9 τρόποι για να φάτε καλά και να μείνετε υγιείς
Αυτό που τρώτε όταν θηλάζετε μπορεί να επηρεάσει το σώμα σας και το αναπτυσσόμενο μωρό σας. Ακόμα κι αν το μητρικό γάλα σας θα είναι καλό ακόμη και αν η διατροφή σας δεν είναι, είναι ακόμα σημαντικό να τρώτε καλά. Όταν τρώτε υγιεινά τρόφιμα, βοηθά να αντικαταστήσετε τα θρεπτικά συστατικά που το σώμα σας χάνει μέσω του θηλασμού και εξασφαλίζει ότι το μητρικό σας γάλα είναι τόσο θρεπτικό όσο μπορεί να είναι για το παιδί σας.
9 Συμβουλές για την υγιεινή διατροφή για θηλάζουσες μητέρες
Δεν είναι πάντα εύκολο να πάρετε όλη τη διατροφή που χρειάζεστε. Όταν είστε μαμά, αν έχετε ένα νεογέννητο ή μικρό παιδί, είστε απασχολημένοι και κουρασμένοι. Επιπλέον, αν δεν έχετε μεγάλη βοήθεια, μπορεί να είναι δύσκολο να φροντίσετε το μόνο που έχετε να κάνετε σε μια μέρα.
Η σκέψη για το μαγείρεμα υγιεινών γευμάτων και τη φροντίδα του εαυτού σας μπορεί εύκολα να πέσει από το δρόμο. Είναι κατανοητό. Αλλά, φροντίστε τον εαυτό σας είναι σημαντική. Εάν παραλείψετε τα γεύματα ή δεν τρώτε καλά, είναι πιθανό να γίνει πιο εξαντλημένος , να χάσετε υπερβολικό βάρος και να μην νιώσετε καθόλου καλά. Αλλά αν αφιερώσετε χρόνο για να φάτε καλά και να φροντίσετε τον εαυτό σας, θα αισθανθείτε πιο υγιείς και ισχυρότερες. Αυτό είναι καλύτερο για εσάς και το μωρό σας. Έτσι, εδώ είναι εννέα υγιεινές συμβουλές για τις μητέρες θηλασμού.
Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή
Εάν μπορείτε, τρώτε τουλάχιστον τρία γεύματα μαζί με μια ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα και σνακ κάθε μέρα. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η κατανάλωση έξι μικρότερων γευμάτων λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Προσπαθήστε να φάτε μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως, ενώ περιορίζετε τα κενά σνακ. Κρατήστε τα υγιεινά σνακ, τα φρούτα και τα ήδη κομμένα λαχανικά εύκολα διαθέσιμα, οπότε θα είναι πιο πιθανό να τα αρπάξετε σαν σνακ αντί για ένα μπισκότο ή μια τσάντα από μάρκες.
Προσθέστε μερικά ψάρια στα εβδομαδιαία σχέδια γευμάτων σας
Αν απολαμβάνετε να τρώτε ψάρια, τα θαλασσινά είναι μια υγιεινή πηγή πρωτεΐνης που σας παρέχει επίσης απαραίτητα λιπαρά οξέα ωμέγα-3. Μπορείτε να απολαύσετε με ασφάλεια διαφορετικούς τύπους θαλασσινών χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο, όπως σολομό, ελαφρύ κονσερβοποιημένο τόνο, γατόψαρο, τυλάπια, γάδο, γαρίδες, καβούρια, καλαμάρια και αχιβάδες 2-3 φορές την εβδομάδα.
Πάρτε αρκετές θερμίδες κάθε μέρα
Ο θηλασμός και η παραγωγή του μητρικού γάλακτος καταναλώνει πολλή ενέργεια. Έτσι, ενώ θηλάζετε, θα πρέπει να παίρνετε περίπου 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Τώρα, για ποιες θερμίδες μιλάμε εδώ; Τα ανεπιθύμητα τρόφιμα έχουν πολλές θερμίδες, αλλά αυτές οι θερμίδες δεν είναι θρεπτικές. Έτσι, αυτό δεν είναι το είδος που χρειάζεστε. Μπορείτε ακόμα να έχετε κάποιο πρόχειρο φαγητό μια φορά και πάλι, αλλά προσπαθήστε να πάρετε τις περισσότερες από τις επιπλέον θερμίδες σας μέσω υγιεινότερων γευμάτων και σνακ.Φάτε μερικά τρόφιμα που παράγουν γάλα
Πολλά από τα υγιεινά τρόφιμα και σνακ που μπορείτε να επιλέξετε κατά τη διάρκεια της ημέρας προωθούν επίσης μια υγιή παροχή γάλακτος. Πλιγούρι βρώμης, ρεβίθια (hummus), σκούρα πράσινα λαχανικά και αμύγδαλα έχουν όλες τις ιδιότητες που υποστηρίζουν την παραγωγή γάλακτος, ενώ παράλληλα αποτελούν εξαιρετική προσθήκη στην υγιεινή διατροφή του θηλασμού.Περιορίστε ορισμένα τρόφιμα και ουσίες
Δεν χρειάζεται να είστε σε αυστηρή υγιεινή διατροφή εάν θηλάζετε. Μπορείτε να φάτε λίγο ό, τι θέλετε, συμπεριλαμβανομένων των πικάντικων τροφίμων, της σοκολάτας και του σκόρδου. Μπορείτε ακόμη και να φάτε πρόχειρο φαγητό και να έχετε τον πρωινό σας καφέ. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να μην πάτε στη θάλασσα. Φάτε ό, τι θέλετε από τα υγιεινά τρόφιμα, αλλά τρώτε τις απολαύσεις και τα όχι τόσο υγιεινά τρόφιμα με μέτρο.Μείνετε ενυδατωμένοι
Το μητρικό γάλα παράγεται κυρίως από νερό . Και, ο θηλασμός -ιδιαίτερα ο αντανακλαστικός λόγος - μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε διψασμένοι. Έτσι, πρέπει να πίνετε πολλά υγρά. Πίνετε αρκετό για να σβήσετε τη δίψα σας και προσπαθήστε να πάρετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό ή άλλα υγιεινά ποτά κάθε μέρα. Ένας καλός κανόνας είναι να πίνετε νερό κάθε φορά που θηλάζετε το μωρό σας . Αυτό θα πρέπει να είναι περίπου 8 έως 12 φορές την ημέρα, έτσι είστε βέβαιοι να καλύπτεται. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετά υγρά, μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και δυσκοιλιότητα. Μπορεί επίσης να προκαλέσει μείωση της παροχής γάλακτος .
