Πώς εξάσκηση επηρεάζει εσάς, το μωρό σας, και το γάλα σας
Η άσκηση, μαζί με μια ισορροπημένη διατροφή, αποτελεί ουσιαστικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Η ελαφρά έως μέτρια σωματική δραστηριότητα είναι ασφαλής και ωφέλιμη για τις μητέρες θηλασμού και δεν έχει καμία επίδραση στην ποσότητα, τη γεύση ή τη σύνθεση του μητρικού γάλακτος . Έτσι, εάν αναρωτιέστε πώς να προσθέσετε άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα όταν γεννιέται το μωρό σας, εδώ είναι αυτό που πρέπει να ξέρετε για το θηλασμό και την εξάσκηση.
Πότε μπορείς να ξεκινήσεις να δουλεύεις αφού έχεις το μωρό σου;
Εάν είχατε μια κανονική παράδοση χωρίς επιπλοκές, θα μπορούσατε πιθανότατα να αρχίσετε να ασκείτε μέσα σε λίγες μέρες. Αλλά, εάν είχατε επιστημοτομή ή C-τμήμα , θα πρέπει να περιμένετε μέχρι το σώμα σας να θεραπευτεί.
Εάν εξακολουθείτε να είναι επώδυνη μετά τη γέννηση του μωρού σας, αιμορραγείτε βαριά ή έχετε λοίμωξη του μαστού, μην ξεκινήσετε να ασκείστε. Επίσης, πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης μετά τον τοκετό, θα πρέπει πάντα να μιλήσετε με το γιατρό σας. Ο γιατρός σας θα σας ενημερώσει όταν είναι ασφαλές να αρχίσετε να εργάζεστε με βάση τις ιδιαίτερες περιστάσεις σας.
Πώς να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης μετά τον τοκετό
Κατά τις πρώτες εβδομάδες μετά τον τοκετό, είναι σημαντικό να έχετε αρκετή ανάπαυση και να δημιουργήσετε την παροχή του γάλακτος. Έτσι, θα θελήσετε να αρχίσετε να γυμνάζεστε αργά. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση των ασκήσεων σας καθώς συνεχίζονται οι εβδομάδες. Λάβετε υπόψη ότι το άγχος και η κόπωση μπορεί να μειώσει την παροχή γάλακτος και να σας θέσει σε κίνδυνο για προβλήματα μαστού όπως μαστίτιδα (μολύνσεις μαστού) , γι 'αυτό μην το παρακάνετε.
Αν είστε υπερβολικά κουρασμένοι ή συγκλονισμένοι, μειώστε ή σταματήσετε να ασκείτε για λίγο. Μπορείτε πάντα να ξεκινήσετε πάλι αργότερα.
Τι πρέπει να γνωρίζετε για την εξάσκηση και τον θηλασμό
- Πάντοτε επικοινωνήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
- Ξεκινήστε να εργάζεστε για σύντομες χρονικές περιόδους λίγες μέρες την εβδομάδα, στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
- Σταματήστε να ασκείτε εάν αισθάνεστε πόνο ή αισθανθείτε αίσθημα παλμών, ζάλη, δυσκολία στην αναπνοή ή αύξηση της κολπικής αιμορραγίας.
- Για να αποφύγετε τραυματισμούς, περάστε μερικά λεπτά προθέρμανση πριν ξεκινήσετε τη ρουτίνα σας και αφιερώστε λίγα λεπτά αργότερα για να κρυώσετε.
- Θα πρέπει να πίνετε πολλά υγρά για να αποφύγετε την αφυδάτωση, οπότε έχετε ένα ποτήρι νερό πριν και μετά την προπόνηση σας. Μπορείτε ακόμη να κρατήσετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να πιείτε ένα ποτό όταν κάνετε διαλείμματα.
- Να θηλάσετε το μωρό σας ή να εκφράσετε το μητρικό γάλα σας πριν ασκηθείτε. Τα πλήρη στήθη μπορούν να κάνουν την άσκηση άβολα.
