Διατροφή και γρήγορη υγιεινή γεύματα για θηλάζουσες μητέρες
Θηλασμός και σωστή διατροφή
Η απάντηση στην παλιά ανησυχία για το ποια τρόφιμα θα πρέπει να τρώτε ( ή να αποφεύγετε να τρώτε ) ενώ θηλάζετε είναι γεμάτη μύθους και ιστορίες των παλιών συζύγων. Πολλές γυναίκες ανησυχούν ότι οι μητέρες που θηλάζουν έχουν πάρα πολλούς διατροφικούς κανόνες και περιορισμούς που πρέπει να ακολουθήσουν. Μπορεί να είναι τρομακτικό να νομίζετε ότι δεν θα μπορείτε να τρώτε αρκετά καλά για το μωρό σας ή μπορεί να ακούγεται σαν να πρέπει να εγκαταλείψετε πάρα πολλά τρόφιμα που σας αρέσουν.
Αρκεί να κάνει μερικές γυναίκες να σκέφτονται δύο φορές για το θηλασμό.
Η αλήθεια είναι ότι πραγματικά δεν υπάρχουν πολλοί κανόνες και περιορισμοί για τις μητέρες που θηλάζουν. Εκτός από την ανάγκη για περίπου 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα , μπορείτε να τρώτε λίγο τίποτα και ό, τι θέλετε, με μέτρο, φυσικά.
Έτσι λοιπόν, ποια τρόφιμα θα πρέπει να τρώτε όταν θηλάζετε, τι πραγματικά αποτελεί τη σωστή δίαιτα θηλασμού και πώς μπορείτε να ταιριάζει στις επιλογές για υγιεινές διατροφικές συνήθειες σε αυτές τις δύσκολες μέρες ως μια πολυάσχολη νέα μαμά;
Μην ανησυχείτε για την τέλεια
Έχετε πολλά άλλα πράγματα που πρέπει να σκεφτείτε αυτές τις μέρες. Δεν χρειάζεται να τονίζετε ότι έχετε την τέλεια διατροφή για να δημιουργήσετε μια άφθονη παροχή γάλακτος . Το σώμα σας είναι έτοιμο - ανεξάρτητα από το τι τρώτε - να παράγει αρκετό γάλα για το μωρό σας ( ή μωρά, ανάλογα με την περίπτωση ). Με αυτό είπε, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να τρώτε καλά , ώστε το σώμα σας και το γάλα σας να έχει άφθονα θρεπτικά συστατικά .
Πώς να βρείτε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας
Μπορείτε να συνεχίσετε να παίρνετε την προγεννητική βιταμίνη σας ενώ θηλάζετε, αλλά η πλειοψηφία των θρεπτικών συστατικών σας πρέπει να προέρχεται από τα τρόφιμα που τρώτε. Ναι, το σώμα σας έχει ένα εξαιρετικό σύστημα αποθήκευσης θρεπτικών ουσιών για εκείνους τους χρόνους όπου δεν τρώτε τόσο καλά, αλλά πρέπει να δώσετε στο σώμα σας τα πραγματικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να αποθηκευτούν.
Για να το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να φάτε όσο το δυνατόν πιο συχνά μια καλά στρογγυλευμένη - όχι "τέλεια" διατροφή.
Δεν υπάρχει καμία και μόνο δίαιτα θηλασμού που πρέπει να ακολουθήσετε. Οι μητέρες σε όλο τον κόσμο τρώνε τα τρόφιμα που αποτελούν μέρος του πολιτισμού τους και τα περισσότερα μπορούν να προσφέρουν υγιές μητρικό γάλα για τα παιδιά τους. Έτσι μπορείτε να συνεχίσετε να τρώτε τα πολιτιστικά τρόφιμα που έχετε συνηθίσει, αλλά να έχετε κατά νου ότι είναι σημαντικό να τρώτε μια ποικιλία τροφών που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, καφεΐνη, λίπος και αλάτι. Εστίαση στα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο (κρέας, σκούρα πράσινα φύλλα, μπρόκολο, φασόλια) και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (δημητριακά ολικής αλέσεως, αποξηραμένα φρούτα, λαχανικά, φασόλια). Αυτά τα τρόφιμα θα κρατήσουν το σώμα σας ισχυρό ενώ θηλάζετε.
Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan , ή έχετε ένα ιατρικό θέμα, όπως αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου, μπορεί να χρειαστεί να πάρετε επιπλέον βιταμίνες ή συμπληρώματα . Συζητήστε με το γιατρό σας για την κατάστασή σας, για να μάθετε τι πρέπει να προσθέσετε στην καθημερινή σας διατροφή για να την καταστήσετε πιο πλήρεις και υγιείς.
Πώς να ταιριάζει το φαγητό δικαίωμα στην ημέρα σας: 8 Συμβουλές για Γρήγορα και θρεπτικά γεύματα
Μπορεί να αισθάνεστε απόλυτα καταναλώνονται, με χρόνο και ενέργεια, με το ρόλο σας ως μητέρας θηλασμού . Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς ότι παίρνει οποιεσδήποτε στιγμές την ημέρα για τον εαυτό σας, αλλά είναι πραγματικά πολύ εύκολο να ταιριάζει υγιεινή διατροφή στην εικόνα.
Ακολουθούν μερικές ιδέες:
- Για πρωινό, προσθέστε μερικά μούρα στα δημητριακά σας ή πετάξτε μερικά αποξηραμένα φρούτα και κόκκους σε χαμηλά σε λιπαρά γιαούρτι. Εάν είστε λάτρης της ζαχαροπλαστικής, προσθέστε μερικά ψιλοκομμένα πιπέρια και καρότα στο τυρί κρέμας σας, ή το πιείτε με τυρί cottage.
- Για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, προσθέστε φασόλια και μπιζέλια σε μια σαλάτα.
- Πάντοτε να έχετε τα κομμένα λαχανικά έτοιμα στο ψυγείο. Μπορείτε είτε να τα φάτε ωμά είτε να τα βάλετε σε σαλάτα. Τα περισσότερα καταστήματα τροφίμων πωλούν μια σειρά από προ-κομμένα λαχανικά. Το καλύτερο μέρος είναι ότι μπορείτε να munch σε αυτά τα σνακ όλη την ημέρα ή να προετοιμάσει μια σαλάτα γρήγορα. Εάν δεν πηγαίνετε για τα προ-κομμένα λαχανικά, κάνετε τη δουλειά μόνοι σας σύντομα αφού φτάσετε στο σπίτι από το κατάστημα, έτσι είναι έτοιμοι να πάνε όταν τις χρειάζεστε περισσότερο. Για δείπνο, μπορείτε να λιώσετε λίγο τυρί πάνω από τα λαχανικά.
- Αν πρέπει να πάτε στα Donuts του Dunkin ή στα Starbucks, πηγαίνετε για το πίτουρο πίτουρο αντί για τα ντόνατς και πηγαίνετε εύκολα στην καφεΐνη .
- Ένας πολύ καλός τρόπος για να γλιστρήσετε μερικές πρωτεΐνες και ίνες στη διατροφή σας είναι με μίγμα ίχνους. Το μίγμα Trail είναι συνήθως ένας συνδυασμός ξηρών καρπών και ξηρών καρπών. Μπορείτε ακόμη να προσθέσετε κάποια σκοτεινή σοκολάτα στο μίγμα. είναι καλό για 'σένα.
- Κόψτε μερικά φρούτα και βυθίστε το σε γιαούρτι για ένα νόστιμο και υγιεινό σνακ.
- Κρατήστε μερικά βραστά αυγά στο ψυγείο. Μπορείτε να πάρετε ένα γρήγορα για μια καλή γροθιά πρωτεΐνη.
- Νιώστε ξανά σαν παιδί και έχετε σάντουιτς με φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής αλέσεως. Θα σας γεμίσει για ώρες, δίνοντάς σας μια υγιή δόση δύναμης.