Πάρτε τις βιταμίνες σας
Ενώ μια υγιεινή διατροφή για θηλασμό περιέχει όλες τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, μπορείτε να συνεχίσετε να παίρνετε τη προγεννητική βιταμίνη σας. Ωστόσο, πρέπει να έχετε κατά νου ότι οι βιταμίνες δεν μπορούν να αντικαταστήσουν μια υγιεινή διατροφή, μπορούν να προσθέσουν μόνο σε αυτή. Από την άλλη πλευρά, οι βιταμίνες μπορεί να είναι απαραίτητες εάν έχετε ανεπάρκεια βιταμινών, θηλάζετε σε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή ή έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους . Ο γιατρός σας θα σας ενημερώσει σχετικά με τις πρόσθετες βιταμίνες που πρέπει να παίρνετε.Εξετάστε οποιοδήποτε ιστορικό αλλεργιών στην οικογένειά σας
Εάν υπάρχει έντονο ιστορικό τροφικών αλλεργιών, εκζέματος ή άσθματος στην οικογένειά σας, μιλήστε με το γιατρό σας ή με καταχωρημένο διαιτολόγο. Μπορεί να υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φιστίκια ή τα οστρακοειδή, τα οποία θα πρέπει να σταματήσετε να τρώτε για να αποτρέψετε τη διάρροια , τα κολικοειδής συμπτώματα, τα εξανθήματα και τις αλλεργικές αντιδράσεις στο μωρό σας.
Να είστε προσεκτικοί σχετικά με τη δίαιτα
Εάν ανησυχείτε για την απώλεια βάρους μετά τη γέννηση του παιδιού σας, δεν είστε μόνοι. Είναι μια κοινή ανησυχία μεταξύ των μητέρων. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής πολύ σύντομα αν θηλάζετε. Δεν είναι υγιές να ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα μείωσης των θερμίδων ή να παίρνετε χάπια διατροφής και βότανα απώλειας βάρους ενώ θηλάζετε. Αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές για εσάς και το μωρό σας. Αλλά, μόλις το σώμα σας θεραπευτεί από τον τοκετό και η παροχή γάλακτος στο στήθος σας είναι εγκατεστημένη, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει μια υγιεινή διατροφή και πρόγραμμα άσκησης για να σας βοηθήσει να φτάσετε στο στόχο σας. Φυσικά, πρέπει να είστε λογικοί και να θυμάστε ότι σας χρειάστηκαν εννέα μήνες για να φτάσετε εκεί που βρίσκεστε τώρα, οπότε βεβαιωθείτε ότι δώσατε στον εαυτό σας τουλάχιστον τόσο πολύ χρόνο για να επιστρέψετε εκεί που θέλετε να είστε.
Πού θα βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή για θηλάζουσες μητέρες
Αν ανησυχείτε για τη διατροφή σας, θηλάζετε δίδυμα (ή περισσότερα) ή θηλάζετε με ένα συγκεκριμένο θέμα υγείας, μιλήστε με το γιατρό σας ή με έναν σύμβουλο για τη γαλουχία για περισσότερες πληροφορίες. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας βοηθήσει με γενικές πληροφορίες και να σας παραπέμψει σε διαιτολόγο ή διατροφολόγο εάν χρειαστεί. Ένας διαιτολόγος ή διατροφολόγος μπορεί να σας δώσει μια πιο λεπτομερή ανάλυση της διατροφής σας και να βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα σχέδιο διατροφής για την ατομική σας κατάσταση.
> Πηγές:
> Lawrence, Ruth Α., MD, Lawrence, Robert Μ., MD. Ο θηλασμός Ένας οδηγός για το ιατρικό επάγγελμα η όγδοη έκδοση. Elsevier Health Sciences. 2015.
> Riordan J, Wambach Κ. Θηλασμός και ανθρώπινη γαλουχία 4η έκδοση. Jones και Bartlett Learning. 2014.
> Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. Διατροφικές ανάγκες κατά το θηλασμό. ΕπιλέξτεMyPlate.gov. http://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs. Ενημερώθηκε στις 29 Ιουλίου 2016
> Whitney Ε, Rolfes S. Η κατανόηση της διατροφής της 14ης έκδοσης. Εκπαιδευτική εκπαίδευση. 2015.