Τα απλά τμήματα πρέπει να αποτελούν τακτικό μέρος της ρουτίνας σωματικής άσκησης των παιδιών. Πριν ή μετά από μια αθλητική εξάσκηση ή μια μακρά ποδηλασία, πριν από το κρεβάτι, ή οποτεδήποτε οι μύες του παιδιού σας αισθάνονται έντονες ή σφιχτές, την ενθαρρύνετε να δοκιμάσετε μερικές απλές εκτάσεις. Θα πρέπει να τεντώνεται όταν οι μύες της θερμαίνονται . Έτσι εάν δεν έχει ασκήσει μόνο, πρέπει να κάνει μια σύντομη προθέρμανση , όπως ο χορός ή το περπάτημα ή τζόκινγκ στη θέση του.
Τα παρακάτω τμήματα για παιδιά δεν χρειάζεται να γίνουν με αυτή τη σειρά. Αλλά γενικά, είναι καλή ιδέα να τεντώσετε πρώτα τη σπονδυλική στήλη και στη συνέχεια να μετακινηθείτε από το πάνω προς το κάτω μέρος του σώματος. Κρατήστε κάθε τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα στο σημείο έντασης ή σφίξιμο - όχι πόνο - και επαναλάβετε μερικές φορές (αλλάζοντας τα πόδια και τους βραχίονες ανάλογα με τις ανάγκες). Μην αναπηδήσετε στο τέντωμα και μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε.
Εάν το παιδί σας έχει τραυματισμό ή είναι εκπαιδευμένο για συγκεκριμένο άθλημα, συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν αθλητικό προπονητή για να καθορίσετε τους ασφαλέστερους και αποτελεσματικούς τρόπους επέκτασης.
Παιδική Pose
Αυτή η εύστοχα ονομαζόμενη στάση γιόγκα (που ονομάζεται balasana στο σανσκριτικό) είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσουν τα παιδιά και / ή να τελειώσουν μια συνεδρία που εκτείνεται. Είναι πολύ χαλαρωτικό!
Γονατίστε με τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατα εξαπλώνονται. (Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να συγκρατούν τα γόνατα μαζί. Δοκιμάστε και τους δύο τρόπους για να δείτε ποιο είναι πιο άνετο.) Λυγίστε αργά και αγγίξτε το μέτωπο στο έδαφος. Τα όπλα μπορεί να είναι στα πλάγια, οι παλάμες στραμμένες προς τα επάνω ή να εκτείνονται μπροστά από το κεφάλι με παλάμες στο πάτωμα. Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά και βαθιά. κρατήστε για 3 έως 5 αναπνοές.
Cat-Cow
Αυτή η επιρροή που επηρεάζεται από τη γιόγκα είναι καλή για τη σπονδυλική στήλη και ενισχύει επίσης τους κοιλιακούς μυς. Ξεκινήστε σε όλα τα τέσσερα με τη σπονδυλική στήλη και το λαιμό σε μια ουδέτερη θέση. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη σαν επιφάνεια εργασίας. Τα μάτια πρέπει να φαίνονται ευθεία στο έδαφος. Εισπνεύστε, ρίξτε την κοιλιά προς τα κάτω και σηκώστε αργά το λαιμό και το κεφάλι επάνω. Αυτή είναι η μισή αγελάδα της όρεξης που αγκαλιάζει την αγελάδα με οστεώδη ισχία.
Στη συνέχεια, σε μια εκπνοή, σηκώστε την κοιλιά και τη σπονδυλική στήλη, έτσι ώστε η πλάτη να είναι τοξοειδής σαν μια γάτα. Τα μάτια φαίνονται προς το κοιλιακό.
Εναλλασσόμενες 5 έως 10 εκτάσεις γάτας, στη συνέχεια επιστρέψτε στην ουδέτερη θέση των χεριών και των γόνατων.
Επέκταση του βραχίονα
Αυτή η απλή, αλλά αποτελεσματική τέντωμα λειτουργεί στο πάνω μέρος του σώματος, στους ώμους και στους βραχίονες. Σταθείτε ίσια με τα πόδια μαζί. Με πλάτη ίσια, φτάνετε τα χέρια ευθύς επάνω και πάνω από το κεφάλι, χωρίς αγκώνες κλειδώματος.
Τα χέρια μπορούν να αγγίζουν ή να χωρίζονται. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια πολύ ήπια κάμψη πίσω εδώ. Αν επιλέξετε να κάμψετε προς τα πίσω, κρατήστε το πηγούνι και το λαιμό ανυψωμένο.
