Θηλασμός σε χορτοφάγο, βέγκαν ή άλλη δίαιτα

Συμβουλές για υγιεινή διατροφή για τους ημι-χορτοφάγους, τους πεσκετανούς, τους χορτοφάγους και τους βέγκαν

Δεν χρειάζεται να φάτε κρέας ή ζωικά προϊόντα για να θηλάσετε . Οι χορτοφάγοι, οι βέγκαν και άλλοι παρόμοιοι τύποι δίαιτας είναι συχνά πολύ υγιεινοί και γεμάτοι διατροφή. Εάν ακολουθείτε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή για μια στιγμή, ίσως ήδη γνωρίζετε πώς να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε χωρίς να τρώτε κανένα κρέας ή άλλα ζωικά προϊόντα. Όσο παίρνετε αρκετές πρωτεΐνες, θερμίδες , βιταμίνες και μέταλλα, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την ποιότητα του μητρικού γάλακτος .

Ωστόσο, ανάλογα με τον συγκεκριμένο τύπο δίαιτας που ακολουθείτε, μπορεί να χρειαστεί να πάρετε επιπλέον συμπληρώματα για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τις βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά που μπορεί να λείπει από τα γεύματά σας. Μπορείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας, έναν διαιτολόγο ή διατροφολόγο για τις διατροφικές σας συνήθειες για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή διατροφή για εσάς και το μωρό σας.

Χορτοφάγος θηλασμός

Ανάλογα με τον τύπο της χορτοφαγικής διατροφής που ακολουθείτε, μπορεί να χρειαστεί να πάρετε ή όχι συμπληρωματικά συμπληρώματα. Εδώ είναι τα είδη των δίαιτες και τα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν και λείπουν.

• Lacto-Ovo Χορτοφάγος: Το λακτόκο είναι ο πιο κοινός τύπος χορτοφαγικής διατροφής. Ένας χορτοφάγος λακτο-οβ δεν τρώει κανένα κρέας ή ψάρι αλλά τρώει αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Δεδομένου ότι τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πρωτεΐνες, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, ίσως να μην χρειαστεί να πάρετε συμπληρωματικά συμπληρώματα βιταμινών εάν ακολουθήσετε αυτόν τον τύπο δίαιτας.
• Lacto Vegetarian: Μια λακτόζη χορτοφαγική διατροφή είναι μια φυτική διατροφή που περιλαμβάνει τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά όχι τα αυγά. Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα εμπλουτίζονται με βιταμίνη D. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και ασβεστίου. Η προσθήκη γαλακτοκομικών προϊόντων στη διατροφή σας σας δίνει τη βιταμίνη Β12 που χρειάζεστε και σας διευκολύνει να πετύχετε αρκετές θερμίδες κάθε μέρα.

• Ovo χορτοφάγος: Ένας χορτοφάγος ovo τρώει αυγά αλλά όχι κρέατα ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα αυγά περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης Β12, βιταμίνης D, ασβεστίου, σιδήρου, ριβοφλαβίνης, ψευδαργύρου και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Συμβουλές για θηλασμό σε μια χορτοφαγική διατροφή

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τον χορτοφάγο θηλασμό:

1. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετές θερμίδες και πρωτεΐνες κάθε μέρα.
2. Εάν τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα, επιλέξτε προϊόντα που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
3. Εάν τρώτε αυγά και είστε σε καλή κατάσταση, θεωρείται ασφαλές να φάτε ένα μαγειρεμένο αυγό κάθε μέρα.
4. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη διατροφή σας για να δείτε εάν πρέπει να πάρετε οποιεσδήποτε επιπλέον βιταμίνες ή συμπληρώματα.

