρώματα. Αυτό είναι σίγουρα κάτι για να μιλήσετε με το γιατρό ή τη μαία σας, γιατί μπορεί να χρειαστείτε διαφορετική δοσολογία ή να αλλάξετε συμπληρώματα. Μην διστάσετε να δοκιμάσετε μια ποικιλία από συμπληρώματα, συμπεριλαμβανομένων μερικών από τα διαθέσιμα υγρά, μέχρι να βρείτε αυτό που σας δουλεύει.
Ένα Word From Verywell
Καθώς προχωράτε στην εγκυμοσύνη σας, σκεφτείτε τους απλούς τρόπους για να αυξήσετε τη λήψη σιδήρου. Θα νιώσετε καλύτερα και θα μειώσετε τον κίνδυνο αναιμίας. Θα σας βοηθήσει επίσης εάν έχετε ήδη διαγνωστεί. Αν χρειαστεί, ρωτήστε το γιατρό ή τη μαία σας για παραπομπή σε διατροφολόγο. Μια απλή επίσκεψη one-on-one μπορεί να είναι όλα όσα πρέπει να ακολουθήσετε.
> Πηγές:
> Το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων. Συχνές ερωτήσεις: Διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. 2018.
> Μάρτιος των Δήμων. Αναιμία. 2013.
> Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Συνήθεις ερωτήσεις σχετικά με την τριχινέλλωση. 2012.
> Υγεία UCSF. Αναιμία και εγκυμοσύνη. Πανεπισ 2018.