- Φορέστε τα μαξιλάρια του μαστού αν ανησυχείτε για τη διαρροή του μητρικού γάλακτος ενώ εργάζεστε.
- Φορέστε ένα υποστηρικτικό σουτιέν που σας ταιριάζει σωστά. Ένα πολύ σφιχτό σουτιέν ή ένα που δεν παρέχει αρκετή υποστήριξη μπορεί να είναι άβολο και να σας θέτει σε κίνδυνο για μαστίτιδα.
- Αν έχετε τάση να αναπτύξετε μαστίτιδα, περιορίστε τις ασκήσεις του ανώτερου σώματος, ειδικά την ανύψωση βαρών.
Ασφαλείς και εύκολες τρόποι άσκησης για θηλάζουσες γυναίκες
Πηγαίνετε για μια βόλτα ή μια πεζοπορία. Η μεταφορά του μωρού σας σε ένα φορείο μωρού ή η ώθηση ενός καροτσιού είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να κινηθείτε και να απολαύσετε τον καθαρό αέρα.
Κάντε μια jog. Πηγαίνετε μόνοι σας ή με το μωρό σας. Τα καροτσάκια τζόκινγκ σας διευκολύνουν να βγείτε από το παιδί σας για ένα τρέξιμο.
Για λόγους ασφαλείας, βεβαιωθείτε ότι ασφαλίζετε με ασφάλεια το παιδί σας στο καροτσάκι και χρησιμοποιήστε ένα βρεφικό κράνος για να αποφύγετε τραυματισμούς σε περίπτωση που το καροτσάκι αναπηδά.
Γίνετε μέλος σε πρόγραμμα άσκησης Mommy and Me. Βρείτε μια τάξη γιόγκα ή άλλη τάξη άσκησης που ενσωματώνει το μωρό στην ρουτίνα προπόνηση. Μαμά και μαθήματα μου είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για τις νέες μητέρες να συναντηθούν και να κοινωνικοποιηθούν.
Πάω για μπάνιο. Το κολύμπι είναι μια μεγάλη άσκηση μικρού αντίκτυπου, ολόκληρου του σώματος.
Εργαστείτε στο σπίτι. Χρησιμοποιήστε ένα DVD ή hop στο διάδρομο. Εάν έχετε τον εξοπλισμό άσκησης στο σπίτι, σας διευκολύνει να πάρετε μια προπόνηση, και είναι ιδανικό για βροχερές μέρες.
Συμμετοχή σε γυμναστήριο Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν τώρα παιδική φροντίδα, ώστε να μπορείτε να φέρετε μαζί σας το μωρό σας.
Πώς η επίπονη άσκηση επηρεάζει τον θηλασμό;
Παρόλο που ένα ελαφρύ και μέτριο πρόγραμμα γυμναστικής είναι ασφαλές και υγιές, η έντονη άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε λοίμωξη του μαστού και να προκαλέσει μείωση της παροχής γάλακτος. Μπορεί επίσης να αλλάξει τη γεύση του μητρικού γάλακτος . Η έντονη άσκηση μπορεί να προκαλέσει τη δημιουργία γαλακτικού οξέος στο σώμα σας και να εισέλθει στο μητρικό γάλα, δίνοντας στο γλυκό σας γάλα πικρή γεύση. Η εφίδρωση μπορεί επίσης να αλλάξει τη γεύση του μητρικού γάλακτος, αφού ο ιδρώτας στα στήθη μπορεί να δοκιμάσει αλμυρό. Ορισμένα μωρά δεν ενοχλούνται από αυτές τις αλλαγές, αλλά άλλοι μπορεί να αρνηθούν να θηλάσουν .
Για να ελαχιστοποιήσετε την άρνηση του μαστού μετά από μια προπόνηση:
- Να θηλάσετε το μωρό σας ή να εκφράσετε το μητρικό γάλα για το μωρό σας αμέσως πριν ασκηθείτε.
- Περιμένετε 90 λεπτά μετά από μια επίπονη προπόνηση πριν βγάλετε το παιδί σας πίσω στο στήθος επειδή τα επίπεδα γαλακτικού οξέος μπορούν να παραμείνουν στο μητρικό γάλα για έως και 1 ½ ώρες.
