Πηγές ασβεστίου γαλακτοκομικών και μη
Γνωρίζοντας ποια τρόφιμα είναι υψηλά σε ασβέστιο μπορεί να σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε ότι τα παιδιά σας παίρνουν αρκετά στη διατροφή τους. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής, "Η μέση πρόσληψη ασβεστίου από παιδιά και εφήβους είναι πολύ χαμηλότερη από τα συνιστώμενα επίπεδα επαρκούς πρόσληψης." Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι αυτά τα παιδιά δεν θα αναπτύξουν τη βέλτιστη οστική μάζα τους, η οποία μπορεί να τους θέσει σε κίνδυνο κατάγματα και οστεοπόρωση.
Μπορείτε να ενθαρρύνετε τα παιδιά σας να παίρνουν αρκετό ασβέστιο στη διατροφή τους επιλέγοντας πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα όπως γάλα , τυρί και γιαούρτι. Τα παιδιά πρέπει να τρώνε τρία μερίδες ηλικίας για τα γαλακτοκομικά προϊόντα ανά ημέρα και οι έφηβοι πρέπει να τρώνε τέσσερις μερίδες την ημέρα ή το ισοδύναμο. Επίσης, μάθετε για τις πηγές ασβεστίου που δεν μπορείτε να ενθαρρύνετε εάν το παιδί σας δεν μπορεί να ανεχθεί τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Καθημερινές ανάγκες σε ασβέστιο
Είναι επίσης σημαντικό να καταλάβετε πόσο πραγματικά χρειάζονται τα παιδιά ασβεστίου. Το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών συνιστά:
- 700 mg την ημέρα για παιδιά ηλικίας 1 έως 3 ετών
- 1,000 mg την ημέρα για παιδιά ηλικίας 4 έως 8 ετών
- 1,300 mg ημερησίως για παιδιά ηλικίας 9 έως 18 ετών
Όταν διαβάζετε μια επισήμανση τροφίμων, η ημερήσια τιμή (% DV) ασβεστίου βασίζεται στις απαιτήσεις για ενήλικες των 1000 mg ημερησίως, όχι στις απαιτήσεις για παιδιά. Ένα φλιτζάνι γάλα που περιέχει 30% ΒΟ για ασβέστιο θα ήταν ίσο με 300 mg ασβεστίου, το οποίο θα ήταν στην πραγματικότητα ίσο με το 40% περίπου των ασβεστωμένων αναγκών του παιδιού για την ημέρα.
Αλλά θα ήταν μόνο περίπου το 23 τοις εκατό των αναγκών ασβέστιο των εφήβων.
Θα πρέπει είτε να κοιτάξετε τα χιλιογράμματα (mg) είτε να κάνετε λίγο μαθηματικά για να δείτε πώς το% DV πρέπει να μεταφραστεί για παιδιά κάτω των 4 ετών ή άνω των 8 ετών.
Πλούσια σε ασβέστιο γαλακτοκομικά τρόφιμα
Εκτός από την επιλογή τροφίμων από την ακόλουθη λίστα, θα πρέπει να μάθετε να εξετάζετε τις ετικέτες των τροφίμων και να επιλέξετε τρόφιμα που έχουν υψηλό% DV για ασβέστιο και τουλάχιστον το 20% των απαιτήσεων του παιδιού σας ή και περισσότερο.
Μπορεί να διαπιστώσετε μεγάλες διαφορές στην περιεκτικότητα σε ασβέστιο των τροφίμων, ακόμη και μεταξύ διαφορετικών εμπορικών σημάτων των ίδιων τροφίμων όπως το τυρί, ο χυμός και το ψωμί.
- Γιαούρτι, απλό
- Γιαούρτι, φρούτα
- Γάλα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά
- Γάλα, ολόκληρο
- Τυρί, συμπεριλαμβανομένης της αμερικανικής, της ρίκοτας, του τυριού τσένταρ και του τυριού μοτσαρέλα
- Milkshakes
- Eggnog
Θυμηθείτε ότι μόνο και μόνο επειδή το παιδί σας τρώει τυρί, αυτό δεν σημαίνει ότι παίρνει πολύ ασβέστιο. Ελέγξτε την ετικέτα διατροφής για να βεβαιωθείτε ότι το τυρί έχει πολύ ασβέστιο. Επίσης, αναζητήστε τρόφιμα που παρασκευάζονται με αυτές τις τροφές πλούσιες σε ασβέστιο ως συστατικά, όπως μακαρόνια και τυρί (τυρί), πουτίγκα (γάλα) και nachos (τυρί).