Vegan θηλασμός

Μια vegan διατροφή βασίζεται αποκλειστικά σε φυτικά προϊόντα και ένας vegan δεν τρώει καθόλου ζωικά τρόφιμα. Μια δίαιτα βίγκαν είναι μια διατροφή που βασίζεται αποκλειστικά σε φυτά χωρίς κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά ή αυγά. Vegan φαγητό είναι πολύ υγιεινό. Αλλά, ενώ θηλάζετε, πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί για να πάρετε όλες τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

Συμβουλές διατροφής για τον θηλασμό

Ενώ μια βιταμίνη διατροφή είναι υγιής, ορισμένες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά είναι πιο δύσκολο να πάρουν όταν τρώτε μια αυστηρά φυτική διατροφή. Εδώ είναι μερικές συμβουλές για τον θηλασμό vegan, τα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε για να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε και τα συμπληρώματα που μπορεί να χρειαστείτε για να γεμίσετε τα κενά.

1. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη λήψη αρκετών θερμίδων και πρωτεϊνών κάθε μέρα. Οι περισσότερες φυτικές τροφές είναι χαμηλές σε θερμίδες, οπότε πρέπει να σιγουρευτείτε ότι τρώτε αρκετά για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες. Η πρωτεΐνη είναι επίσης πολύ σημαντική. Μπορείτε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα με την κατανάλωση φασόλια, φακές, ρύζι, καρύδια, βούτυρο καρύδι, ψωμί ολικής αλέσεως και σκούρα πράσινα λαχανικά.

1. Η βιταμίνη Β12 είναι μια θρεπτική ουσία που απαντάται μόνο σε ζωικά προϊόντα. Εάν είστε vegan, ίσως να μην έχετε αρκετή από αυτή τη σημαντική βιταμίνη. Έτσι, για να αποτρέψετε μια ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προϊόντα εμπλουτισμένα με Β12 όπως τρόφιμα σόγιας, υποκατάστατα κρέατος και μαγιά ζυθοποιίας . Αλλά ακόμα και με την προσθήκη εμπλουτισμένων τροφίμων B12 στη διατροφή σας, είναι πιθανό ότι θα πρέπει ακόμα να λάβετε ένα συμπλήρωμα ενώ θηλάζετε. Βεβαιωθείτε ότι το συζητήσατε με το γιατρό σας.
2. Χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, θα χρειαστεί να πάρετε ασβέστιο από άλλες πηγές. Μπορείτε να βρείτε ασβέστιο σε πολλά λαχανικά, ειδικά σκούρα πράσινα φύλλα. Μπορείτε επίσης να πάρετε ασβέστιο από φασόλια, ενισχυμένο χυμό πορτοκαλιού και προϊόντα σόγιας, ή μέσω συμπλήρωμα ασβεστίου.

1. Εάν περνάτε λίγο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους κάθε μέρα, ίσως μπορείτε να πάρετε αρκετή ποσότητα βιταμίνης D. Ωστόσο, η υπερβολική έκθεση στον ήλιο μπορεί να είναι επικίνδυνη. Επιπλέον, ανάλογα με τον τόνο του δέρματός σας και το κλίμα στο οποίο ζείτε, ο ήλιος μπορεί να μην είναι αξιόπιστη πηγή βιταμίνης D. Θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με την ιδιαίτερη κατάστασή σας και εάν πρέπει ή όχι να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D .
2. Το Docosahexaenoic acid (DHA), ένα ωμέγα-3 απαραίτητο λιπαρό οξύ που βρίσκεται κυρίως στα ψάρια, είναι απαραίτητο για την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του μωρού σας. Οι φυτικές πηγές ωμέγα-3, όπως ο λιναρόσπορος, η κάνναβη και τα καρύδια, περιέχουν αλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Το σώμα σας μετατρέπει το ALA σε DHA, αλλά μόνο σε μικρές ποσότητες. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη ημερήσιας βιταμίνης ωμέγα-3 , ειδικά όταν είστε έγκυος και θηλάζετε.
3. Πάρτε αρκετό σίδερο από δημητριακά ολικής αλέσεως, τόφου, μανιτάρια, καρύδια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εμπλουτισμένο με σίδηρο ψωμί και δημητριακά. Η κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη C μαζί με αυτά τα τρόφιμα θα σας βοηθήσει να απορροφήσετε περισσότερο από το σίδηρο.
4. Το ιώδιο είναι σημαντικό για την υγεία του θυρεοειδούς αδένα σας. Χρησιμοποιώντας ιωδιούχο αλάτι ή τρώγοντας φύκια μπορεί να σας δώσει ιώδιο. Εάν δεν χρησιμοποιείτε αυτά τα προϊόντα, μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα. Να είστε βέβαιος να μιλήσετε με το γιατρό σας για το πόσο ιώδιο παίρνετε στη διατροφή σας. Δεν θέλετε να πάρετε πολύ λίγο ιώδιο, αλλά δεν θέλετε να πάρετε πάρα πολύ, είτε.
5. Πολλά φυτά περιέχουν ψευδάργυρο, αλλά ο ψευδάργυρος από τα φυτά δεν απορροφάται καθώς και ο ψευδάργυρος από ζωικά προϊόντα. Έτσι, πρέπει να τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο κάθε μέρα. Μπορείτε να πάρετε ψευδάργυρο με την κατανάλωση καρύδια, σπόροι, φασόλια, σπόροι και φυλλώδη πράσινα λαχανικά.
6. Το μωρό σας που θηλάζει μπορεί επίσης να χρειαστεί συμπληρώματα βιταμίνης Β12 και βιταμίνης D. Συζητήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης του παιδιού σας σχετικά με τη διατροφή σας.

