Πότε μπορούν τα παιδιά να ξεκινήσουν τη δύναμη της κατάρτισης, και πώς πρέπει να το κάνουν;
Είναι η κατάρτιση δύναμης για τα παιδιά μια καλή ιδέα; Ναί! Η οικοδόμηση της μυϊκής δύναμης προσφέρει πολλά οφέλη (τόσο στα παιδιά όσο και στους ενήλικες). Το σωματικό βάρος και η άσκηση αντίστασης μπορούν να βελτιώσουν την οστική πυκνότητα (με άλλα λόγια, κάνουν τα οστά ισχυρότερα). Μπορεί να δημιουργήσει την αυτοεκτίμηση του παιδιού σας (που δεν σας αρέσει να αισθάνεστε δυνατά;). Μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία της και ακόμη και τα επίπεδα χοληστερόλης της.
"Η κατάρτιση δύναμης, όταν γίνεται σωστά, μπορεί να βελτιώσει τη γενική υγεία των παιδιών και των εφήβων όλων των αθλητικών ικανοτήτων", λέει η Katherine Stabenow Dahab, MD, η οποία πραγματοποίησε αναλυτική επισκόπηση της επιστημονικής έρευνας σχετικά με το θέμα. Η κατάρτιση δύναμης μπορεί να βελτιώσει την απόδοση του αθλητή σας στο άθλημα της επιλογής του. Μπορεί επίσης να ενισχύσει το μεταβολισμό και να βοηθήσει το παιδί σας να φτάσει σε υγιές βάρος και να το διατηρήσει.
Υπάρχουν κίνδυνοι που σχετίζονται με την κατάρτιση δύναμης, όπως τα κατάγματα της πλάκας ανάπτυξης και οι τραυματισμοί της κάτω γνάθου. Ωστόσο, "τα οφέλη για την υγεία από την κατάρτιση δύναμης ξεπερνούν κατά πολύ τους πιθανούς κινδύνους", λέει ο Δρ. Dahab.
Πότε πρέπει να ξεκινήσει η κατάρτιση αντοχής για παιδιά;
Ακόμη και τα παιδιά προσχολικής ηλικίας ( ηλικίας 3 έως 5 ετών ) μπορούν να ασκήσουν αμαξοστοιχία, αν και αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ανυψώνουν τα βάρη. Αντ 'αυτού, μπορούν να κάνουν απλές ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό βάρος ως αντίσταση και είναι πολύ διασκεδαστικές.
Δοκιμάστε τα push-up cobra, για παράδειγμα: Τα παιδιά ξεκινούν με το πρόσωπο κάτω στο πάτωμα, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τους αγκώνες λυγισμένα. Τότε πιέζουν προς τα πάνω, σηκώνουν τα κεφάλια και τα στήθη τους προς τα πάνω και προς τα εμπρός (αλλά κρατώντας τα χέρια, τους βραχίονες, τις κοιλιές και τα πόδια στο πάτωμα).
Μεταξύ των ηλικιών 6 και 9 , τα παιδιά μπορούν να αρχίσουν να χρησιμοποιούν εξοπλισμό για να προσθέσουν αντίσταση πέρα από το σωματικό τους βάρος.
Δοκιμάστε ζώνες ή σωλήνες αντοχής ή μπάλες ελαφρού φαρμάκου ή βάρη χεριών. (Μπορείτε επίσης να κάνετε τα χέρια σας με τα οικιακά αντικείμενα .) Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής δημιούργησε μια κατάρτιση δύναμης για αρχάριους για iPod, iPhone και iPad. Ονομάζεται IronKids και περιλαμβάνει demos ασκήσεων για τον πυρήνα, το άνω μέρος του σώματος και το κάτω σώμα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την εφαρμογή για να δημιουργήσετε προσαρμοσμένες εκγύμνασεις και να ορίσετε στόχους και υπενθυμίσεις.
Μετά την εφηβεία , οι μύες μπορούν να αρχίσουν να μαζεύονται ως αποτέλεσμα της κατάρτισης δύναμης. Σε αυτή την ηλικία, τα παιδιά πρέπει να εκπαιδεύονται για τους κινδύνους των αναβολικών στεροειδών. Τα στεροειδή είναι παράνομα και επικίνδυνα και άλλα συμπληρώματα μυϊκής ανάπτυξης - ακόμη και φυτικά που προσφέρονται ως "ασφαλή" - μπορεί να είναι πάρα πολύ.
Ασφαλής κατάρτιση αντοχής για παιδιά
Σε όλες τις ηλικίες, τονίζουν αργές, ελεγχόμενες κινήσεις και σωστή μορφή. Η ιδέα είναι να γίνουν ισχυροί οι μύες, όχι απαραίτητα μεγαλύτεροι (όπως οι bodybuilders). Προτού ενθαρρύνετε το παιδί σας από τη δύναμη της αμαξοστοιχίας, βεβαιωθείτε ότι είναι αρκετά ώριμος για να ακολουθήσει τις οδηγίες και να εκτελέσει κινήσεις με ασφάλεια.
Τα παιδιά και οι έφηβοι θα πρέπει να ακολουθούν ένα εξατομικευμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα βασισμένο στην ηλικία, την ωριμότητα και τους στόχους τους (όπως την ενίσχυση των μυών που χρησιμοποιούν για άλλα αθλήματα ). Λάβετε συμβουλές από έναν εκπαιδευτή ή προπονητή που έχει εμπειρία με τα παιδιά της ηλικίας του παιδιού σας.
Μια περιεκτική ρουτίνα πρέπει να περιλαμβάνει:
- Εποπτεία ενηλίκων (πάντα!)
- 5 έως 10 λεπτά προθέρμανσης
- Ασκήσεις που χρησιμοποιούν ποικίλο εξοπλισμό αντίστασης (ελεύθερα βάρη, μηχανές βάρους, μπάλες ιατρικής, ζώνες / σωλήνες αντίστασης)
- Δύο έως τρεις ασκήσεις για κάθε μείζονα μυϊκή ομάδα (χέρια, ώμους, πόδια, κοιλιά, άνω και κάτω πλάτη, στήθος)
- Ασκήσεις που ενθαρρύνουν την ισορροπία ανάμεσα στην κάμψη και την επέκταση των αρθρώσεων
- Βάρος / αντίσταση που επιτρέπει 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε σετ. ένας εκπαιδευμένος επαγγελματίας πρέπει να διδάξει τη σωστή μορφή και να βοηθήσει τα παιδιά να μάθουν πώς και πότε να προσθέσουν περισσότερο βάρος
- 5 έως 10 λεπτά δροσιάς και απαλή τέντωμα
> Πηγή
Η Dahab MD, η Katherine Stabenow και η McCambridge MD, Teri Metcalf. Εκπαίδευση αντοχής σε παιδιά και εφήβους: αύξηση του μπάρου για τους νέους αθλητές; Αθλητική Υγεία: Μια Πολυεπιστημονική Προσέγγιση , Μάιος / Ιούνιος 2009 τόμος. 1 όχι. 3.