Τα παιδιά αγαπούν τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
Η διασφάλιση ότι τα παιδιά σας τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή είναι ένα σημαντικό μέρος της ανάπτυξής τους. Ένα βασικό μέρος αυτού είναι η πρωτεΐνη και ίσως να αναρωτιέστε αν το εκλεκτό φαγητό σας παίρνει αρκετή πρωτεΐνη. Ευτυχώς, τα περισσότερα παιδιά τρώνε φυσιολογικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, καθώς περιλαμβάνουν πολλά από τα αγαπημένα τους όπως σάντουιτς με τυρί στη σχάρα, πίτσα και βούτυρο φυστικοβούτυρου και ζελέ.
Οι περισσότεροι γονείς μπορούν να διαβεβαιωθούν ότι τα παιδιά τους πληρούν την καθημερινή συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης. Στην πραγματικότητα, η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής αναφέρει ότι "η πρωτεΐνη είναι τόσο άφθονη στις τροφές που τρώνε οι Αμερικανοί, ότι οι περισσότεροι από μας, παιδιά και ενήλικες, καταναλώνουν περισσότερο από όσο χρειαζόμαστε".
Λάβετε υπόψη ότι μόνο το 10% έως 20% των θερμίδων σας υποτίθεται ότι προέρχεται από πρωτεΐνες, ενώ τα υπόλοιπα προέρχονται από υδατάνθρακες και λίπη. Είναι επίσης καλό να εξετάσετε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο και τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο , τα οποία μπορούν να συμβάλουν σε μια συνολική υγιεινή διατροφή για τα παιδιά σας.
Απαιτήσεις πρωτεϊνών
Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες εξαρτώνται από την ηλικία και το βάρος του παιδιού. Οι κατευθυντήριες γραμμές για τη διατροφή του 2015-2020 USDA συνιστούν την ακόλουθη ποσότητα πρωτεΐνης καθημερινά για τα παιδιά με βάση την ηλικιακή τους ομάδα. Μέχρι την ηλικία των 14 ετών, οι συστάσεις είναι οι ίδιες τόσο για τα αγόρια όσο και για τα κορίτσια. Στα πιό πρόσφατα έφηβα χρόνια, τα αγόρια πρέπει να τρώνε περισσότερες πρωτεΐνες, επειδή εξακολουθούν να μεγαλώνουν και τείνουν να ζυγίζουν περισσότερο από τα κορίτσια.
| Ηλικία | Καθημερινή σύσταση πρωτεϊνών |
|---|---|
| 1-3 χρόνια | 13 γραμμάρια |
| 4-8 χρόνια | 19 γραμμάρια |
| 9-13 χρόνια | 34 γραμμάρια |
| Κορίτσια 14-18 ετών | 46 γραμμάρια |
| Αγόρια 14-18 ετών | 52 γραμμάρια |
Πρωτεΐνες ποιότητας
Κάνοντας τα πράγματα λίγο πιο περίπλοκη, οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις εξαρτώνται επίσης από την ποιότητα της πρωτεΐνης που τρώει το παιδί σας και πόσο εύκολα εύπεπτος είναι. Γενικά, οι ζωικές πρωτεΐνες είναι "πλήρεις" πρωτεΐνες επειδή περιλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Είναι πολύ εύπεπτα και θεωρούνται υψηλότερη ποιότητα από τις φυτικές πηγές πρωτεϊνών.
Αυτό σημαίνει ότι η διατροφή του παιδιού σας πρέπει να περιλαμβάνει άφθονο γάλα, αυγά και κρέατα. Οι σπόροι σόγιας, κάνναβης και quinoa είναι επίσης πλήρεις πρωτεΐνες και χρησιμεύουν ως εναλλακτική λύση για χορτοφάγους.
Δεν θα πρέπει να ανησυχείτε για αυτό πάρα πολύ όσο διαλέγετε ποιες πρωτεϊνικές τροφές το παιδί σας τρώει. Ακόμα κι αν τρώνε μόνο φυτικές πηγές πρωτεϊνών, μπορείτε να πάρετε τα σωστά ποσά στη διατροφή του παιδιού σας. Για παράδειγμα, απλά συνδέστε διαφορετικές πρωτεΐνες, όπως κόκκους και όσπρια, και θα πρέπει να είναι επαρκής ποικιλία.
Πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα για το παιδί σας
Ένας από τους λόγους που οι γονείς δεν πιστεύουν ότι τα παιδιά τους έχουν αρκετή πρωτεΐνη είναι ότι απλά δεν γνωρίζουν ότι είναι σε τόσες πολλές διαφορετικές τροφές. Μια ποικιλία από τρόφιμα, εκτός από το κόκκινο κρέας, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, πράγμα που σημαίνει ότι τα παιδιά σας είναι πιθανό να πάρουν περισσότερες πρωτεΐνες στη διατροφή τους από ό, τι νομίζετε.