Όπλα ευρεία
Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους μύες του βραχίονα και των ώμων. Σταθείτε με τα χέρια απλωμένα και τους αντίχειρες προς τα κάτω. Τραβήξτε απαλά τα χέρια προς τα πίσω σαν να πιέζετε μια μπάλα μεταξύ των ωμοπλάτων.
Εναλλακτικά, περιστρέψτε αργά τους βραχίονες έτσι ώστε οι αντίχειρες να δείχνουν προς τα πάνω. Κρατήστε; στη συνέχεια περιστρέψτε πίσω στην πρώτη θέση. Κρατήστε ξανά, πιέζοντας απαλά τα χέρια. Επαναλάβετε μερικές φορές, κινώντας πάντα αργά.
Ώση Stretch
Προσεγγίστε το δεξί χέρι ευθεία μπροστά σας. Λυγίστε τον αριστερό βραχίονα και τοποθετήστε τον αριστερό καρπό στο πίσω μέρος του δεξιού βραχίονα, ακριβώς πάνω από τον αγκώνα. Η αριστερή σας παλάμη θα είναι στραμμένη προς τα πλάγια. Χρησιμοποιήστε τον αριστερό βραχίονα για να πιέσετε απαλά το δεξί χέρι στο σώμα σας μέχρι να νιώσετε καλή έκταση. Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Ανοίξτε τα χέρια και επαναλάβετε.
Tricep Stretch
Αυτό το τέντωμα λειτουργεί το μυ στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα. Σηκώστε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι, με την παλάμη στραμμένη προς το κεφάλι σας. Κατόπιν λυγίστε τον αγκώνα, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να αγγίζουν ή να φτάνουν προς τα μέσα της άνω πλάτης σας. Πιάστε το δεξί αγκώνα με το αριστερό χέρι και τραβήξτε απαλά προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στο σωστό tricep. Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια μετακινήστε τα όπλα και επαναλάβετε.
Γόνατο Lunge
Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν ένα τέντωμα στα πόδια, αλλά στην πραγματικότητα λειτουργεί τους μύες στη βουβωνική χώρα. Ξεκινήστε από το γόνατο σε ένα ματ ή μαλακή επιφάνεια. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο έδαφος και πιέστε ελαφρά προς τα εμπρός έως ότου το γόνατο λυγίσει σε γωνία 90 μοιρών (γόνατο κατευθείαν στον αστράγαλο). Αυτό τεντώνει το αριστερό ισχίο και τη βουβωνική χώρα.
Τοποθετήστε τα χέρια ή τους αγκώνες στο αριστερό γόνατο για να σταθεροποιηθούν και να κρατηθούν για 10 έως 30 δευτερόλεπτα, χωρίς αναπήδηση. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.
Butterfly Stretch
Τα παιδιά συνήθως είναι αρκετά έμπειρα στο τέντωμα πεταλούδας, το οποίο λειτουργεί στους εσωτερικούς μηρούς και αντηχεί το σταυρόσταυρο που μπορούν να κάθονται οποιαδήποτε στιγμή βρίσκονται στο πάτωμα. Αυτό είναι επίσης μερικές φορές γνωστό ως η θέση του λωτού-αν και μια πραγματική στάση του λωτού απαιτεί τα πόδια και τους αστραγάλους να ξεκουραστούν στους μηρούς, κάτι που είναι πολύ δύσκολο.
Σε μια καθιστή θέση, τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών μαζί και κρατήστε τα με τα χέρια. Τα πόδια σχηματίζουν τώρα τα πεταλούδα "φτερά". Οι αγκώνες μπορεί να είναι μεταξύ των ποδιών ή να ακουμπούν στα γόνατα. Πιέστε απαλά τα γόνατα προς τα κάτω για να αυξήσετε το τέντωμα. Για να προσθέσετε τέντωμα στη σπονδυλική στήλη, σκύψτε προς τα εμπρός από την άνω πλάτη και φτάστε στο μέτωπο προς τα πόδια.
Straddle Stretch
Καθίστε στο έδαφος ή ένα ψάθα με τα πόδια μακριά. Το πλάτος του περιβλήματος εξαρτάται από εσάς - ό, τι αισθάνεται άνετα και λίγο δύσκολο, χωρίς να προκαλέσει πόνο.
