Ύπνος και γονιμότητα . Έχετε σκεφτεί ποτέ πώς σχετίζονται μεταξύ τους;
Ο ύπνος διαδραματίζει ζωτικό ρόλο σε όλη μας τη ζωή, επηρεάζοντας την ποιότητα ζωής, τη γενική υγεία και, κυρίως, τη γονιμότητα. Ο καλός ύπνος βοηθά στην αναζωογόνηση και αποκατάσταση του συστήματος του εγκεφάλου και των οργάνων σας και στη ρύθμιση σημαντικών ορμονών στο σώμα σας - συμπεριλαμβανομένων των ορμονών που σχετίζονται με τη γονιμότητα.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες που σχετίζονται με τη γονιμότητα
Δυστυχώς, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, περισσότερο από το ένα τρίτο των Αμερικανών δεν έχουν αρκετό ύπνο. Αν είστε ένας από αυτούς και ανησυχείτε και για τη γονιμότητά σας, εδώ είναι πληροφορίες που μπορεί να σας εκπλήξουν:
- Τόσο στον άνδρα όσο και στις γυναίκες, το ίδιο μέρος του εγκεφάλου που ρυθμίζει τις ορμόνες ύπνου-ξυπνούν (όπως η μελατονίνη και η κορτιζόλη) προκαλεί επίσης την καθημερινή απελευθέρωση των ορμονών αναπαραγωγής.
- Οι ορμόνες που ενεργοποιούν την ωορρηξία στις γυναίκες και η διαδικασία ωρίμανσης των σπερματοζωαρίων στους άνδρες μπορεί να συνδέονται με τα πρότυπα ύπνου του σώματος. Για παράδειγμα, εάν είστε γυναίκα, η μακροχρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει άμεσα την απελευθέρωση της ωχρινοτρόπου ορμόνης ή της LH - της ορμόνης που ενεργοποιεί την ωορρηξία ως μέρος της ρύθμισης του εμμηνορροϊκού σας κύκλου. Η προκύπτουσα εμμηνόρροια παρατυπία μπορεί να σημαίνει ότι χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να συλλάβετε.
Θα μπορούσε αυτή η ορμονική σχέση ανάμεσα στον ύπνο και τη γονιμότητα να σημαίνει ότι υπάρχει επίσης μια σχέση μεταξύ έλλειψης ύπνου και ίσως να μην είναι τόσο γόνιμη όσο θα μπορούσατε ή θα θέλατε να είστε;
Οι ερευνητές δεν έχουν ακόμη βρει στοιχεία ότι συμβαίνει αυτό, αλλά εργάζονται σε αυτό.
Τι άλλο συνδέει τον ύπνο και τη γονιμότητα;
Η μακροχρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να διαταράξει περισσότερο από την ορμονική σας ισορροπία. Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί επίσης να επηρεάσει τη γονιμότητά σας με έμμεσους τρόπους, όπως:
Κάνοντάς σου κέφι και ευερεθιστότητα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό θα μπορούσε να διαταράξει τη σχέση σας με το σύζυγό σας ή τον σεξουαλικό σας συνεργάτη και να οδηγήσει σε λιγότερες ευκαιρίες για να συμβεί εγκυμοσύνη.
Αυξάνοντας τον κίνδυνο ασθενειών και καταστάσεων που μπορούν να επηρεάσουν τη γονιμότητά σας. Αυτές περιλαμβάνουν τον διαβήτη, την καρδιαγγειακή (καρδιακή και αιμοφόρο αγγεία) και την παχυσαρκία.
Ίσως είστε εξοικειωμένοι με τουλάχιστον μερικούς τρόπους για να πάρετε περισσότερο και καλύτερα ύπνο. Εάν ναι, δοκιμάστε τα! Και θυμηθείτε, εάν οι προβληματισμοί σας σχετικά με τον ύπνο και τη γονιμότητα συνεχίζονται, ίσως είναι καιρός να μιλήσετε με το γιατρό σας για να μάθετε εάν μια υποκείμενη ιατρική κατάσταση μπορεί να είναι ένας παράγοντας.
Επειδή ο ύπνος και το φως της ημέρας είναι αναπόσπαστο κομμάτι των βιολογικών μας ρολογιών, είναι σημαντικό να λάβουμε επαρκή ποσά και από τα δύο. Ακολουθούν ορισμένες οδηγίες.
- Τιμηθείτε τις προσωπικές σας ανάγκες ύπνου. Αν και η βέλτιστη ποσότητα ύπνου είναι περίπου 8 ώρες κατά μέσο όρο, οι απαιτήσεις ποικίλλουν από άτομο σε άτομο και κάπως από εποχή σε εποχή. "Πιθανόν να σκουπίζετε το ποσό του ύπνου που χρειάζεστε εάν έχετε σημάδια νωθρότητας ή κακής συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας", λέει ο Stahmann.
Βγείτε έξω. Τραβήξτε για μια ώρα ή περισσότερο έξω στο ηλιακό φως κάθε μέρα, ακόμα κι αν πρέπει να το χωρίσετε με 10 λεπτά το πρωί, το μεσημεριανό γεύμα στο αίθριο, και ένα γρήγορο Frisbee να ρίξει με το σκυλί σας αργά το απόγευμα. Εάν ο χρόνος ή οι καιρικές συνθήκες σας υποχρεώνουν να παραμείνετε σε κλειστούς χώρους, ο Dr. Kripke συνιστά τη χρήση ενός ελαφρού κιβωτίου, μιας φορητής μονάδας που σας επιτρέπει να φτάσετε ακόμα και σε εσωτερικούς χώρους και συχνά χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της εποχικής συναισθηματικής διαταραχής. Μπορείτε να αγοράσετε ένα κουτί φωτός μέσω οποιουδήποτε από τα πολυάριθμα ηλεκτρονικά καταστήματα που τα προσφέρουν προς πώληση.