Φάτε τα φρούτα και τα λαχανικά σας
Η κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών είναι σημαντική. Τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά είναι ιδανικά, αλλά είναι καλό να φάτε την κατεψυγμένη έκδοση εάν δεν είναι διαθέσιμα τα φρέσκα. Τα μήλα είναι μια μεγάλη αναμονή, δεδομένου ότι μπορείτε να τα βρείτε όλο το χρόνο.
Μείνετε ενυδατωμένοι
Θυμηθείτε να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό κάθε μέρα. Το σώμα σας αποτελείται από περίπου 55% νερό και το νερό παίζει σημαντικό ρόλο στην ικανότητα του σώματος να λειτουργεί. Εάν δεν πίνετε αρκετά, ίσως να αισθάνεστε κουρασμένοι , ζαλάδες ή ακόμα και να έχετε πονοκέφαλο . Εάν χρειάζεστε ένα διάλειμμα από το νερό, ένα ποτήρι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και μπορεί να σας δώσει μια καλή ώθηση.
Κρατήστε τα ντουλάπια κουζίνας σας με αυτά τα αντικείμενα
- Κονσερβοποιημένα τρόφιμα: φρούτα με νερό (αποφύγετε τα ελαφρά ή βαριά σιρόπια), λαχανικά (μπιζέλια, καλαμπόκι, ντομάτες), φασόλια (όλα είναι ωραία για σαλάτες) και σούπες
- Αποξηραμένα φρούτα: σταφίδες , βακκίνια, μήλα
- Σπόροι ολικής αλέσεως: δημητριακά ( συμπεριλαμβανομένων εκείνων που τρέφονται με θηλασμό, πλιγούρι βρώμης ), ζυμαρικά, ρύζι και κροτίδες χαμηλού ή μειωμένου λίπους
- Ξηροί καρποί, φασόλια και σπόροι: ηλιόσποροι (για ευκολία, αγοράστε τους ήδη αποφλοιωμένους - προσθέτουν μεγάλη πρωτεΐνη στις σαλάτες), σουσάμι (μαγειρέψτε μαζί τους για να προσθέσετε γεύση και ενθουσιασμό), αμύγδαλα, καρύδια,
- Υγιή έλαια: κράμβη, εξαιρετική παρθένο ελαιόλαδο, λιναρόσπορο, σουσάμι, καρύδι, φυστίκι και κραμβόσπορο
Απλά κάντε το καλύτερο
Κρατήστε αυτά τα τρόφιμα στο χέρι και να έχετε υγιεινά σνακ εύκολα διαθέσιμα για όταν είστε πεινασμένοι. Κάνετε το καλύτερό σας για να προσθέσετε υγιεινά αντικείμενα στην καθημερινή σας διατροφή και μην το άγχος. Εάν νιώθετε ένοχος ότι είχατε λίγο υπερβολικό φαγητό μία μέρα , προσπαθήστε να μην ανησυχείτε. Θυμηθείτε, μπορείτε να φάτε σχεδόν οτιδήποτε θέλετε με μέτρο.
Συζητήστε με έναν φίλο που θηλάζει ή καλέστε μια ανοιχτή τηλεφωνική γραμμή για το θηλασμό εάν χρειάζεστε κάποια διαβεβαίωση από άλλη μητέρα θηλασμού. Και αν ενδιαφέρεστε πραγματικά, καλέστε το γιατρό σας ή έναν διατροφολόγο. Μπορούν να αξιολογήσουν τι τρώτε και να σας βοηθήσουν να κάνετε ένα σχέδιο έτσι ώστε να μπορείτε να αισθάνεστε καλά για τη διατροφή σας ενώ θηλάζετε.
Πηγές:
Lawrence, Ruth Α., MD, Lawrence, Robert M., MD. (2011). Ο θηλασμός Ένας οδηγός για την ιατρική επάγγελμα Εβδόμη έκδοση. Μόσμπι.
Riordan, J., and Wambach, Κ. (2014). Θηλασμός και ανθρώπινη γαλουχία 4η έκδοση. Jones και Bartlett Learning.
Whitney, Ε., Rolfes, S. (2015). Κατανόηση της έκδοσης διατροφής 14η έκδοση. Εκπαιδευτική εκπαίδευση.
Ενημερώθηκε από την Donna Murray