- Κάντε ένα ντους ή πλύνετε το στήθος σας μετά την προπόνηση και πριν νοσηλευτείτε το μωρό σας για να αφαιρέσετε τον ιδρώτα από το δέρμα σας.
- Πριν από το θηλασμό, την αντλία ή το χέρι εκφράστε λίγο γάλα από κάθε στήθος και ρίξτε το μακριά . Στη συνέχεια, νοσηλευτείτε το μωρό σας.
- Αν το παιδί σας κάνει πρόσωπα όταν αρχίζει να θηλάζει και δεν θέλει να συνεχίσει, μην την πιέζετε. Εάν το μωρό σας είναι αρκετά παλιό, περιμένετε λίγο και στη συνέχεια δοκιμάστε ξανά. Ή, αν το έχετε, δώστε στο παιδί σας ένα μπουκάλι με προηγουμένως συλλεγμένο μητρικό γάλα. Ωστόσο, μην αποθέτετε μια τροφή για ένα μικρό μωρό. Τα νεογνά και τα νεαρά βρέφη πρέπει να τρώνε περίπου κάθε 2 έως 3 ώρες .
Τα οφέλη της μέτριας άσκησης για θηλάζουσες μητέρες
- Βελτιώνει τη γενική υγεία και την ευημερία.
- Διεγείρει την απελευθέρωση των ενδορφινών, εκείνες τις ορμόνες που αισθάνονται καλά που βοηθούν να κυνηγήσουν τα μπλε μωρό, να ενισχύσουν τη διάθεσή σας και να σας κάνουν να αισθανθείτε χαρούμενοι.
- Αυξάνει το επίπεδο της προλακτίνης του σώματός σας , την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την παραγωγή της παραγωγής του μαστού .
- Σας δίνει ενέργεια.
- Βοηθά στην ανακούφιση του στρες.
- Αυξάνει τον άπαχο μυ και σας κρατά σε φόρμα.
- Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.
- Μπορεί να οδηγήσει σε έναν καλύτερο ύπνο νύχτας.
- Μαζί με μια υγιεινή διατροφή και τον θηλασμό , η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το βάρος της εγκυμοσύνης σας.
Πώς να βρείτε χρόνο για να εργαστείτε έξω
Για μια νέα μαμά, το πιο δύσκολο κομμάτι για την άσκηση είναι ίσως η εύρεση του χρόνου. Μπορεί να είναι δύσκολο να ζευγαρώνεις όλες τις απαιτήσεις μιας οικογένειας, ενός νοικοκυριού και της δουλειάς και, στη συνέχεια, να βρεις χρόνο για να ασκηθείς. Μπορεί να θέλετε να νοικιάσετε ένα μπέιμπι σίτερ ή να κάνετε ρυθμίσεις για το σύντροφό σας για να παρακολουθήσετε τα παιδιά ώστε να μπορείτε να πάρετε σε μια προπόνηση. Τελικά, πρέπει απλά να κάνετε ό, τι μπορείτε και μην ανησυχείτε εάν είναι σποραδικός. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ακόμα και μια μικρή σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από αυτή καθόλου.
Πηγές:
Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων. Γνώμη της επιτροπής αριθ. 650. Φυσική δραστηριότητα και άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της περιόδου μετά τον τοκετό. Κλινική Μαιευτική και Γυναικολογία. 2015. 126: e135-42
Larson-Meyer, DE Επίδραση της άσκησης μετά τον τοκετό στις μητέρες και τους απογόνους τους: ανασκόπηση της βιβλιογραφίας. Έρευνα για την παχυσαρκία. 2002. 10 (8), 841-853.
Lawrence, Ruth Α., MD, Lawrence, Robert M., MD. Ο θηλασμός Ένας οδηγός για το ιατρικό επάγγελμα η όγδοη έκδοση. Elsevier Health Sciences. 2015.
Riordan, J., and Wambach, Κ. Θηλασμός και ανθρώπινη γαλουχία τέταρτη έκδοση. Jones και Bartlett Learning. 2014.