Διατροφικά Βασικά
Δεδομένου ότι πολλά παιδιά δεν τρώνε πολλά φρούτα και λαχανικά και έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά διατροφή, τείνουν να έχουν δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Αυτό το είδος διατροφής μπορεί να γίνει αρκετά ανθυγιεινό. Μία από τις πιο κοινές και άμεσες συνέπειες; Δυσκοιλιότητα.
Έτσι, πόση ίνα χρειάζεται ένα παιδί στη διατροφή του; Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής, «η ημερήσια πρόσληψη ινών ενός ατόμου θα πρέπει να ισούται με την ηλικία του συν 5 γραμμάρια (επομένως, για έναν 7χρονο, 7 + 5 = 12 γραμμάρια την ημέρα) μέχρι το πολύ 35 γραμμάρια την ημέρα. "
Ακόμα, πολλοί ειδικοί της διατροφής πιστεύουν ότι δεν είναι αρκετή ίνα. Οι τελευταίες συστάσεις ινών δηλώνουν ότι τα παιδιά πρέπει να τρώνε περίπου 14 γραμμάρια ινών για κάθε 1.000 θερμίδες που τρώνε. Τα μεγαλύτερα παιδιά που καταναλώνουν για τις θερμίδες πρέπει να πάρουν περισσότερες ίνες στη διατροφή τους.
Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες
Σε γενικές γραμμές, καλές πηγές ινών περιλαμβάνουν πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια (φασόλια), ψωμιά και δημητριακά. Για τυχόν τρόφιμα προσυσκευασίας, σιγουρευτείτε ότι πράγματι παίρνετε πράγματα που περιέχουν μια σημαντική ποσότητα ινών διαβάζοντας την επισήμανση διατροφής. Ορισμένα τρόφιμα τα οποία πιστεύεται ότι περιέχουν λανθασμένα καλές ποσότητες ινών περιλαμβάνουν σταφύλια, πεπόνια, granola bars, δημητριακά χωρίς πίτουρο, μπισκότα βρώμης, μαρούλια και μήλα χωρίς το δέρμα επάνω τους.
Ένα τρόφιμο που θεωρείται "υψηλή ίνα" θα έχει τουλάχιστον 5 γραμμάρια ίνας ανά μερίδα ή περισσότερο. Οι "καλές" πηγές ινών περιέχουν τουλάχιστον 2,5 γραμμάρια ινών ανά μερίδα.
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες περιλαμβάνουν
- Αγκινάρες
- Ψητά φασόλια
- Κριθάρι
- Μαύρα φασόλια
- Δημητριακά από πίτουρα
- Μπρόκολο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Κουσκούς
- Ημερομηνίες
- Αρακάς
- Σούπα φακών
- Φακές
- Λάμα φασόλια
- Φασόλια Navy
- Πίτουρο βρώμης
- Αχλάδια
- Τα δαμάσκηνα
- Σμέουρα
- Αναζωογονημένα φασόλια
- Τριμμένο σιτάρι σιταριού
- Σπανάκι
- Φάβα
- Γουρουνάκι χόρτα
- Αλεύρι σίτου
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Τα τρόφιμα που εξακολουθούν να είναι πολύ καλές πηγές ινών που περιέχουν περίπου 2 έως 4,9 γραμμάρια ινών ανά μερίδα - τουλάχιστον σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα χωρίς φυτικές ίνες, αλλά όχι τόσο υψηλά όπως τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες που αναφέρονται παραπάνω - περιλαμβάνουν:
- Ο ποπ κορν έσφιξε τον αέρα
- Αμύγδαλα
- Μήλα (δέρμα επάνω)
- Πουρές μήλων
- Μπανάνες
- καστανό ρύζι
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Καρότα
- Σέλινο
- Cheerios
- Καλαμπόκι
- Εικ
- Γκράχαμ κροτίδες
- Πλιγούρι βρώμης
- Πορτοκάλια
- Φιστίκια
- Pecans
- Φιστίκι Ξηροί καρποί
- Πατάτες (ψημένες με το δέρμα)
- Σταφίδες
- Ρύζι
- ψωμί σικάλεως
- Φράουλες
- Τοματοπολτός (σε κονσέρβα)
- Ψωμί ολικής
Και πάλι, μην ξεχάσετε να ελέγξετε την ετικέτα διατροφής για να βρείτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. αποφύγετε την προσθήκη υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες στα τρόφιμά σας με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. και ενθαρρύνετε τα παιδιά σας να τρώνε τα φρούτα τους, όπως τα μήλα, με το δέρμα επάνω.
Πηγές:
Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. Σύσταση AHA. Ινών και παιδικών τροφών.
Ινστιτούτο Ιατρικής των Εθνικών Ακαδημιών. Διαιτητικές αναφορές κατανάλωσης ενέργειας, υδατανθράκων, ινών, λιπών, λιπαρών οξέων, χοληστερόλης, πρωτεϊνών και αμινοξέων. 2005.
Το προσωπικό της κλινικής Mayo. Διατροφή και υγιεινή διατροφή. (2015, 8 Οκτωβρίου). http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
USDA Εθνική Βάση Θρεπτικών Δεδομένων για Τυπική Αναφορά, Απελευθέρωση 18. Ίνα, Συνολικές Διατροφικές (g) Περιεκτικότητα Επιλεγμένων Τροφίμων ανά Κοινό Μέτρο, ταξινομημένη κατά θρεπτικό περιεχόμενο.