- Μην εργάζεστε με περίεργες ώρες αν μπορείτε να την βοηθήσετε. "Ένα αυξανόμενο σύνολο στοιχείων υποδηλώνει ότι τα προγράμματα νυχτερινής και νυκτερινής εργασίας σχετίζονται με παραμορφώσεις της εμμήνου ρύσεως, διαταραχές της αναπαραγωγής και κίνδυνο πρόκλησης δυσμενούς εγκυμοσύνης", λέει ο Phyllis Zee, MD, Ph.D., διευθυντής του Κέντρου Διαταραχών Ύπνου και αναπληρωτής καθηγητής της νευρολογίας στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Northwestern στο Σικάγο. Στην ιδανική περίπτωση, οι άνδρες και οι γυναίκες πρέπει να αποχωρήσουν από τη συνεργατική εργασία ενώ προσπαθούν να συλλάβουν και οι γυναίκες πρέπει επίσης να προσπαθήσουν να το αποφύγουν ενώ είναι έγκυες. Εάν πρέπει να κάνετε εργασία με βάρδιες, να είστε προσεκτικοί για να έχετε επαρκή ανάπαυση και ανάκτηση στις ώρες σας μακριά από τη δουλειά, συμβουλεύει ο Dr. Zee.
- Κρατήστε τον ύπνο σας και το χρόνο αφύπνισης συνεπής. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε και να σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Η πολυτέλεια του "ύπνου μέσα" έρχεται σε υψηλή τιμή, προειδοποιεί ο Δρ Kripke. Μπορεί να σας κάνει πιο γεμάτους, και είναι πιο δύσκολο να πάτε για ύπνο το βράδυ της Κυριακής και να σηκωθείτε τη Δευτέρα.
- Ακόμα το μυαλό σου. Πριν από το κρεβάτι, αποφύγετε την πληρωμή λογαριασμών, την ανάγνωση βιβλίων ή την παρακολούθηση ταινιών με ανησυχητικές ιστορίες και οποιεσδήποτε άλλες δραστηριότητες που θα μπορούσαν να κρατήσουν το μυαλό σας αγωνιστικά παρά να χαλαρώσουν σε έναν ήσυχο ύπνο. Αντ 'αυτού, κάνετε μια συνήθεια από νυχτερινές ηρεμιστικές τελετουργίες όπως πνευματική αντανάκλαση και μασάζ συνεργάτη.
- Προσαρμόστε τον φωτισμό σας. Η απενεργοποίηση των διακοπτών και η χρήση βολβών χαμηλής ισχύος το βράδυ είναι χρήσιμες για κάποιον που έχει πρόβλημα να κοιμηθεί. Από την άλλη πλευρά, αν αναπτύξετε ανεπάρκεια ύπνου επειδή ξυπνάτε πολύ νωρίς, το φωτεινότερο φως το βράδυ μπορεί να αλλάξει το ρολόι του σώματος σας για να παραμείνετε για ύπνο περισσότερο, λέει ο κ. Kripke.
- Κρατήστε ένα κενό μεταξύ των διεγερτικών και του ύπνου. Τόσο η καφεΐνη όσο και το αλκοόλ αποθαρρύνονται όταν προσπαθείτε να μείνετε έγκυος, αλλά εάν κάνετε περιστασιακά επιδοθούν, περιορίστε τη χρήση σας σε περισσότερο από 5 ώρες πριν από τον ύπνο. "Παρόλο που μπορεί να αισθανθεί ότι το αλκοόλ σας βοηθάει να κοιμηθείτε, ενοχλεί πραγματικά τον ύπνο σας", σημειώνει η ερευνητής της κιρκαδικής ρυθμού Elizabeth Klerman, MD, επίκουρη καθηγήτρια ιατρικής στο νοσοκομείο Brigham και Women's Hospital στη Βοστόνη.
- Μείνετε μακριά από τα συμπληρώματα μελατονίνης. "Αν και είναι δελεαστικό να θεραπεύουμε την αϋπνία ή το jet lag με τα συμπληρώματα μελατονίνης, δεν είναι καλή ιδέα για οποιονδήποτε άνδρα ή γυναίκα που προσπαθεί να συλλάβει", λέει ο κ. Kripke. "Υπάρχει κίνδυνος καταστολής γονιμότητας και ακόμη και γοναδικής ατροφίας σε άτομα που λαμβάνουν συμπληρώματα μελατονίνης".
- Να είστε ειλικρινείς για τις διαταραχές ύπνου. Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου προσφέρει λίστες συμπτωμάτων και αυτοαξιολογήσεις για να σας βοηθήσει να εντοπίσετε διαταραχές ύπνου όπως αϋπνία, άπνοια ύπνου και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών. Συνδεθείτε στον ιστότοπο www.sleepfoundation.org για περισσότερες πληροφορίες. Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε διαταραχή του ύπνου, επισκεφθείτε το γιατρό σας - αλλά βεβαιωθείτε ότι γνωρίζει ότι προσπαθείτε να συλλάβετε έτσι ώστε να μην λαμβάνετε αντενδείξεις φαρμάκων.
Πηγές:
Liu Υ, Wheaton AG, Chapman DP, et αϊ. Επικράτηση υγιούς διάρκειας ύπνου μεταξύ ενηλίκων - Ηνωμένες Πολιτείες, 2014. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (2016).
Jensen JR, Stewart ΕΑ. Mayo Clinic οδηγός για τη γονιμότητα και τη σύλληψη. Mayo Clinic Foundation για ιατρική εκπαίδευση και έρευνα (2015).
Metzger D. Μείνετε γόνιμα περισσότερο. Rodale Inc. (2004).