Πληροφορίες για τη διατροφή και μια λίστα με παντοπωλεία
Τι πρέπει να φάτε όταν θηλάζετε; Λοιπόν, ως μητέρα θηλασμού, μπορείτε να φάτε σχεδόν οτιδήποτε θέλετε. Δεν υπάρχει κανένας λόγος να αποφύγετε συγκεκριμένους τύπους τροφών ενώ θηλάζετε το μωρό σας. Οι γυναίκες σε όλο τον κόσμο θηλάζονταν, μερικές με δίαιτες γεμάτες μπαχαρικά, σκόρδο και αλεσμένα λαχανικά. Ακόμα και οι γυναίκες που δεν έχουν υγιεινή διατροφή μπορούν να διατηρήσουν υγιεινή παροχή υψηλής ποιότητας μητρικό γάλα .
Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε για το θηλασμό και τη διατροφή σας.
Μετακίνηση από μια δίαιτα εγκυμοσύνης σε μια δίαιτα θηλασμού
Πολλές γυναίκες αρχίζουν να κάνουν αλλαγές στη διατροφή τους ενώ είναι έγκυες. Μπορεί να έχετε αρχίσει να παίρνετε μια προγεννητική βιταμίνη , τρώγοντας πιο θρεπτικά τρόφιμα, προσθέτοντας υγιεινά σνακ μεταξύ των γευμάτων και μειώνοντας την ποσότητα καφέ που πίνετε κάθε μέρα. Αν έχετε κάνει ήδη αυτά τα πράγματα, τότε πιθανώς δεν χρειάζεται να κάνετε πολλές προσαρμογές στη διατροφή σας καθώς μεταβαίνετε από την εγκυμοσύνη στο θηλασμό .
Γιατί είναι σημαντικό να τρώτε υγιείς όταν θηλάζετε;
Το σώμα σας παίρνει ό, τι χρειάζεται για να κάνει το υγιές μητρικό γάλα από τα θρεπτικά συστατικά που έχετε αποθηκεύσει στα οστά, τους ιστούς και το λίπος. Με αυτόν τον τρόπο, το μωρό σας παίρνει όλη τη διατροφή που χρειάζεται. Αλλά, αν δεν ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει τα είδη των τροφίμων που αντικαθιστούν αυτά τα θρεπτικά συστατικά, θα είστε αυτός που δεν έχει βασικές βιταμίνες και μέταλλα.
Θα πάρει ένα φόρο στο σώμα σας, και θα καταλήξετε να αισθάνεστε εξαντλημένοι και εξαντλημένοι. Ωστόσο, τρώγοντας μια υγιή, ισορροπημένη διατροφή ενώ θηλάζετε, θα αναπληρώσετε τα καταστήματα θρεπτικών συστατικών, θα ανακάμψετε πιο γρήγορα μετά τη γέννηση του μωρού σας, θα έχετε περισσότερη ενέργεια και θα αισθανθείτε καλύτερα συνολικά.
Πώς η καλή διατροφή επηρεάζει το γάλα σας και το μωρό σας;
Πολλά από τα τρόφιμα που τρώτε ταξιδεύουν στο μητρικό σας γάλα και επηρεάζουν τη σύνθεση , τη γεύση και το χρώμα του γάλακτος σας . Πιστεύεται επίσης ότι τα μωρά που θηλάζουν συντηρούνται με τη γεύση των τροφών στη δίαιτα της μητέρας τους και ακόμη και αναπτύσσουν προτιμήσεις για αυτά τα είδη τροφίμων αργότερα στη ζωή τους. Έτσι, τρώγοντας γεύματα γεμάτα υγιεινά, θρεπτικά τρόφιμα - συμπεριλαμβανομένων των φρούτων και των λαχανικών - ενώ θηλάζετε μπορεί να βοηθήσει να τεθούν οι βάσεις για καλές διατροφικές συνήθειες για το παιδί σας στο μέλλον.
Τι είναι η υγιεινή διατροφή θηλασμού;
Ένα καλά ισορροπημένο σχέδιο γεύματος που περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφίμων είναι ο στόχος μιας δίαιτας θηλασμού. Μια υγιεινή διατροφή για το θηλασμό περιέχει βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη.
Κάνοντας το μητρικό γάλα παίρνει επιπλέον θερμίδες έτσι, ως θηλάζουσα μαμά, πρέπει να τρώτε λίγο περισσότερο από κάποιον που δεν θηλάζει. Μπορείτε να πάρετε όλες τις θερμίδες που χρειάζεστε έχοντας τρία γεύματα την ημέρα με σνακ στο μεταξύ. Θα πρέπει να φάτε μια μεγάλη ποικιλία από διαφορετικά τρόφιμα κάθε μέρα, και δεν πρέπει να παραλείψετε τα γεύματα. Εάν ανησυχείτε μήπως έχετε υγιεινή διατροφή ή εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με τις διατροφικές σας συνήθειες, μιλήστε με το γιατρό σας, έναν διατροφολόγο ή έναν καταχωρημένο διαιτολόγο.
Ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζεστε και ποια τρόφιμα πρέπει να φάτε για να τα πάρετε;
- Η πρωτεΐνη δημιουργεί και διατηρεί όλα τα μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών, του εγκεφάλου, των οστών, της καρδιάς, των πνευμόνων, των ενζύμων, των ορμονών και των αντισωμάτων. Τρώτε πρωτεΐνες μερικές φορές την ημέρα. Τα κρέατα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα καρύδια, οι σπόροι, τα λαχανικά και οι κόκκοι περιέχουν πρωτεΐνες.
- Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την υγιή ανάπτυξη και ανάπτυξη , ιδιαίτερα των ματιών και του δέρματος. Μπορείτε να βρείτε βιταμίνη Α σε κόκκινα, πορτοκαλί και κίτρινα φρούτα και λαχανικά, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ήπαρ και γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Το σίδερο βοηθά το σώμα σας να δημιουργεί νέα ερυθρά αιμοσφαίρια, ώστε να διατηρείτε το ενεργειακό σας επίπεδο επάνω. Πάρτε αρκετό σίδηρο στη διατροφή σας τρώγοντας κρέας, ψάρι, συκώτι, φασόλια, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, ξηρούς καρπούς, αυγά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τα υγιή οστά, τα δόντια, τους συνδέσμους και τα αιμοφόρα αγγεία. Βοηθά επίσης το σώμα να απορροφά το σίδηρο και να αποτρέπει τη μόλυνση. Η βιταμίνη C είναι σε εσπεριδοειδή και χυμούς (πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, λεμόνι, ασβέστη), φράουλες, ντομάτες, μάνγκο και σκούρα πράσινα λαχανικά.
- Το φολικό οξύ (φολικό οξύ) είναι βιταμίνη Β που βοηθά στην πρόληψη συγγενών αναπηριών και είναι απαραίτητη για την καλή υγεία και ανάπτυξη του μωρού σας. Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυλλικό οξύ περιλαμβάνουν εσπεριδοειδή και χυμούς, εμπλουτισμένο ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά, σκούρα πράσινα λαχανικά και αποξηραμένα φασόλια.
- Ο ψευδάργυρος λειτουργεί με πρωτεΐνες και το σώμα το χρειάζεται για υγιή ανάπτυξη και ανάπτυξη, επούλωση πληγών, ανοσοποιητική λειτουργία και πολλά άλλα πράγματα. Ο ψευδάργυρος είναι σε κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά και φασόλια.
- Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για υγιή οστά και δόντια. Πρέπει να πάρετε αρκετό ασβέστιο ενώ θηλάζετε για να αντικαταστήσετε αυτό που λαμβάνεται από το σώμα σας και το οποίο δόθηκε στο μωρό σας. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ο χυμός πορτοκαλιού και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου.
- Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο και τον φώσφορο από τη διατροφή σας και είναι επίσης πολύ σημαντικό για την υγιή ανάπτυξη των οστών και των δοντιών του μωρού σας. Μπορείτε να πάρετε τη βιταμίνη D από τον ήλιο, τα ψάρια, τα αυγά και τις τροφές που είναι εμπλουτισμένες με βιταμίνη D όπως δημητριακά, χυμό πορτοκαλιού, γάλα και γιαούρτι.
- Το Docosahexaenoic Acid (DHA) είναι ένα λιπαρό οξύ που υποστηρίζει την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του μωρού σας. Μπορείτε να βρείτε το DHA σε ψάρια, αυγά, κόκκινο κρέας και συκώτι.
Μια λίστα αγορών θηλασμού για τα θρεπτικά τρόφιμα
Μπορείτε να πάρετε όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεστε κάθε μέρα με την κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων από τις μεγάλες ομάδες τροφίμων. Ακολουθεί μια λίστα με τα τρόφιμα που μπορείτε να προσθέσετε στη λίστα αγορών σουπερμάρκετ ή παντοπωλείου.
Κρέατα: Βόειο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό, ψάρι και θαλασσινά. Οι πιο λιτές περικοπές κρέατος είναι πιο υγιεινές και προτιμώνται από τα κόκκινα κρέατα, τα τηγανισμένα τρόφιμα, τα hot dogs και τα νωπά κρέατα.
