Επιστροφή στο σχολείο είναι μια μεγάλη στιγμή για να κάνετε αλλαγές οικογένειας τρόπου ζωής που περιλαμβάνουν περισσότερο ύπνο για όλους. Έχετε δίκιο να ανησυχείτε ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του παιδιού σας να μαθαίνει και να μεγαλώνει. Εκατομμύρια παιδιά και οι γονείς τους δεν έχουν αρκετό ύπνο, με αρνητικές συνέπειες για τη μνήμη, τη μάθηση, τη σωματική ανάπτυξη και την ψυχολογική λειτουργία.
Ενώ υπάρχουν μερικές ατομικές διαφορές, ένας οκτάχρονος θα πρέπει να κοιμάται τουλάχιστον 10 ώρες τη νύχτα.
Σε περίπου δέκα ετών, συνιστάται 9 ώρες ύπνου. Για να καθορίσετε την κατάλληλη ώρα για ύπνο, δείτε το πρωινό σας πρόγραμμα και αφαιρέστε 10 ώρες από την ώρα αφύπνισης του παιδιού σας. Ξέρω, 8 ή 9 η ώρα μπορεί να φαίνεται αδύνατη, αλλά μπορείτε να φτάσετε εκεί. Ακολουθούν μερικές συμβουλές.
Κάντε την ύπνο μια προτεραιότητα για την οικογένεια.
Θα είναι δύσκολο για αυτόν να τερματίσει, αν υπάρχει μεγάλη δραστηριότητα για ενήλικες που συμβαίνει τελευταία. Προσαρμόστε τη ρουτίνα της οικογένειάς σας για να μειώσετε τις φωτεινές ενδείξεις και να αρχίσετε τις προετοιμασίες πριν το βραδινό. Πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι λειτουργείτε καλύτερα με λίγο νωρίτερο χρόνο για ύπνο επίσης!
Συμπληρώστε τη Βοήθεια του Παιδιού σας
Βοηθήστε τον να καταλάβει τη σημασία των δέκα ωρών ύπνου για να αναπτύξει ένα υγιές μυαλό και σώμα. Κάντε μια συνεργατική οικογενειακή προσπάθεια.
Κάντε την αλλαγή σταδιακά
Για παράδειγμα, δύο εβδομάδες πριν από την έναρξη του σχολείου, αλλάξτε την ώρα για ύπνο σε 1 ώρα αργότερα από την ώρα της νύχτας του σχολείου. Στη συνέχεια, μετά από μια εβδομάδα αλλάξτε το σε 30 λεπτά αργότερα από το σχολείο το βράδυ του ύπνου.
Τη νύχτα πριν από την πρώτη ημέρα του σχολείου, ξεκινήστε τον κανονικό βραδινό ύπνο του σχολείου. Αυτό μπορεί να μην πάει τέλεια, αλλά καθιερώνει την προσδοκία και τη ρουτίνα σας.
Κάντε αλλαγές στο περιβάλλον
- Εξαλείψτε την καφεΐνη στη διατροφή του παιδιού σας.
- Επαναφέρετε το ρολόι του σώματος με πολλές υπαίθριες ασκήσεις στις αρχές της ημέρας. Τα περισσότερα σχολεία διαθέτουν αυγό το πρωί και αυτό βοηθά τον κύκλο του ύπνου.
- Σερβίρετε ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη, μετά το σχολείο. (Μια αυστραλιανή μελέτη διαπίστωσε ότι το υψηλό γλυκαιμικό ρύζι τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο βοήθησε στην ταχύτερη έναρξη του ύπνου.) Σερβίρετε ένα ελαφρύ δείπνο νωρίς το βράδυ. Χρησιμοποιήστε αυτό ως ένα ενσωματωμένο perk - παίρνει για να φάει το επιδόρπιο πρώτα όταν είναι σε προηγούμενο ύπνο!
- Σβήστε τον θερμοστάτη. ένα δροσερό δωμάτιο μας βοηθάει να κοιμηθούμε καλύτερα.
- Απενεργοποιήστε τα φώτα. Η μείωση της έκθεσης στο φως το βράδυ βοηθά το φυσικό ρολόι ύπνου του σώματος.
- Περιορίστε τη νυχτερινή τηλεόραση. Αν η οικογένειά σας έχει αγαπημένα τηλεοπτικά προγράμματα βράδυ, παρακολουθήστε μαζί στο οικογενειακό δωμάτιο με τα φώτα να είναι χαμηλά. Κάντε μια συνήθεια να απενεργοποιείτε την τηλεόραση όταν μπορείτε και αποφύγετε την ύπαρξη τηλεόρασης στο δωμάτιο του παιδιού. Επίσης, μην αφήνετε το παιδί σας να μπει στον υπολογιστή πριν από τον ύπνο. Η διέγερση θα καθυστερήσει την αίσθηση της υπνηλίας.
- Για να αντιμετωπίσετε το πρωινό άγχος, μετακινήστε μερικές πρωινές εργασίες στο βράδυ. Τουλάχιστον, το καθιστά μια ρουτίνα να βάλει τα ρούχα του για την επόμενη μέρα πριν από τον ύπνο.
- Πετάξτε τον μέσα. Περάστε το χρόνο σε μια ήσυχη συνομιλία, ενώ ο ίδιος εγκαταλείπει τον ύπνο. Διαβάστε μια ιστορία και απλά αφήστε τον να μιλήσει για το τι είναι στο μυαλό του. Αυτή η ήσυχη εποχή μαζί του θα του δώσει την ευκαιρία να μιλήσει για πράγματα που θα μπορούσε να ξεχειλίσει και να ηρεμήσει τις σκέψεις του για ύπνο.
Πάρτε διάγνωση φυσικών ή ψυχολογικών διαταραχών
Τα προβλήματα με τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης μπορεί να σχετίζονται με μια διαταραχή όπως η ADHD ή μια διαταραχή της διάθεσης. Η καθυστερημένη διαταραχή της φάσης ύπνου μπορεί να έχει ένα γενετικό συστατικό σε μια οικογένεια νυκτερινών κουκουβάγιων. Αν το παιδί σας εξακολουθεί να αγωνίζεται να κοιμηθεί αφού κάνετε περιβαλλοντικές αλλαγές, θα πρέπει να το φέρετε στην προσοχή του παιδίατρου σας και ενδεχομένως να εξετάσετε το ενδεχόμενο να δείτε κάποιον ειδικό σε παιδικές διαταραχές ύπνου. Η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να χρειαστεί για να τον βοηθήσει να πάρει τον ύπνο που χρειάζεται.