Μόλις καθίσετε, λυγίστε αργά πάνω από το δεξί πόδι, στη συνέχεια στο κέντρο, στη συνέχεια πάνω από το αριστερό πόδι. Κρατήστε κάθε θέση για τουλάχιστον 10 έως 30 δευτερόλεπτα, χωρίς αναπήδηση. Αυτά τα τεντώματα λειτουργούν το κάτω μέρος της πλάτης, οι εσωτερικοί μηροί και τα στεφάνια (οι μεγάλοι μύες στο πίσω μέρος των μηρών).
Quadricep Stretch
Αυτή η κίνηση εκτείνεται στους μεγάλους μυς στο μπροστινό μέρος των μηρών που χρησιμοποιούμε για τη λειτουργία. Στέκεται στο πίσω μέρος μιας καρέκλας (ένας τοίχος ή ένα δέντρο λειτουργεί επίσης, χρειάζεστε μόνο στήριξη για ισορροπία). Με το αριστερό χέρι στην καρέκλα, λυγίστε το δεξί πόδι και τραβήξτε το με το δεξί χέρι. Πιέστε ελαφρά το πόδι προς το σώμα μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού. Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μετακινήστε τα πόδια.
Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό το τέντωμα με το αντίθετο χέρι κρατώντας το πόδι. Είναι λίγο πιο δύσκολο να εξισορροπηθεί αυτός ο τρόπος, αλλά βοηθώντας την καρέκλα.
Calf Stretch
Τοποθετήστε τους βραχίονες σας σε έναν τοίχο. Σταθείτε με ένα πόδι κοντά στον τοίχο. Επεκτείνετε το άλλο πόδι πίσω, κρατώντας τη φτέρνα στο έδαφος, μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στον μύτη των μοσχαριών (πίσω μέρος του κάτω ποδιού). Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα χωρίς αναπήδηση.
Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Αυτό το τέντωμα αισθάνεται καλά μετά το τρέξιμο ή το περπάτημα.
Side Lunge
Αυτό το τέντωμα δουλεύει τους εσωτερικούς μηρούς, που ονομάζονται επίσης προσκολλητές, και τους γοφούς. Σταθείτε ίσια με τα πόδια μακριά, πιο πλατιά από την απόσταση ισχίου. Λυγίστε ένα πόδι σε γωνία 90 μοιρών και κρατήστε το άλλο πόδι απλωμένο ευθεία, με τα δάχτυλα των ποδιών και τα τακούνια να δείχνουν σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Νιώστε το τέντωμα στον εσωτερικό μηρό και κρατήστε το για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Κρατήστε πίσω ευθεία.
Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε.
Crossover Toe Αγγίξτε
Τεντώστε την πλάτη και τα hamstrings με μια άκρη του δακτύλου. Σταθείτε με τα χέρια να κρέμονται χαλαρά στις πλευρές και τα πόδια μαζί, με τα γόνατα πολύ ελαφρώς λυγισμένα. Ανασηκώστε αργά από το πίσω μέρος και φτάστε προς τα δάχτυλα με τα χέρια σας. Στην πραγματικότητα τα αγγίζετε είναι προαιρετικά! Κρατήστε το τέντωμα χωρίς να αναπηδήσετε.
Για μια παραλλαγή, διασχίστε τα πόδια ενώ στέκεστε. Μπορείτε επίσης να εργάζεστε σε πινελιές σε μια θέση σε καθιστή θέση. Πάντα να κρατάτε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα. Να θυμάστε ότι δεν μπορούν όλοι να αγγίξουν τα δάκτυλα των ποδιών τους Απλά φτάστε στο μέτρο του δυνατού χωρίς πόνο. Μια μικρή ταλαιπωρία ή ένταση είναι εντάξει.
Τεντωμένο τέντωμα
Σε μια καθιστή θέση, επεκτείνετε το αριστερό σκέλος ευθεία προς τα εμπρός, με τα δάχτυλα προς τα πάνω. Λυγίστε το δεξί πόδι και τοποθετήστε το πέλμα του δεξιού ποδιού κατά μήκος του γόνατος ή του εσωτερικού μηρού του αριστερού ποδιού. Προχωρήστε προς τα εμπρός προς τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού μέχρι να νιώσετε το τέντωμα της σφαίρας (ο μυς σας είναι στο πίσω μέρος του μηρού σας). Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα χωρίς αναπήδηση.
Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε. Αυτό το τέντωμα είναι μερικές φορές αποκαλείται τέντωμα του hurdler αφού μιμείται τη θέση των ποδιών ενός δρομέα καθώς άλματα πέρασαν ένα εμπόδιο.