Πόσο θα χάσετε, παίρνοντας το σώμα σας πίσω από την εγκυμοσύνη και τις χρήσιμες συμβουλές
Εάν είστε σαν τις περισσότερες νέες μητέρες, μπορεί να ανησυχείτε για την απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη και τη γέννηση του μωρού σας. Και, ίσως έχετε ακούσει ότι ο θηλασμός μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Αλλά, είναι αλήθεια; Λοιπόν, ναι και όχι. Όλα εξαρτώνται από εσάς και την κατάστασή σας.
ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Ο θηλασμός βοηθά μερικές γυναίκες να χάσουν βάρος και να πάρουν πίσω το σώμα τους πριν την εγκυμοσύνη πιο γρήγορα, αλλά για άλλες γυναίκες η απώλεια βάρους είναι πιο δύσκολη και διαρκεί περισσότερο.
Το ποσό του βάρους που θα χάσετε κατά τη διάρκεια του θηλασμού εξαρτάται από πολλά πράγματα, όπως το πόσο ζυγίσατε πριν μείνετε έγκυος, πόσο βάρος αποκτήσατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τη διατροφή σας, το επίπεδο δραστηριότητας και τη γενική υγεία σας.
Τα περισσότερα κέρδη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τα περισσότερα θα πρέπει να χάσετε
Θα είναι ευκολότερο να χάσετε το βάρος της εγκυμοσύνης σας εάν μπορείτε να παραμείνετε εντός των συνιστώμενων κατευθυντήριων γραμμών για αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης . Για κάποιον μέσου βάρους, με βάση τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), θα πρέπει να κερδίσετε περίπου 25 έως 35 λίβρες (12 έως 16 κιλά) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εάν είστε υποβαθμισμένοι όταν συλλάβετε το παιδί σας, μπορεί να σας ζητηθεί να κερδίσετε περισσότερο βάρος. Και αν είστε υπέρβαρος όταν μείνετε έγκυος, ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να κερδίσετε λιγότερο βάρος. Όμως, όσο περισσότερο βάρος βάζετε σε σχέση με το συνιστώμενο ποσό, τόσο περισσότερο θα χάσετε μετά τη γέννηση του μωρού σας.
Πόσο βάρος θα χάσετε αμέσως μόλις γεννηθεί το μωρό σας;
Όταν το παιδί σας γεννιέται, μπορείτε να περιμένετε να χάσετε περίπου 10 έως 12 λίβρες (4,5 έως 6 κιλά) αμέσως.
Αυτή η ποσότητα είναι το κατά προσέγγιση βάρος του μωρού σας μαζί με τον πλακούντα και το αμνιακό υγρό. Στη συνέχεια, τις επόμενες μέρες μετά τη γέννηση, θα χάσετε περίπου 5 κιλά (2,5 κιλά). Αυτό είναι το υπερβολικό βάρος του νερού που φέρατε.
Ο θηλασμός δεν θα σας βοηθήσει αρχικά να χάσετε οποιοδήποτε επιπλέον βάρος, αλλά θα συμβάλει στη σύσπαση της μήτρας σας και θα συρρικνωθεί ξανά στο μέγεθος της προ-εγκυμοσύνης πολύ πιο γρήγορα .
Έτσι, με το θηλασμό, η κοιλιά σας θα πρέπει να φαίνεται πολύ πιο λεπτή από τη στιγμή που είστε έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό.
Επιστροφή στο προ-εγκυμοσύνη σας Βάρος: Μέση Απώλεια βάρους
Κατά μέσο όρο, αν παίρνετε το συνιστώμενο ποσό των θερμίδων κάθε μέρα, και το θηλασμό αποκλειστικά, θα πρέπει να χάσετε περίπου 1 λίβρα κάθε εβδομάδα ή δύο. Αυτό μπορεί να μην ακούγεται σαν πολλά, αλλά μια σταθερή, σταδιακή απώλεια βάρους είναι ασφαλέστερη και υγιέστερη. Πλέον, είστε πιο πιθανό να κρατήσετε το βάρος μακριά εάν το χάσετε σταδιακά.
Πόσες θερμίδες καίει ο θηλασμός;
Ο θηλασμός μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε τους στόχους απώλειας βάρους σας πιο γρήγορα επειδή καίει θερμίδες. Ο θηλασμός μπορεί να καίει έως και 500 θερμίδες την ημέρα. Έτσι, ακόμα κι αν τρώτε περισσότερο, μπορείτε ακόμα να χάσετε βάρος. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες που θηλάζουν αποκλειστικά είναι πιο πιθανό να χάσουν το βάρος της εγκυμοσύνης τους περίπου έξι μήνες μετά τη γέννηση των μωρών τους σε σύγκριση με τις γυναίκες που δεν θηλάζουν.