Θηλασμός και Σχεδόν Χορτοφαγική Δίαιτα

Υπάρχουν και άλλοι τύποι δίαιτας που μοιάζουν με τις χορτοφαγικές δίαιτες.

• Ημι-χορτοφάγος: ένας ημι-χορτοφαγικός δεν είναι χορτοφάγος, αλλά έχει μια διατροφή που βασίζεται κυρίως σε φυτά με την περιστασιακή προσθήκη κρέατος και άλλων ζωικών προϊόντων. Εάν είστε ημι-χορτοφάγος και τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή , θα πρέπει να μπορείτε να πάρετε όλες τις θρεπτικές ουσίες και τις θερμίδες που χρειάζεστε κάθε μέρα.
• Pescetarian: Μια δίαιτα pescetarian είναι παρόμοια με μια χορτοφαγική διατροφή επειδή pescetarians δεν τρώνε το βόειο κρέας, το χοιρινό κρέας ή τα πουλερικά. Διαφέρει όμως από μια χορτοφαγική δίαιτα, επειδή περιλαμβάνει τα ψάρια. Τα ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης . Περιέχει επίσης πολλές βιταμίνες, μέταλλα και το απαραίτητο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ.

Συμβουλές για θηλασμό σε ημι-χορτοφαγική ή πεσεκειανή δίαιτα

Εδώ είναι μερικές συμβουλές υγιεινής διατροφής για όσους ακολουθούν ημι-χορτοφαγική και πεσεταριστική δίαιτα:

1. Τρώτε μια ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα.
2. Πάρτε αρκετές πρωτεΐνες και θερμίδες κάθε μέρα.
3. Θα πρέπει να μπορείτε να πάρετε τη διατροφή που χρειάζεστε χωρίς την προσθήκη βιταμινών και συμπληρωμάτων .

> Πηγές:

> Lawrence, Ruth Α., MD, Lawrence, Robert Μ., MD. Ο θηλασμός Ένας οδηγός για το ιατρικό επάγγελμα η όγδοη έκδοση. Elsevier Health Sciences. 2015.

> Η ομάδα πόρων των χορτοφάγων. Χορτοφαγία με λίγα λόγια. VRG.org.

> Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Ηνωμένων Πολιτειών και Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. 2015 - 2020 Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς 8η έκδοση . Δεκέμβριος 2015.

> Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. 10 Συμβουλές: Υγιεινή διατροφή για χορτοφάγους. ΕπιλέξτεMyPlate.gov. 25 Ιουλίου 2017.

> Whitney, Ε., Rolfes, S. Η κατανόηση της διατροφής της 14ης έκδοσης. Εκπαιδευτική εκπαίδευση. 2015.