Οδηγίες για τη διατροφή, την απώλεια βάρους, την άσκηση και την υγιεινή
Είναι εύκολο να ξεχάσεις να φροντίζεις τον εαυτό σου όταν είσαι νέα μαμά
Οι θηλάζουσες μητέρες τείνουν να ξεχνούν ότι πρέπει να φροντίσουν τόσο τον εαυτό τους όσο και το μωρό. Υπάρχουν τόσα πολλά που πρέπει να σκεφτείτε για να θυμηθείτε πότε ήταν η τελευταία σίτιση του μωρού, βεβαιώνοντας ότι η τοποθέτηση και η μανδάλωση του μωρού είναι σωστά και μετράτε βρώμικες πάνες , μπορείτε να αφήσετε εύκολα τη δική σας ευεξία στο κατώφλι.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να αναλάβετε τις ανάγκες σας, καθώς και το παιδί σας. Ακολουθούν ορισμένες οδηγίες για τη διατροφή, την απώλεια βάρους, την άσκηση και την υγιεινή για τις μητέρες που θηλάζουν.
Διατροφή για θηλάζουσες μητέρες
Ενώ θηλάζετε, δοκιμάστε να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή , να πίνετε άφθονα υγρά και να πάρετε περίπου 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα . Μπορείτε να φάτε οτιδήποτε και ό, τι θέλετε και μπορείτε να συνεχίσετε να παίρνετε τη προγεννητική σας βιταμίνη . Υπάρχουν τόσοι μύθοι και παραμύθια που κυκλοφορούν σχετικά με το τι θηλάζουσες μητέρες δεν πρέπει να τρώνε , και μπορείτε σχεδόν να αγνοήσετε όλους τους. Μπορείτε να φάτε μπρόκολο, σκόρδο , κρεμμύδια, πικάντικα τρόφιμα, εσπεριδοειδή, ακόμα και σοκολάτα.
Τώρα, ανεξάρτητα από το τι τρώτε, το μητρικό γάλα σας θα είναι καλό για το μωρό σας. Αλλά εάν τρώτε κακά, θα θυσιάζετε τα θρεπτικά συστατικά στο σώμα σας, αφού το σώμα σας θα πάρει αυτό που χρειάζεται για να κάνει το υγιές μητρικό γάλα έξω από τα καταστήματά του.
Αυτό θα μπορούσε να σας αφήσει να αισθανθείτε εξαντλημένος και εξαντλημένος. Ωστόσο, τρώγοντας μια ποικιλία από τρόφιμα και κάνοντας κάποιες καλύτερες επιλογές φαγητού και σνακ, μπορείτε να κρατήσετε το σώμα σας υγιές και ισχυρό, ενώ κάνετε γάλα στο στήθος. Και, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να έχετε πρόχειρο φαγητό. Μπορείτε σίγουρα μπορείτε.
Απλά το απολαύστε με μετριοπάθεια μαζί με την ισορροπημένη διατροφή σας.
Απώλεια βάρους και η θηλάζουσα μητέρα
Ως νέα θηλάζουσα μητέρα, μπορείτε να ποθείτε υδατάνθρακες, αλλά μπορείτε επίσης να επιθυμήσετε τη μη μητρότητα φθορά. Εάν τρώτε μια τυπική διατροφή, θα πρέπει να χάσετε βάρος σταδιακά (δεν υπερβαίνει το 1 κιλό την εβδομάδα είναι το ασφαλές όριο). Αυτή η βραδύτερη, σταδιακή απώλεια βάρους δεν θα προκαλέσει προβλήματα με την παροχή γάλακτος. Αλλά, αν είστε απελπισμένοι να πέσετε περισσότερο από αυτό, είναι καλύτερο να περιμένετε μέχρι το παιδί σας να είναι τουλάχιστον δύο μηνών. Μέσα σε δύο μήνες, η παροχή γάλακτος έχει χρόνο για να καθιερωθεί και η απώλεια βάρους δεν θα είναι ένα τέτοιο σοκ για το σώμα σας.
Λάβετε υπόψη σας ότι μιλάμε για την ασφαλή απώλεια βάρους, όχι για δίαιτες από συντριβές. Ενώ θηλάζετε, δεν είναι ασφαλές να ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα μείωσης των θερμίδων και δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε χάπια απώλειας βάρους. Η παροχή του μητρικού γάλακτος και η υγεία σας μπορεί να επηρεαστεί δραστικά. Αν αποφασίσετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, βεβαιωθείτε ότι τρώτε τουλάχιστον 1.800 θερμίδες την ημέρα και ότι ο γιατρός σας παρακολουθεί την πρόοδό σας.
Άσκηση και θηλασμός
Αφού έχετε το μωρό σας, μπορεί να νιώσετε σαν να μένουν χρόνια πριν να ξαναβρεθείτε στο γυμναστήριο. Αλλά, άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος της ευημερίας σας ως θηλάζουσα μητέρα.
Φυσικά, με τα επίπεδα εξάντλησης να φτάνουν σε ένα νέο υψηλό, τρέχει ένα 5K είναι πιθανώς έξω από το ερώτημα. Ωστόσο, λαμβάνοντας μια ωραία, γρήγορη βόλτα κάθε μέρα είναι μια εύκολη, εφικτή δραστηριότητα που θα αυξήσει την καρδιαγγειακή σας ικανότητα. Εδώ είναι μερικές από τις κατευθυντήριες γραμμές που ακολουθούν για την άσκηση ως θηλασμό mom.