Διατροφή κατά το θηλασμό
Ενώ θηλάζετε, δεν είναι καλή ιδέα να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα, πηγαίνοντας σε μια αυστηρή δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Ο περιορισμός της ποσότητας φαγητού που τρώτε μπορεί να αφήσει το σώμα σας και το μητρικό γάλα σας να μην περιέχει σημαντικές θρεπτικές ουσίες. Η δραστική κοπή θερμίδων μπορεί επίσης να προκαλέσει πτώση της προσφοράς γάλακτος .
Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τη λήψη κάθε είδους χάπια απώλειας βάρους. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν βότανα, φάρμακα ή άλλες ουσίες που μπορεί να ταξιδεύουν στο μητρικό σας γάλα και να βλάψουν το μωρό σας. Ενώ θηλάζετε, είναι καλύτερο να μην παίρνετε φάρμακα ή να πάτε σε ειδικές δίαιτες εκτός αν το έχετε συζητήσει με το γιατρό σας.
Πώς να χάσετε βάρος ενώ θηλάζετε: 4 Συμβουλές
- Ξεκινήστε αργά. Μετά το μετά τον τοκετό έλεγχο σε περίπου έξι εβδομάδες μετά τη γέννηση του μωρού σας, μπορείτε συνήθως να ξεκινήσετε να χάσετε βάρος σταδιακά με ρυθμό περίπου 2 έως 3 κιλά το μήνα. Αν είστε αρκετά υπέρβαροι, μπορεί να προσπαθήσετε να χάσετε περισσότερο βάρος κάθε μήνα. Μιλήστε με το γιατρό σας, με έναν σύμβουλο γαλουχίας ή με έναν διατροφολόγο που θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα υγιεινής απώλειας βάρους που περιλαμβάνει αρκετή διατροφή τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας.
- Προσπαθήστε να μείνετε μακριά από Junk Foods. Το ανεπιθύμητο φαγητό είναι γεμάτο από μη θρεπτικές, κενές θερμίδες . Προσθέτουν στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας, αλλά δεν σας δίνουν καμία από τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεστε. Τρώγοντας άδειες τροφές με θερμίδες μπορεί να σας εμποδίσει να χάσετε το βάρος της εγκυμοσύνης σας. Μπορεί ακόμη και να κερδίσετε βάρος.
- Ξεκινήστε την άσκηση. Συζητήστε με το γιατρό σας για την προσθήκη άσκησης στην καθημερινή σας ρουτίνα. Μόλις θεραπεύσετε από την παράδοση, συνήθως περίπου έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό εάν είχατε μια φυσιολογική αυθόρμητη χορήγηση του κόλπου, θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε κάποια ελαφρά ή μέτρια άσκηση. Εάν είχατε μια καισαρική τομή , θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να θεραπευτεί μετά τη γέννηση του παιδιού σας, οπότε θα πρέπει να περιμένετε λίγο περισσότερο για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
- Κοιμήσου αρκετά. Μπορεί να είναι δύσκολο για μια νέα μαμά θηλασμού, αλλά προσπαθήστε να ξεκουραστείτε όταν μπορείτε. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολία στην απώλεια βάρους και στην αύξηση του σωματικού βάρους .
Τι να κάνετε αν έχετε πρόβλημα να χάσετε βάρος μετά από 3 έως 6 μήνες θηλασμού
- Ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά στη διατροφή σας. Μεγάλες μερίδες τροφίμων, σκουπίδια, τηγανητά τρόφιμα και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά θα μπορούσαν να παρεμβαίνουν στην ικανότητά σας να χάσετε βάρος. Προσπαθήστε να στραφείτε σε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, να τρώτε λιγότερα λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα, να προσθέτετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας και να παρακολουθείτε τα μεγέθη των μερίδων σας .
- Εάν δεν έχετε ήδη μιλήσει με το γιατρό σας για την εργασία, ανασηκώστε την. Η ελαφρά έως μέτρια άσκηση δεν παρεμβαίνει στον θηλασμό. Μελέτες δείχνουν ότι έχετε μεγαλύτερη πιθανότητα να χάσετε βάρος όταν τρώτε σωστά και προσθέστε άσκηση.
- Μόλις το μωρό σας είναι άνω των 6 μηνών και αρχίζει να τρώει στερεά τρόφιμα , δεν χρειάζεστε τόσα θερμίδες κάθε μέρα. Μπορεί να χρειαστεί να επαναξιολογήσετε τη διατροφή σας και να μειώσετε την ποσότητα φαγητού που τρώτε.
