Οι γονείς εξοικειώνονται με την ιδέα ότι υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που πρέπει να ενθαρρύνουν τα παιδιά τους να τρώνε και άλλα που πρέπει να αποφεύγουν.
Μεταξύ των τροφίμων που θεωρούνται συνήθως ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής:
- Τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη
- Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες , συμπεριλαμβανομένων των ολικής αλέσεως τροφών, λαχανικών και φρούτων
- Τρόφιμα που έχουν μόνο μέτρια ποσότητα ζάχαρης και αλατιού
- Πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα , για την κάλυψη των καθημερινών απαιτήσεων ασβεστίου του παιδιού
- Πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα , για να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες του παιδιού για σίδερο
Φυσικά, τα παιδιά πρέπει επίσης να αποφεύγουν πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας . Τα παιδιά χρειάζονται κάποιο λίπος στη διατροφή τους, αλλά γενικά, μόνο το 30% των ημερήσιων θερμίδων ενός παιδιού πρέπει να προέρχεται από λίπος - το μεγαλύτερο μέρος των οποίων θα πρέπει να είναι ακόρεστο λίπος.
Οι ετικέτες των τροφίμων και η% ημερήσια τιμή βασίζονται στις διατροφικές ανάγκες των ενηλίκων, έτσι ώστε ο απόλυτος αριθμός λιπαρών γραμμάρια που χρειάζεται ο μέσος ενήλικας κάθε μέρα, δηλαδή 65g, είναι μεγαλύτερος από τον αριθμό των ηλικιωμένων πέντε ετών που μόνο χρειάζεται περίπου 1400 θερμίδες και 45 γραμμάρια λίπους κάθε μέρα. Μπορείτε ακόμα να χρησιμοποιήσετε την ετικέτα τροφίμων και% Daily Value για λίπος ως οδηγό όταν επιλέγετε τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά για τα παιδιά σας.
Υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα
Οι γονείς συχνά τους λένε να επιλέγουν τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλά μπορεί να είναι ευκολότερο να αποφευχθούν μερικές από τις δημοφιλείς τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που τα παιδιά σας είναι πιθανό να τρώνε ήδη.
Ένα καλό επόμενο βήμα θα ήταν να μάθουμε πώς να αναγνωρίζουμε τρόφιμα που έχουν υψηλή ή χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων και αρχίστε να επιλέγετε εκείνα τα τρόφιμα με λιγότερα λιπαρά.
Γενικά, ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά θα έχει 13g ή 20% ημερήσιας αξίας (ή καθημερινές απαιτήσεις) λίπους ανά μερίδα ή περισσότερο. Από την άλλη πλευρά, μια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τροφή συνήθως θα έχει περίπου 3g ή 5% ημερήσια τιμή λίπους ανά μερίδα ή λιγότερο.
Τα κοινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα οποία μπορείτε να αναζητήσετε εναλλακτικές ουσίες χαμηλού λίπους για κατανάλωση ή μόνο με μέτρια κατανάλωση, περιλαμβάνουν:
- Καραμέλες σοκολάτας
- Trail mix (ειδικά ποικιλίες που περιέχουν σοκολάτες)
- Σάλτσα τυριού
- Τυρί Ricotta που παρασκευάζεται με ολόκληρο ή μερικώς αποβουτυρωμένο γάλα
- Κοτόπουλο κατσαρόλα
- Πίτα (πεκάν, κεράσι, κρέμα σοκολάτας, για παράδειγμα)
- Συμπυκνωμένο γάλα (ζαχαρούχο)
- Σπιτική λευκή σάλτσα
- Παϊδάκια
- Macadamia καρύδια, πεκάν και κάσιους
- Πατατοσαλάτα
- Πατάτες Au Gratin
- Hash καφέ πατάτες
- Τσεισκέικ
- Σνακ σπανάκι
- Ψημένα φασόλια με φράγματα
Το βόειο κρέας, το χοιρινό, το αρνί, η γαλοπούλα και το κοτόπουλο μπορούν επίσης να έχουν πολύ λίπος, αν και αυτό μπορεί να μειωθεί αν κόψετε το ορατό λίπος πριν τα προετοιμάσετε και τα σερβίρετε. Επίσης, αντί να τα σερβίρετε τηγανητά ή με επιπλέον φέτες - που θα αυξήσουν την περιεκτικότητα σε λιπαρά του γεύματος - τα σερβίρετε ψημένα, ψημένα στη σχάρα, βρασμένα ή ψημένα.
Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) προσφέρει μερικές πρόσθετες συμβουλές για να σας βοηθήσει να επιλέξετε κρέατα με χαμηλά λιπαρά και πουλερικά:
- Αγοράστε τα πιο φρέσκα κομμάτια του βοείου κρέατος (τα οποία θα έχουν το λιγότερο λίπος), συμπεριλαμβανομένων στρογγυλών μπριζόλων και ψητών (στρογγυλά μάτια, στρογγυλά μάτια, στρογγυλά άκρα, στρογγυλά άκρα), ψηλά φιλέτα, ψητά φιλέτα, βραχίονες και βραχίονες.