- Θηλάξτε το μωρό σας (ή αντλία) πριν αρχίσετε να ασκείτε. Η προπόνηση σας θα είναι πιο άνετη αν είστε στήθος δεν είναι πολύ γεμάτο γάλα.
- Φορέστε το δεξί σουτιέν. Θέλετε υποστήριξη, αλλά δεν θέλετε το σουτιέν να είναι πολύ σφιχτό ή να έχει ένα underwire. Οτιδήποτε υπερβολικά περιοριστικό που δημιουργεί υπερβολική πίεση στον ιστό του μαστού μπορεί να προκαλέσει βλάβες στους αγωγούς γάλακτος ή στην μαστίτιδα .
- Μείνετε καλά ενυδατωμένοι, ειδικά σε ζεστό καιρό. Θυμηθείτε να πίνετε τουλάχιστον 64 ουγκιές νερού την ημέρα. Και, αν αισθάνεστε πολύ εφίδρωση κατά τη διάρκεια της ρουτίνας άσκησης, πιείτε ακόμη περισσότερο.
- Κάντε ένα ντους ή πλύνετε το στήθος σας αφού ασκηθείτε και πριν θηλάσετε για να αφαιρέσετε τον ιδρώτα στα στήθη και τις θηλές σας. Πολλές γυναίκες έχουν ακούσει ιστορίες για τα μωρά που αρνούνται να θηλάσουν μετά την άσκηση της μητέρας τους. Ο λόγος δεν έχει καμία σχέση με τη σύνθεση του μητρικού γάλακτος , αλλά περισσότερο με το γεγονός ότι ο ιδρώτας είναι αλμυρός και τα μωρά σβήνουν από τη γεύση.
- Απολαύστε την προπόνηση και την ώρα σας. Πάρτε κάθε στιγμή. Και ενώ το κάνετε αυτό, η χημική ουσία που ενισχύει τη διάθεση, η σεροτονίνη, θα απελευθερωθεί στο σώμα σας. Έτσι, ακόμα κι αν αυτή είναι η μόνη εκδρομή που έχετε σε μια συγκεκριμένη ημέρα, θα εξακολουθείτε να αισθάνεστε σαν ένα εκατομμύριο δολάρια.
Η υγιεινή και η θηλάζουσα μητέρα
Είναι σημαντικό να ασκείτε καλή υγιεινή ενώ θηλάζετε. Η καλή υγιεινή περιλαμβάνει την καθημερινή ντους ή το μπάνιο και τον καθαρισμό του στήθους σας. Για χρόνια, οι θηλάζουσες μητέρες είχαν πει να μην πλένουν το στήθος τους με σαπούνι επειδή θα ξηρούσε την περιοχή των θηλών. Αλλά, εάν χρησιμοποιήσετε ένα ενυδατικό σαπούνι και ξεπλύνετε καλά, αυτό δεν πρέπει να είναι ένα ζήτημα.
Όταν θηλάζετε, υπάρχουν φυσικά έλαια που εκκρίνονται από τους Montgomery Glands (μικρές προσκρούσεις ορατές στην περιοχή σας), οι οποίες εμποδίζουν την αναπαραγωγή των βακτηρίων. Δεν θέλετε να διαταράξετε αυτούς τους αδένες από την εργασία τους, οπότε φροντίστε να πλένετε ελαφρά τα στήθη. Είναι επίσης ωφέλιμο να τρίβετε μερικά από το γάλα σας που εκτίθεται στο θηλές σας και αφήστε το να στεγνώσει στον αέρα αφού το μητρικό γάλα έχει αντι-μολυσματικές ιδιότητες.
Φορέστε καθημερινά ένα φρέσκο, καθαρό σουτιέν θηλασμού και το αλλάζετε κατά τη διάρκεια της ημέρας εάν λερωθεί ή βρεθεί. Και αν φοράτε τακάκια για να απορροφήσετε το μητρικό γάλα που διαρρέει , φροντίστε να τα αλλάζετε συχνά. Ένα υγρό σουτιέν ή υγρά μαξιλάρια μαστού που τοποθετούνται στο στήθος σας μπορεί να προκαλέσει διάσπαση του δέρματος. Επιπλέον, το ζεστό, υγρό, ζαχαρούχο περιβάλλον είναι το ιδανικό μέρος για να αναπτυχθούν τα βακτηρίδια ή η ζύμη.
Πηγές:
Larson-Meyer, DE Επίδραση της άσκησης μετά τον τοκετό στις μητέρες και τους απογόνους τους: ανασκόπηση της βιβλιογραφίας. Έρευνα για την παχυσαρκία. 2002, 10 (8), 841-853.
Lawrence, Ruth Α., MD, Lawrence, Robert M., MD. Ο θηλασμός Ένας οδηγός για το ιατρικό επάγγελμα η όγδοη έκδοση. Elsevier Health Sciences. 2015.
Riordan, J., and Wambach, Κ. Θηλασμός και ανθρώπινη γαλουχία τέταρτη έκδοση. Jones και Bartlett Learning. 2014.
Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. Διατροφικές ανάγκες κατά το θηλασμό. ΕπιλέξτεMyPlate.gov. http://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs. Ενημερώθηκε στις 7 Ιανουαρίου 2016.
Whitney, Ε., Rolfes, S. Understanding Nutrition Edition, δέκατη τέταρτη έκδοση. Εκπαιδευτική εκπαίδευση. 2015.
Ενημερώθηκε από την Donna Murray