Για κολπική ή καισαρική γέννηση
Έχετε ακούσει πιθανώς ότι πρέπει να περιμένετε μέρες έως εβδομάδες μετά τον τοκετό να κάνετε ασκήσεις . Ενώ αυτή η δήλωση είναι αληθινή στο σύνολό της, υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε μέσα σε ώρες από τη γέννηση του κόλπου ή τη καισαρική τομή. Αυτές οι απλές κινήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα και να ανακτήσετε δύναμη.
Αναπνοή
Αφού το μωρό παίρνει την πρώτη του αναπνοή, μπορείτε επίσης να εργαστείτε στην βαθιά αναπνοή σας.
Η αναπνοή σας είναι πιθανό να αισθάνεται διαφορετική τις πρώτες ημέρες μετά τον τοκετό καθώς τα όργανα σας επιστρέφουν στις πρώην θέσεις τους. Αυτή η άσκηση αναπνοής είναι λίγο βαθύτερη από τις περισσότερες. Τοποθετήστε τα χέρια σας χαμηλά στην κοιλιά σας και ασκείστε αργά την αναπνοή μέχρι να αισθανθείτε τα χέρια σας να μετακινούνται. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά. Επαναλάβετε αυτό περίπου 5 έως 8 φορές. Μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να αισθάνεστε καλύτερα σωματικά και συναισθηματικά.
Πόδια και βραχίονες
Αυτό είναι τόσο απλό όσο ακούγεται. Ανασηκώστε τα πόδια σας λίγο προς τα κάτω ενώ τα τοποθετείτε στο κρεβάτι ή τα κρεμάτε πάνω από την πλευρά και απλά περιστρέψτε κάθε πόδι περίπου 8 έως 10 φορές. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει και τις δύο πλευρές. Επαναλάβετε αυτό με τα χέρια σας.
Διαφάνειες ποδιών
Καθίστε στο κρεβάτι, λυγίστε τα γόνατά σας. Αφήστε το ένα πόδι να γλιστρήσει μέχρι να παραταθεί. Καθώς το σύρετε πίσω, σύρετε το άλλο πόδι μέχρι να παραταθεί. Επαναλάβετε αυτές τις 10 έως 12 φορές για κάθε πλευρά. Αυτό δεν είναι μια γρήγορη κίνηση, αλλά μια απαλή ολίσθηση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε στα πόδια σας, ιδιαίτερα μετά από επισκληρίδιο , καθώς και να βοηθήσετε στην πρόληψη θρόμβων αίματος.
Κέγκελς
Η άσκηση του πυελικού σας εδάφους είναι ευεργετική, ακόμα και αν είχατε μια καισαρική τομή . Θα βοηθήσει στην αύξηση της ροής του αίματος για να θεραπεύσει οποιαδήποτε ράμματα, και θα βοηθήσει επίσης να αποκαταστήσει τους μυς στο σχήμα τους πριν από την εγκυμοσύνη. Αυτό περιλαμβάνει τους μύες που βοηθούν στον έλεγχο της ουροδόχου κύστης. Ορισμένες γυναίκες αναφέρουν ότι δεν αισθάνονται αρκετά τους μύες, αλλά είναι ακόμα εντάξει να κάνουν αυτές τις ασκήσεις.
Τεντώστε το λαιμό
Ο θηλασμός και η εκμετάλλευση του μωρού μπορούν πραγματικά να κάνουν τον αυχένα σας σκληρό. Να είστε βέβαιος να χαλαρώσετε το λαιμό σας μερικές φορές κάθε μέρα. Κατ 'αρχάς, ρίξτε το λαιμό σας προς τα εμπρός και αφήστε το βάρος του κεφαλιού σας να τραβήξει το λαιμό σας και να το τεντώσει κρατώντας το για 5 έως 10 δευτερόλεπτα για μια καλή έκταση. Ανασηκώστε το κεφάλι σας και αφήστε το δεξί του αυτί στον δεξιό ώμο απαλά. Αφήστε το να ξεκουραστεί για 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Για άλλη μια φορά επιστρέφοντας στο κέντρο, χαλαρώστε το κεφάλι σας προς τα πίσω, κοιτάζοντας προς τα πάνω και κρατώντας το για 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να το επαναλάβετε όσο συχνά θέλετε.
Επιστροφή στην Άσκηση
Σιγά σιγά θα προχωρήσετε και θα κάνετε λίγο περισσότερο κάθε μέρα. Θα έχετε αυξανόμενη δραστηριότητα φροντίζοντας τον εαυτό σας και το μωρό σας. Θα περπατάτε όλο και περισσότερο, συμπεριλαμβανομένων περπατώντας έξω με το μωρό σας σε ένα καροτσάκι.
Πόσο σύντομα μπορείτε να επιστρέψετε στην άσκηση εξαρτάται από το εάν είχατε μια απλή παράδοση του κόλπου, ένα τμήμα C ή μια περίπλοκη γέννηση. Για απλές παραδόσεις, μπορείτε να αρχίσετε να ασκείτε μετά από λίγες μέρες, μόλις αισθανθείτε ότι είστε έτοιμοι.
Για το τμήμα C και άλλες επιπλοκές, συζητήστε την άσκηση με τους γιατρούς σας. Πριν το ξέρετε, θα σας φτάσει ο έλεγχος των έξι εβδομάδων και ελπίζουμε να σας δοθεί η άδεια για τακτική άσκηση.
> Πηγή:
> Άσκηση μετά την εγκυμοσύνη. Το Αμερικανικό Συνέδριο Μαιευτών και Γυναικολόγων. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-After-Pregnancy.