- Μαγειρέψτε τις πιο πλούσιες επιλογές χοιρινού κρέατος, όπως το χοιρινό φιλέτο, το φιλέτο χοιρινού κρέατος, το κεντρικό φιλέτο και το ζαμπόν.
- Επιλέξτε βόειο κρέας που είναι τουλάχιστον 90% άπαχο.
- Αγοράστε τμήματα κοτόπουλου χωρίς δέρμα ή αφαιρέστε το δέρμα πριν από το μαγείρεμα και το σερβίρισμα.
- Δώστε στα παιδιά σας άπαχο γαλοπούλα, ψητό βοδινό κρέας, ζαμπόν ή άλλα κρέατα με γεύμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, έχοντας κατά νου ότι η τακτική Μπολόνια και σαλάμι μπορούν να έχουν περισσότερο λίπος.
Φαστ φουντ υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Δεν πρέπει να αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι τα γρήγορα τρόφιμα. Στην πραγματικότητα, το 33% των κορυφαίων 100 τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι το γρήγορο φαγητό. Ορισμένα περιλαμβάνουν:
- Μπισκότα αυγών και λουκάνικων
- Διπλό κρέας χάμπουργκερ και cheeseburgers
- Tacos
- Σάντουιτς φιλέτο κοτόπουλου
- τηγανιτές πατάτες
- Milkshakes
- Ψωμί σάντουιτς με τυρί
- Κρουασάν, με αυγό, τυρί και μπέικον
- Σάντουιτς με υποθαλάσσια σαλάτα
- Γαλλικά ραβδιά τοστ
- Κομμάτια κοτόπουλου (τηγανητά ψωμάκια ή λωρίδες)
- Nachos
- Σκυλιά καλαμποκιού
- Enchiladas
- Κρύα κομμάτια υποθαλάσσιο σάντουιτς
- Ροδέλες κρεμμυδιού
Φυσικά, η ποσότητα του λίπους και των θερμίδων που καταναλώνουν τα παιδιά σας όταν καθίσουν στο γρήγορο φαγητό θα εξαρτηθεί από τα μεγέθη που τρώμε. Για παράδειγμα, ένα Vanilla Triple Thick Shake στα McDonald's έχει 10 γραμμάρια λίπους (15% ημερήσια αξία *) και 420 θερμίδες. Από την άλλη πλευρά, μια έκδοση 32 ουγκιές έχει 26 γραμμάρια λίπους (41% ημερήσια αξία) και 1110 θερμίδες, που είναι σχεδόν το μισό λίπος και τα δύο τρίτα των θερμίδων που χρειάζονται τα μεγαλύτερα παιδιά όλη την ημέρα.
Ομοίως, μια μικρή σειρά γαλλικών πατάτες στο McDonald's έχει 13 γραμμάρια λίπους (20% ημερήσια αξία) και 250 θερμίδες. Εάν αναβαθμίσετε αυτό σε μια μεγάλη παραγγελία, θα αυξήσετε το λίπος σε 30g (47% ημερήσια αξία) και θερμίδες σε 570.
Είναι σαφές από τα παραπάνω παραδείγματα ότι ένα παιδί θα μπορούσε να πάρει σχεδόν όλο το λίπος που χρειάζεται για την ημέρα (και στη συνέχεια μερικά) μόνο από μια μεγάλη σειρά από τηγανιτές πατάτες και ένα μεγάλο κούνημα. Αυτό το καθιστά σημαντικό να διαβάσετε τα γεγονότα διατροφής γρήγορου φαγητού στα αγαπημένα σας εστιατόρια γρήγορου φαγητού και να μάθετε να επιλέγετε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ακόμα και αν δεν μπορείτε να φάτε.
Ο περιορισμός του γρήγορου φαγητού όλοι μαζί μπορεί επίσης να είναι μια καλή ιδέα για να συμβάλει στον περιορισμό της πρόσληψης παιδιών από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
* Οι ημερήσιες αξίες βασίζονται στις ανάγκες των ενηλίκων.
Πηγές:
> Διαιτητικές συστάσεις για υγιή παιδιά, > American Heart Association. Ενημερώθηκε στις 14 Μαΐου 2015. > http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/Dietary-Recommendations-for-Healthy-Children_UCM_303886_Article.jsp#.VwlbWkcVAsA.
> Τα γεγονότα της McDonald's για τη διατροφή των ΗΠΑ για δημοφιλή στοιχεία μενού. http://nutrition.mcdonalds.com/usnutritionexchange/nutritionfacts.pdf.
> USDA. Μέσα στην Πυραμίδα των Τροφίμων. Συμβουλές για να σας βοηθήσουμε να κάνετε σοφές επιλογές από την ομάδα κρέατος & φασόλια. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods-tips.
USDA Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών συστατικών για πρότυπη αναφορά, Release 18. Ολική λιπίδια (λίπος) (g) Περιεκτικότητα σε επιλεγμένα τρόφιμα ανά κοινό μέτρο, ταξινομημένη ανά θρεπτική ουσία.