Φρούτα: Μήλα, πορτοκάλια, μπανάνες, αχλάδια, ροδάκινα, φράουλες, σταφύλια, πεπόνια, ανανά, γκρέιπφρουτ, χυμοί φρούτων, κονσερβοποιημένα φρούτα και αποξηραμένα φρούτα. Τρώτε μια μεγάλη ποικιλία φρούτων κάθε μέρα.
Λαχανικά: Σκούρα πράσινα φύλλα (μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο, μαρούλι), καρότα, μπιζέλια, σκουός, πιπεριές και γλυκοπατάτες. Τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν μεγάλο μέρος της διατροφής σας.
Ολόκληροι κόκκοι: Ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, τορτίλες, δημητριακά ολικής αλέσεως, muffins, bagels, κροτίδες και μπισκότα. Ολόκληροι κόκκοι είναι πιο θρεπτικοί από το λευκό ψωμί, το άσπρο ρύζι και τα κανονικά ζυμαρικά.
Γαλακτοκομικά προϊόντα: Γάλα, τυρί, γιαούρτι, τυρί cottage, τυρί κρέμα και ξινή κρέμα. Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ενισχυμένα με βιταμίνη Α και D σε πλήρες γάλα και προϊόντα από πλήρες γάλα.
Ξηροί καρποί, Σπόροι, Φασόλια: Φιστίκια, φυστίκι, αμύγδαλα, σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι, αποξηραμένα φασόλια, φακές, ξηροί καρποί και βούτυρο.
Υγιή λιπαρά και λάδια: Ελαιόλαδο, έλαιο κράμβης, ηλιέλαιο, φυστικέλαιο και καλαμποκέλαιο. Περιορίστε τη χρήση του βουτύρου, του τυριού και του λαρδιού, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Υγρά: Πίνετε αρκετά υγρά , μεταξύ έξι και οκτώ ποτήρια νερό ή άλλα μη καφεϊνούχα ποτά κάθε μέρα.
Ποια τρόφιμα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερο ή να αποφεύγετε όταν θηλάζετε;
Όταν αποφασίσετε να θηλάσετε, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε όλα τα αγαπημένα σας πράγματα. Ωστόσο, ενώ δεν χρειάζεται να στερήσετε τον εαυτό σας από οποιαδήποτε τρόφιμα, υπάρχουν κάποια τρόφιμα που πρέπει να περιορίσετε .
Είναι εντάξει να απολαύσετε ένα φλιτζάνι καφέ, αλλά θα πρέπει να περιορίσετε την ποσότητα της ποτά που περιέχει καφεΐνη σε ένα ή δύο φλιτζάνια την ημέρα. Μπορείτε σίγουρα να έχετε σοκολάτα ή οποιαδήποτε άλλα άδειο σνακ θερμίδας μια-λίγο. Μπορείτε ακόμη να έχετε ένα περιστασιακό αλκοολούχο ποτό . Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε δεν είναι να το παρακάνετε.
Πραγματικά δεν υπάρχουν τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε εντελώς, αλλά ορισμένα βρέφη μπορεί να έχουν ευαισθησία στα τρόφιμα ή αλλεργία σε ένα συγκεκριμένο θέμα στη διατροφή σας. Αν έχετε οικογενειακό ιστορικό τροφικών αλλεργιών ή εάν κάνετε μια σύνδεση ανάμεσα σε κάτι που τρώτε και αντίδραση στο μωρό σας, αποφύγετε αυτό το συγκεκριμένο φαγητό ενώ θηλάζετε.
USDA εξατομικευμένο σχέδιο διατροφής για μητέρες θηλασμού
Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) θα σας παράσχει ένα δωρεάν προσωπικό ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής εάν δημιουργήσετε ένα προφίλ στην ιστοσελίδα του. Η περιοχή προσφέρει διαφορετικά προγράμματα για τις γυναίκες που θηλάζουν αποκλειστικά , συνδυάζοντας τον θηλασμό και τη διατροφή των τύπων , ή το θηλασμό μόνο μερικές φορές την ημέρα.
> Πηγές:
> Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. Πιάτο υγιεινής διατροφής και πυραμίδα υγιεινής διατροφής. Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> Lawrence, Ruth Α., MD, Lawrence, Robert Μ., MD. Ο θηλασμός Ένας οδηγός για το ιατρικό επάγγελμα η όγδοη έκδοση. Elsevier Health Sciences. 2015.
> Νιούμαν, Τζακ, MD, Πίττμαν, Τερέζα. Το τελευταίο βιβλίο των θηριωδών απαντήσεων. Τρεις Τύποι Ποταμών. Νέα Υόρκη. 2006.
> Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. Διατροφικές ανάγκες κατά το θηλασμό. ΕπιλέξτεMyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs
> Whitney, Ε., Rolfes, S. Η κατανόηση της διατροφής της 14ης έκδοσης. Εκπαιδευτική εκπαίδευση. 2015.