Οι ίνες είναι ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής και οι περισσότεροι ειδικοί συστήνουν ότι τόσο τα παιδιά όσο και οι ενήλικες τρώνε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής, στον Οδηγό για τη Διατροφή του Παιδιού σας , «οι άνθρωποι που τρώνε πολλές ίνες είναι λιγότερο πιθανό να είναι παχύσαρκοι, έχουν καρδιακές παθήσεις ή αναπτύσσουν προβλήματα που επηρεάζουν το έντερο, συμπεριλαμβανομένης της δυσκοιλιότητας και του καρκίνου».
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντική για την πρόληψη και τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας στα παιδιά σας.
Συστάσεις για τα παιδιά
Πόσα ινίδια χρειάζονται τα παιδιά;
Η συνηθισμένη σύσταση είναι ότι η ποσότητα ινών που ένα παιδί πρέπει να τρώει κάθε μέρα θα πρέπει να είναι ίση με την ηλικία τους σε έτη συν 5. Έτσι ένα 5χρονο χρειάζεται 10g ινών κάθε μέρα και 12-year-old ανάγκες περίπου 17g.
Πολλοί ειδικοί της διατροφής πιστεύουν ότι δεν είναι αρκετή ίνα, όμως.
Οι πιο πρόσφατες συστάσεις είναι ότι τα παιδιά πρέπει να τρώνε περίπου 14g ινών για κάθε 1.000 θερμίδες που τρώνε. Έτσι προφανώς τα μεγαλύτερα παιδιά που τρώνε περισσότερες θερμίδες θα πρέπει επίσης να πάρουν περισσότερες ίνες στη διατροφή τους.
Ορισμένες συστάσεις για γενικές ίνες για παιδιά περιλαμβάνουν ότι:
- Τα παιδιά ηλικίας 1 έως 3 ετών θα πρέπει να παίρνουν περίπου 19 γραμμάρια ινών κάθε μέρα
- Τα παιδιά ηλικίας 4 έως 8 ετών θα πρέπει να παίρνουν περίπου 25g ινών κάθε μέρα
- Τα κορίτσια ηλικίας 9 έως 13 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν περίπου 26 γραμμάρια ινών κάθε μέρα
- Τα αγόρια ηλικίας 9 έως 13 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν περίπου 31 γραμμάρια ινών κάθε μέρα
- Τα κορίτσια ηλικίας 14 έως 18 ετών πρέπει να παίρνουν περίπου 26 γραμμάρια ινών κάθε μέρα
- Τα αγόρια ηλικίας 14 έως 18 ετών πρέπει να λαμβάνουν περίπου 38 γραμμάρια ινών κάθε μέρα
Πόση ίνα παίρνουν τα παιδιά σας στη διατροφή τους κάθε μέρα;
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες
Σε γενικές γραμμές, καλές πηγές ινών περιλαμβάνουν πολλά φρούτα , λαχανικά , όσπρια (φασόλια) και ψωμιά ολικής αλέσεως και δημητριακά.
Για να βρείτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για την οικογένειά σας, διαβάστε την επισήμανση διατροφής των τροφίμων για να δείτε πόση ίνα είναι μέσα σε αυτήν.
Γενικά, ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες θα έχει τουλάχιστον 5g ίνας ανά μερίδα ή περισσότερο. Αυτά που είναι καλές πηγές ινών έχουν τουλάχιστον 2,5 g ίνας ανά μερίδα.
Τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες
Ένας άλλος καλός κανόνας είναι ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι συνήθως χαμηλά σε φυτικές ίνες.
Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες (λιγότερα από 2g ινών ανά μερίδα) περιλαμβάνουν:
- κιμάς
- μαλακό φυστικοβούτυρο
- αυγά
- γάλα
- γιαούρτι
- τυρί
- παγωτό
- άσπρο ψωμί
- λευκό ρύζι και ζυμαρικά
- κονσερβοποιημένα φρούτα χωρίς πολτό και πολλά φρέσκα φρούτα χωρίς το δέρμα
- πολλά καλά ψημένα λαχανικά χωρίς σπόρους, όπως σπανάκι, αποφλοιωμένες πατάτες, πράσινα φασόλια και καρότα κ.λπ.
- καλά ωριμασμένες μπανάνες
- Jell-O
Ενώ μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες μπορεί να βοηθήσει παιδιά με υπερβολική φούσκωμα, αέριο και διάρροια, δεν είναι κάτι που οι περισσότεροι ειδικοί συστήνουν για τα παιδιά.
Συζητήστε με τον παιδίατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι τα παιδιά σας παίρνουν αρκετές ίνες στη διατροφή τους.
Πηγές:
Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. Σύσταση AHA. Ινών και παιδικών τροφών.
Ινστιτούτο Ιατρικής των Εθνικών Ακαδημιών. Διαιτητικές αναφορές κατανάλωσης ενέργειας, υδατανθράκων, ινών, λιπών, λιπαρών οξέων, χοληστερόλης, πρωτεϊνών και αμινοξέων. 2005.
USDA Εθνική Βάση Θρεπτικών Δεδομένων για Τυπική Αναφορά, Απελευθέρωση 18. Ίνα, Συνολικές Διατροφικές (g) Περιεκτικότητα Επιλεγμένων Τροφίμων ανά Κοινό Μέτρο, ταξινομημένη κατά θρεπτικό περιεχόμενο.