Το διάγραμμα των τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες δείχνει πόση εξυπηρέτηση παρέχει η καθημερινή απαίτηση του παιδιού σας.
| Τροφή | Σερβίρισμα | Πρωτεΐνη (γραμμάρια) | Ηλικία 4 έως 6 | Ηλικία 7 έως 10 |
|---|---|---|---|---|
| Γάλα ή γάλα σόγιας | 1 κούπα | 8 | 36% | 29% |
| Αυγά | 1 αυγό | 6 | 27% | 21% |
| Γιαούρτι | 1 δοχείο 8 ουγκιών | 9 | 41% | 32% |
| Φυστικοβούτυρο | 2 κουταλιές της σούπας | 8 | 36% | 29% |
| ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ | 1/4 φλιτζάνι | 7 | 31% | 24% |
| Κοτόπουλο | 4 ουγγιές | 30 | 136% | 107% |
| Προσφορές κοτόπουλου | 4 κομμάτια | 11 | 50% | 39% |
| άσπρο ψωμί | 2 φέτες | 5 | 23% | 18% |
| Τόνος (σε κονσέρβες) | 3 ουγγιές | 16 | 72% | 57% |
| Σταρένιο ψωμί | 2 φέτες | 7 | 32% | 25% |
| Χάμπουργκερ | 1 κουλούρι | 4 | 18% | 14% |
| Ζυμαρικά | 2 ουγγιές | 3 | 14% | 11% |
| Tofu | 1/2 φλιτζάνι | 10 | 45% | 36% |
| Φασόλια (pinto, μαύρο, κ.λπ.) | 1/4 φλιτζάνι | 10 | 45% | 36% |
| Τυρί τσένταρ | 1 ουγκιά / φέτα | 7 | 32% | 25% |
| Αμερικανικό τυρί | 1 ουγκιά / φέτα | 5 | 23% | 18% |
Όπως μπορείτε να δείτε, το φυστικοβούτυρο σε τοστ ή σε ένα φυστικοβούτυρο και το σάντουιτς ζελέ μπορεί να προσφέρει πάνω από το ήμισυ της πρωτεΐνης που χρειάζεται ένα παιδί για την ημέρα. Εφόσον συνιστώνται επίσης 2 φλιτζάνια γάλακτος ή μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων ανά ημέρα για ηλικίες 4 έως 8 ετών και 3 φλιτζάνια ή μερίδες ηλικίας 9 έως 13 ετών, οι ανάγκες σε πρωτεΐνες του παιδιού σας θα μπορούσαν εύκολα να καλυφθούν.
Μπορεί επίσης να είναι εύκολο να βρείτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, διαβάζοντας τις ετικέτες των τροφίμων. Ψάξτε για τρόφιμα που έχουν μεταξύ 6 και 10 γραμμάρια ή περισσότερο και είστε σίγουροι ότι θα έχετε τροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Εκτός από τα τρόφιμα που φυσικά έχουν πολλή πρωτεΐνη σε αυτά, μπορείτε επίσης να αγοράσετε συμπληρώματα πρωτεΐνης.
Αυτά περιλαμβάνουν μίγματα ποτών εμπλουτισμένα με πρωτεΐνες όπως Pediasure ή Carnation Instant Breakfast .
Πρωτεΐνη Foods Kids Love
Ένα cheeseburger, που περιλαμβάνει κρέας, τυρί και ένα κουλούρι, είναι ένα από τα αγαπημένα μεταξύ των παιδιών και μια επιλογή υψηλής πρωτεΐνης. Υπάρχουν πολλά άλλα πράγματα που συνδυάζουν περισσότερα από ένα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα που τα περισσότερα παιδιά απολαμβάνουν.
- Σάντουιτς με τυρί στη σχάρα
- Ομελέτα με τυρί
- Σάντουιτς με τόνο
- Τουρκία roll-ups
- Χυμώδη βουτιά με καρότα, σέλινο, κουλούρια ή κροτίδες
- Μπέργκερ χορτοφάγων
- Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα
- Ζυμαρικά με κοτόπουλο ή γαλοπούλα
- Κεφτεδάκια με ζυμαρικά ή σούπα
- Quesadilla ή burrito με φασόλια και τυρί
- Πίτσα με τυρί
- Γιαούρτι parfait με στρώματα φρούτων
- Δημητριακά εμπλουτισμένα με πρωτεΐνη
Κάντε υγιεινές επιλογές
Θυμηθείτε να κολλήσετε με υγιεινές επιλογές καθώς αναζητάτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Τα τρόφιμα πρέπει να είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά, trans λιπαρά, χοληστερόλη, αλάτι και πρόσθετα σάκχαρα.
Η συνολική περιεκτικότητα σε λιπαρά θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 25 και 35 τοις εκατό των θερμίδων για παιδιά ηλικίας 4 έως 18. Είναι καλύτερο για αυτό το λίπος να προέρχεται από τα ψάρια, τα καρύδια και τα φυτικά έλαια. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει επίσης να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή λίπη.
Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς υπενθυμίζει στους γονείς να αποφεύγουν τα παιδιά με υπερβολική δόση. Αφήστε τους να αποφασίσουν πόσο θέλουν να φάνε χωρίς να αναγκαστούν να τελειώσουν τα γεύματά τους. Τα παιδιά είναι στην πραγματικότητα αρκετά καλά στην αυτορρύθμιση και μπορεί να τρώνε λίγα σε μερικά γεύματα και περισσότερο σε άλλα. Μέχρι την εφηβεία, χρειάζονται πολύ λιγότερες θερμίδες από τους ενήλικες.
Ένα Word From Verywell
Ενώ είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι τα παιδιά σας τρώνε μια υγιεινή διατροφή, η πρωτεΐνη συνήθως δεν αποτελεί πρόβλημα. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι η ποιότητα των πρωτεϊνών κάνει τη διαφορά, όπως συμβαίνει και με τα άλλα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Είναι καλύτερα να αποφύγετε τα πρόχειρα φαγητά και να επιλέγετε θρεπτικά, καλά ισορροπημένα τρόφιμα.
> Πηγές:
> American Heart Association. Διαιτητικές συστάσεις για υγιή παιδιά. 2014.
> Kleinman RL. Pediatric Nutrition Handbook, 7th ed. Elk Grove Village, IL: Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής, 2014.
> Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. 2015-2020 Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς: Παράρτημα 7. Διατροφικοί στόχοι για τις ομάδες ηλικίας-φύλου με βάση τις διαιτητικές προσλήψεις αναφοράς και τις συστάσεις για τις διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές. 2015.