Τα βασικά της παιδικής διατροφής
Όταν εξετάζουμε τη διατροφή των παιδιών τους, οι γονείς συχνά σκέφτονται περισσότερα για λίπη γραμμάρια , υδατάνθρακες και θερμίδες, αλλά ίσως ξεχάσουν το ασβέστιο. Αυτό όμως είναι λάθος. Το ασβέστιο είναι ένας σημαντικός ανθρακωρύχος που βοηθά στην κατασκευή ισχυρών και υγιεινών οστών.
Απαιτήσεις ασβεστίου
Πόσο ασβέστιο χρειάζονται τα παιδιά σας; Εξαρτάται από το πόσο χρονών είναι, αλλά η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά τα παιδιά που είναι:
- 1-3 ετών παίρνουν 700mg την ημέρα (περίπου δύο μερίδες γάλακτος )
- 4-8 ετών παίρνουν 1.000mg την ημέρα (περίπου τρεις μερίδες γάλακτος)
- Η ηλικία 9-18 ετών παίρνει 1.300mg την ημέρα (περίπου τέσσερις μερίδες γάλακτος)
Δυστυχώς, τα περισσότερα παιδιά, ειδικά οι έφηβοι, λαμβάνουν πολύ λιγότερες από τις συνιστώμενες καθημερινές απαιτήσεις για ασβέστιο. Αυτό καθιστά σημαντικό να σκεφτείτε το ασβέστιο καθώς σχεδιάζετε τη διατροφή των παιδιών σας.
Τρόφιμα με ασβέστιο
Το γάλα είναι το φαγητό που συνδέεται συχνότερα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχουν πολλά άλλα τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου, αν και, συμπεριλαμβανομένων άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων, πολλά λαχανικά, ενισχυμένο με ασβέστιο χυμό πορτοκαλιού και άλλα τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
Τα τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου μπορούν να περιλαμβάνουν:
- Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά απλό γιαούρτι: 300-450mg ανά μερίδα (1 φλιτζάνι)
- Αμερικανικό τυρί: 350 mg ανά μερίδα (2 oz)
- αγελαδινό γάλα (είτε πλήρες γάλα είτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα ): 300 mg ανά μερίδα (1 φλιτζάνι)
- ασβέστιο εμπλουτισμένο με γάλα σόγιας, γάλα ρυζιού ή κατσικίσιο γάλα: 300 mg ανά μερίδα (1 φλιτζάνι)
- χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο: 300mg ανά μερίδα (1 φλιτζάνι)
- μαγειρεμένα αποξηραμένα λευκά φασόλια: 161mg ανά μερίδα (1 oz)
- ξηρά σύκα: 169 mg ανά μερίδα (10 σύκα)
- σπανάκι: 120 mg ανά μερίδα (1 φλιτζάνι ωμό ή 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο)
- πορτοκάλια: 50 mg ανά μερίδα (1 μεσαίο πορτοκάλι)
- στιγμιαία πλιγούρι βρώμης: 100mg (1 πακέτο)
- γλυκοπατάτες: 44 mg ανά μερίδα (1/2 φλυτζάνι πουρέ)
- μπρόκολο: 35 mg ανά μερίδα (1 1/2 φλιτζάνι ωμό ή 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο)
Το πράσινο, τα φυλλώδη λαχανικά, το tofu, οι φακές, οι σαρδέλες και ο σολομός είναι επίσης καλές πηγές ασβεστίου, οι οποίες εκτός από το γάλα σόγιας και το χυμό πορτοκαλιού αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου για τα παιδιά με αλλεργία στο γάλα.
Τα τρόφιμα ή τα γεύματα που παρασκευάζονται με τα παραπάνω τρόφιμα, όπως πίτσα, σάντουιτς με τυρί στη σχάρα, λαζάνια ή μπιφτέκι με φασόλια και τυρί, είναι επίσης καλοί τρόποι για να αποκτήσετε αρκετό ασβέστιο.
Λάβετε υπόψη ότι η ποσότητα ασβεστίου σε πολλά παρασκευασμένα τρόφιμα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το εμπορικό σήμα που αγοράζετε. Για παράδειγμα, ένας τύπος τυριού μπορεί να έχει μόνο το 5% της ημερήσιας δόσης ασβεστίου του παιδιού σας (περίπου 50mg), ενώ άλλος μπορεί να έχει 30% ή 300mg. Αν διαβάσετε τις ετικέτες των τροφίμων και είστε επιφυλακτικοί για τρόφιμα που έχουν τουλάχιστον 20-30% ασβέστιο μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι τα παιδιά σας παίρνουν αρκετό ασβέστιο.