- Εάν τρώτε μια υγιεινή διατροφή, αποφεύγοντας τις άδειες τροφές με θερμίδες, παρακολουθώντας την πρόσληψη λίπους και ασκώντας χωρίς αποτελέσματα, ίσως είναι καιρός να επισκεφτείτε το γιατρό. Θα μπορούσε να υπάρχει ιατρικός λόγος πίσω από τη δυσκολία σας να χάσετε βάρος όπως το άγχος , η κατάθλιψη, ο υπολειτουργικός θυρεοειδής ή άλλη ανισορροπία των ορμονών. Μόλις αντιμετωπίσετε τα υποκείμενα προβλήματα, μπορεί να είστε σε θέση να χάσετε το βάρος πιο γρήγορα.
Ένα Word From Verywell
Η απώλεια βάρους είναι διαφορετική για όλους. Ορισμένες γυναίκες χάνουν βάρος εύκολα, και άλλοι αγωνίζονται. Ορισμένες γυναίκες χάνουν πάρα πολύ βάρος μετά τη γέννηση του παιδιού τους, και άλλοι εξακολουθούν να φέρουν το πρόσθετο βάρος του μωρού όταν τα παιδιά τους πηγαίνουν στο κολέγιο. Ενώ θα ήταν υπέροχο αν μπορούσαμε να κερδίσουμε όλοι την τέλεια ποσότητα βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τότε χάνουμε το σύνολο σε 6 μήνες, αυτό δεν είναι απλά ρεαλιστικό. Μια απασχολημένη νέα μαμά που πρέπει να επιστρέψει στη δουλειά αμέσως θα έχει διαφορετική εμπειρία από τη μητέρα που μένει στο σπίτι έχοντας το τέταρτο παιδί της. Τα σώματα είναι διαφορετικά και οι καταστάσεις είναι διαφορετικές.
Για τις πρώτες έξι εβδομάδες μετά τη γέννηση του μωρού σας, μην ανησυχείτε για το πόσο ζυγίζετε. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και προσπαθήστε να πάρετε αρκετό υπόλοιπο. Το σώμα σας χρειάζεται επιπλέον ενέργεια και διατροφή για να ανακάμψει από την παράδοση και να δημιουργήσει μια υγιή προμήθεια μητρικού γάλακτος για το μωρό σας . Στη συνέχεια, αφού έχετε θεραπεύσει από τον τοκετό και καθιερώσατε την παροχή γάλακτος στο στήθος σας, μπορείτε να αρχίσετε να σκέφτεστε να πάρετε το σώμα σας πίσω. Πηγαίνετε αργά, κάνετε ό, τι μπορείτε, και μην είστε τόσο σκληροί για τον εαυτό σας, αν δεν είστε στο στόχο σας μέσα σε έξι μήνες. Δεδομένου ότι ίσως είναι ανήσυχος να επιστρέψετε στο μέγεθος που είχατε πριν, προσπαθήστε να είστε υπομονετικοί. Θυμηθείτε, σας χρειάστηκαν εννέα μήνες για να κερδίσετε το επιπλέον βάρος, οπότε δώστε στον εαυτό σας κάποιο χρόνο. Μπορείτε πάντα να συνεχίσετε να εργάζεστε στους στόχους απώλειας βάρους σας πολύ μετά το τέλος του θηλασμού.
> Πηγές:
> Baker, Jennifer L., Gamborg, Michael, Heitmann, Berit L, et αϊ. Ο θηλασμός μειώνει την κατακράτηση βάρους μετά τον τοκετό. American Journal of Clinical Nutrition. 2008; 88 (6): 1543-1551.
> Edmonds, Keith. Puerperium και Γαλουχία. Το βιβλίο της Μαιευτικής και Γυναικολογίας του Dewhurst. John Wiley and Sons Ltd. Το Ηνωμένο Βασίλειο. 2012.
> Elder, CR, Gullion, CM, Funk, KL, DeBar, LL, Lindberg, NM και Stevens, VJ Impact of Sleep, Screen Time, Depression και Stress on Change Weight στην εντατική φάση απώλειας βάρους της μελέτης LIFE. Διεθνές περιοδικό της παχυσαρκίας. 2012; 36: 86-92.
> Κατρίνα Μ Krause, Cheryl A Lovelady, Bercedis L Peterson, Najmul Chowdhury και Truls Ostbye. Επίδραση του θηλασμού στην διατήρηση βάρους σε 3 και 6 μήνες μετά τον τοκετό: Δεδομένα από το πρόγραμμα WIC της Βόρειας Καρολίνας. Δημόσια Υγεία Διατροφή. 2010; 13: 2019-2026.
> Κέρδος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Γνωμοδότηση της επιτροπής αριθ. 548. American College of Obstetricians and Gynecologists. 2013 · 121: 210-2.