Τρόφιμα Nondairy με ασβέστιο
Η λήψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη αν τα παιδιά σας είναι αλλεργικά στο γάλα . Αυτά τα nondairy τρόφιμα μπορεί να είναι καλές επιλογές για τα παιδιά με αλλεργίες γάλακτος που χρειάζονται ασβέστιο:
- Σολομός
- Tofu
- Ραβέντι
- Σαρδέλες
- Collard greens
- Σπανάκι
- Γουρουνάκι χόρτα
- Μπάμια
- λευκά φασόλια
- Ψητά φασόλια
- Μπρόκολο
- Αρακάς
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- σουσάμι
- Bok choy
- Αμύγδαλα
Ενισχυμένα με ασβέστιο τρόφιμα
Εκτός από έναν μεγάλο αριθμό πλούσιων σε ασβέστιο τροφίμων (όπως το γάλα και το τυρί), πολλά τρόφιμα ενισχύονται πλέον με ασβέστιο. Αυτά μπορεί να είναι ιδιαίτερα καλές επιλογές αν το παιδί σας δεν επιθυμεί να πίνει γάλα.
- Πλούσια σε ασβέστιο δημητριακά για πρωινό, συμπεριλαμβανομένων των συνολικών συνολικών σιτηρών γενικής χρήσης, συνολικού καλαμποκιού, συνολικής κρούστας των βακκίνιων και συνολικών συστάδων μελιού, τα οποία έχουν 100% της ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου ανά μερίδα.
- Χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο
- Θρεπτικό γάλα σόγιας ενισχυμένο με ασβέστιο
- SunnyD με ασβέστιο (τα περισσότερα προϊόντα SunnyD δεν έχουν ασβέστιο, οπότε ψάξτε αυτό που κάνει εάν το παιδί σας χρειάζεται επιπλέον ασβέστιο στη διατροφή του)
- Στιγμιαία βρώμη
- Ψωμί εμπλουτισμένο με ασβέστιο ή αγγλικά muffins
- Συμπυκνωμένα με ασβέστιο αναψυκτικά όπως Pediasure ή Γαρύφαλλο Στιγμιαίο Πρωινό
- Άλλα δημητριακά για πρωινό εμπλουτισμένα με ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένων των Golden Grahams της General Mills (350 mg)
Με την εκμάθηση να διαβάσετε τις ετικέτες των τροφίμων, μπορεί να μπορείτε να βρείτε άλλα τρόφιμα που είναι ενισχυμένα με ασβέστιο.
Τι πρέπει να γνωρίζετε για τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο
Άλλα πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο περιλαμβάνουν τα εξής:
- Οι περισσότερες ποικιλίες παιδικών βιταμινών δεν έχουν πολύ ασβέστιο σε αυτά και ίσως χρειαστείτε ένα ειδικό συμπλήρωμα ασβεστίου .
- Επιλέξτε από ένα συνδυασμό πλούσιων σε ασβέστιο τρόφιμα για να αποκτήσετε ακόμα περισσότερο ασβέστιο στη διατροφή του παιδιού σας, όπως ένα σάντουιτς με τυρί στη σχάρα, χρησιμοποιώντας ψωμί και τυρί εμπλουτισμένο με ασβέστιο ή δημητριακά για πρωινό εμπλουτισμένα με ασβέστιο με μισό φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
- Εκτός από το να λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σας, η τακτική άσκηση είναι επίσης σημαντική για τα υγιή οστά.
Συζητήστε με τον παιδίατρό σας εάν δεν είστε βέβαιοι εάν το παιδί σας παίρνει αρκετό ασβέστιο στη διατροφή του.
Πηγές:
> Abrams SA. Διαιτητικές οδηγίες για το ασβέστιο και τη βιταμίνη D: μια νέα εποχή. Παιδιατρική . Μάρτιος 2011, ΤΟΜΟΣ 127 / ΤΕΥΧΟΣ 3
> Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, Valle HBD. Δίαιτες διαιτητικές προσλήψεις για ασβέστιο και βιταμίνη D. Washington: Εθνική Ακαδημία Τύπου? 2011.
> USDA Εθνική Βάση Θρεπτικών Δεδομένων για Τυπική Αναφορά, Έκδοση 28. Ασβέστιο, Ca (mg) Περιεχόμενο Επιλεγμένων Τροφίμων ανά Κοινό Μέτρο, ταξινομημένο κατά θρεπτικό περιεχόμενο.