Και να θυμάστε ότι τα παιδιά ηλικίας άνω των 9 ετών χρειάζονται 1.300mg ασβεστίου, το οποίο είναι πάνω από την τιμή 1000mg ή 100% ημερησίως που αναγράφεται στις ετικέτες των τροφίμων. Έτσι, ενώ μπορείτε να προσθέσετε μέχρι και την% ημερήσια τιμή του ασβεστίου για κάθε φαγητό που τρώνε τα παιδιά σας για να δείτε αν παίρνουν αρκετά, βεβαιωθείτε ότι προσθέτει μέχρι και 130% για τα μεγαλύτερα παιδιά.
Ενισχυμένα τρόφιμα ασβεστίου
Πολλά άλλα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού και των δημητριακών, μπορούν επίσης να ενισχυθούν με ασβέστιο και μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου του παιδιού σας. Ελέγξτε την ετικέτα των στοιχείων για τις τροφές για να βρείτε εκείνες τις μάρκες που είναι ενισχυμένες με ασβέστιο.
Οι ισχυρισμοί σχετικά με την ίδια τη συσκευασία, για παράδειγμα, ότι το φαγητό είναι "υψηλό σε ασβέστιο", "πλούσιο σε ασβέστιο" ή "εξαιρετική πηγή ασβεστίου", μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βρείτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, με 20% περισσότερο από το ασβέστιο DV. Από την άλλη πλευρά, ένα τρόφιμο που είναι απλώς μια "καλή πηγή ασβεστίου" θα έχει μόλις 10% έως 19% του ασβεστίου DV.
Συμπληρώματα ασβεστίου
Μπορεί να είναι δύσκολο να αποκτήσετε τα παιδιά αρκετό ασβέστιο αν δεν τους αρέσει το γάλα, το γιαούρτι και ο χυμός πορτοκαλιού.
Κάνοντας τα πράγματα ακόμη πιο δύσκολο είναι το γεγονός ότι αυτοί οι τύποι επιλεκτικοί τρώγοντες είναι επίσης απίθανο να θέλουν να τρώνε και άλλα τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου, όπως το σπανάκι και το μπρόκολο.
Μπορείτε να σκεφτείτε ότι μπορείτε να κάνετε τα παιδιά σας να μην παίρνουν αρκετό ασβέστιο στη διατροφή τους, δίνοντάς τους μια βιταμίνη, αλλά η μέση βιταμίνη έχει πολύ λίγη ποσότητα ασβεστίου. Για παράδειγμα, μια πολυβιταμίνη Flintstones Complete έχει μόνο 100mg ασβεστίου σε αυτήν. Ακόμη και η βιταμίνη Flintstones Plus Calcium έχει μόνο 200mg ασβεστίου, η οποία είναι μικρότερη από ένα και μόνο ποτήρι γάλα.
Μπορεί να χρειαστεί να ρωτήσετε τον παιδίατρό σας εάν το μεγαλύτερό σας παιδί μπορεί να πάρει το Tums ή ένα ασβέστιο μασάτε με βιταμίνη D, όπως το Viactiv, εάν τα παιδιά σας δεν λαμβάνουν πολύ ασβέστιο από άλλες πηγές. Σε 500mg το καθένα, αυτά τα συμπληρώματα ασβεστίου καθιστούν εύκολο να βεβαιωθείτε ότι τα παιδιά σας παίρνουν αρκετό ασβέστιο.
Εάν τα παιδιά σας πίνουν λίγο γάλα, σκεφτείτε να προσθέσετε ένα πακέτο μίξης Nestle Carnation Instant Breakfast για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε ασβέστιο ενός ποτηριού γάλακτος από άλλα 250mg. Εάν τα παιδιά σας πίνουν το με ένα σάντουιτς με ψημένο τυρί που φτιάχνεται με ψωμί και τυρί που είναι «υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο», τότε μπορούν να πάρουν μέχρι 900mg ασβεστίου σε ένα γεύμα!
Τι πρέπει να γνωρίζετε για τις απαιτήσεις του ασβεστίου
Πόσο ασβέστιο χρειάζονται τα παιδιά κάθε μέρα; Περισσότεροι από τους περισσότερους γονείς σκέφτονται, οπότε βεβαιωθείτε ότι τα παιδιά σας έχουν καλή ποικιλία τροφών που είναι καλές πηγές ασβεστίου, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι ενισχυμένα με ασβέστιο.
> Abrams, Steven A. Διαιτικές οδηγίες για το ασβέστιο και τη βιταμίνη D: μια νέα εποχή. Παιδιατρική. Μάρτιος 2011, ΤΟΜΟΣ 127 / ΤΕΥΧΟΣ 3